Magnez, który jest odpowiedzialny za wiele ważnych funkcji organizmu, jest czwartym najbogatszym minerałem w twoim ciele i znajduje się w wielu różnych pokarmach. Urząd Suplementów Diety podaje, że wielu Amerykanów, szczególnie osoby starsze, nie otrzymuje wystarczającej ilości tego niezbędnego minerału. Dowody kliniczne sugerują, że posiadanie odpowiednich zapasów magnezu może pomóc w zapobieganiu lub leczeniu przewlekłych chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Zrównoważona, zdrowa dieta może pomóc w osiągnięciu zalecanego dziennego spożycia magnezu.
cechy
Magnez wspiera silne kości i zdrowy układ odpornościowy. Źródło: Fuse / Fuse / Getty Images Magnez, który odgrywa niezbędną rolę w podtrzymujących życie funkcjach organizmu, może być opisany jako superwydawca minerałów. Poprzez transport jonów wapnia przez błonę komórkową, magnez odgrywa zasadniczą rolę w ponad 300 reakcjach biochemicznych, w tym wpływając na przewodzenie impulsów nerwowych, wpływając na skurcz mięśni i pomagając utrzymać prawidłowy rytm serca i tempo. Magnez promuje również zdrowy układ odpornościowy, wspiera silne kości, reguluje poziom cukru we krwi, utrzymuje normalne ciśnienie krwi i syntetyzuje białka. Dietetyczny magnez jest wchłaniany w jelicie cienkim i wydalany przez nerki. Kości zawierają mniej więcej połowę magnezu; druga połowa znajduje się w komórkach narządów i tkanek.
Zalecane dzienne spożycie
Kobiety w ciąży powinny spożywać 350 miligramów magnezu. Źródło: Jakub Pavlinec / iStock / Getty Images Według Urzędu Suplementów Diety, zalecana dzienna dieta lub RDA magnezu wynosi 310 miligramów dziennie dla kobiet w wieku od 19 do 30 lat; kobiety w ciąży w tym przedziale wieku powinny otrzymać 350 miligramów, podczas gdy matki karmiące powinny otrzymać 310. Kobiety powyżej 31 roku życia powinny otrzymać 320 miligramów dziennie; jeśli są w ciąży, powinny otrzymać 360 miligramów, a jeśli karmią piersią - 320 miligramów. Młode kobiety w wieku od 14 do 18 lat powinny otrzymywać 360 miligramów dziennie; jeśli są w ciąży, powinni otrzymać 400 miligramów, a jeśli karmią piersią - 360 miligramów.
Źródła żywieniowe
Orzechy, nasiona i pełnoziarniste ziarna są doskonałym źródłem magnezu. Źródło zdjęcia: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Większość orzechów, nasion, roślin strączkowych i pełnych ziaren jest doskonałym źródłem magnezu. Jednorazowa porcja migdałów zawiera 80 miligramów lub więcej niż 20 procent RDA, podczas gdy nerkowce, z 75 miligramami na uncję, nie są daleko w tyle. Filiżanka ufortyfikowanej owsianki błyskawicznej oferuje 65 miligramów, a kromka chleba pełnoziarnistego zapewnia 25 miligramów lub 8 procent RDA. Ciemnozielone warzywa liściaste, które zawierają bogaty w magnez chlorofil, również mogą pomóc w osiągnięciu celu. Kubek surowego szpinaku zawiera 24 miligramów; możesz uzyskać mniej więcej taką samą kwotę z 3,5-uncjowej porcji gotowanej rukoli z brokułów. Ryby mogą również zapewnić zdrowy poziom magnezu; halibut, przy 90 miligramach na porcję 3 uncji, jest szczególnie bogatym źródłem. Inne produkty zawierające magnez to soja, banany i rodzynki. Magnez występuje również w różnych ilościach w wodzie wodociągowej.
Braki i ekscesy
Niektóre zaburzenia mogą wpływać na wchłanianie magnezu. Źródło: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Niektóre zaburzenia, w tym choroba Crohna i wrzodziejące zapalenie okrężnicy, mogą wpływać na wchłanianie magnezu; w ciężkich przypadkach mogą powodować niedobór. Magnez może być również wyczerpany, gdy wydalamy nadmierne ilości w moczu, często w wyniku cukrzycy. Nadużywanie alkoholu może narazić na ryzyko niskiego poziomu magnezu; ODS zauważa, że 90 procent pacjentów wycofujących alkohol ma niski poziom magnezu. Wreszcie, niektóre leki, w tym leki moczopędne i antybiotyki, mogą hamować wchłanianie magnezu. Wczesne objawy niskiego poziomu magnezu obejmują zespół niespokojnych nóg, zaburzenia snu, hiperwentylację i zły wzrost paznokci. Jeśli masz objawy niskiego poziomu magnezu, skonsultuj się z lekarzem. Nie należy przyjmować suplementów magnezu, chyba że nadzorowany jest przez pracownika służby zdrowia.
Chociaż nie można uzyskać przedawkowania magnezu ze źródeł żywieniowych, stosowanie nadmiernych ilości środków przeczyszczających zawierających magnezję i leków zobojętniających może powodować toksyczność magnezu. Objawy są podobne do tych z niedoborem.
