Dodaj trochę zabawy i rzuć wyzwanie rutynowym ćwiczeniom związanym z plyometriką lub trenuj skoki. Ruchy te łączą w sobie szybkie rozciąganie i kurczenie się, aby pomóc trenować w sporcie lub jakiejkolwiek czynności, która wymaga eksplozji z ziemi.
Plyometryki nie są żartem - wymagają mnóstwa wysiłku i atletycznych umiejętności. Ale gdy zrobi się to dobrze, plyometria wzmocni mięśnie, zwiększy skok w pionie i nauczy się stawów, aby poradzić sobie z uderzeniem. Włącz kilka do kompleksowego treningu obwodowego, który obejmuje również stanowiska ćwiczeń, które doskonalą sprawność, propriocepcję i siłę. Te szczególne ćwiczenia doskonale nadają się do toru, ponieważ wymagają minimalnego wyposażenia i zajmują mało miejsca.
Plyometria powinna być włączona tylko wtedy, gdy masz już bazę fitness i jesteś gotowy do postępu. Jeśli masz wspólne problemy, przekaż te ćwiczenia.
1. Przysadzisty ciąg
Natężenie przysiadu skrada się na ciebie. To buduje moc w twoich udach, stabilność w rdzeniu i elastyczność w biodrach.
JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij od góry w pozycji push-up. Przeskocz stopy do przodu, w szerokim przysiadzie z ramionami nad głową. Połóż ręce z powrotem na podłodze i wskocz z powrotem do pozycji deski. Powtórki pojawiają się w krótkich odstępach czasu.
2. Granice boczne
Boczne linie trenują niektóre mniejsze, boczne mięśnie twoich bioder, aby stały się bardziej stabilne.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od dystansu stopy, a kolana ugną się w częściowym przysiadzie. Podnieś prawą stopę, aby przenieść na prawą stronę, obejmując 4 do 5 stóp. Ziemia z lekko zgiętym prawym kolanem. Od razu rykoszetuj w lewo, lądując na lewej nodze z ugiętym kolanem. Kontynuuj odbijanie boczne w tył i w przód na czas trwania obwodu.
3. Skok w polu
Skoki boksu to klasyczny ruch plyometryczny. Zacznij od pudełka o wysokości od 8 do 12 cali i postępuj w miarę wzrostu mocy i skoku pionowego. Solidna ławka, specjalnie wykonane drewniane lub metalowe pudełko plyometryczne lub zestaw stopni może działać.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Stań ze stopami w odległości biodra, naprzeciw pudełka. Zegnij kolana i upuść biodra z powrotem do mini-squatu. Natychmiast odepchnij swoje pięty i wymachuj rękami, aby eksplodować na powierzchni pudła. Wyląduj miękko z ugiętymi kolanami. Zejdź z pudełka z kontrolą. Powtórz kilka razy w krótkim odstępie czasu.
Pompki typu plyometric są często nazywane pompkami typu "clap". Źródło zdjęć: abezikus / iStock / GettyImages 4. Plyometric Push-up
Plyometria zwykle podkreślają mięśnie dolnej części ciała. Jednak plyometric push-up rzuca wyzwanie klatce piersiowej, triceps i barkom. Zmodyfikuj ćwiczenie, wykonując je na kolanach.
JAK TO ZROBIĆ: Wejdź na szczyt pozycji push-up z zaangażowanym rdzeniem. Zegnij łokcie w pompkę i pchnij wybuchowo, aby ręce opuściły ziemię i możesz klaskać, zanim zgięła się łokieć z powrotem w dół do dołu. Powtórz kilka powtórzeń z rzędu.
5. Skocz Lunge
Wyskoki skoku są czasami nazywane "skokami" lub "skokami podzielonymi". Ćwiczenie pomaga uzyskać równowagę, moc i wyrzeźbione uda.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stóp w podzielonej postawie: jedną stopę do przodu i jedną tylną, stopy około 3 do 4 stóp od siebie. Pochyl się do przedniego stawu kolanowego i natychmiast podskocz i przełącz nogi w powietrze, dzięki czemu przednia noga jest teraz z tyłu. Wyląduj na dole lonży z ugiętymi kolanami. Powtórz szybko naprzemiennie nogi dla całego obwodu.
6. Chmiel pojedynczych nóg
Każdą nogę należy samemu przesuwać niezależnie, przeskakując jedną nogę. W tym ćwiczeniu mocniejsza noga nie może przejąć i wykonać większości pracy. Będziesz budować siłę ud i pośladków, a także celować w mniejsze mięśnie łydki i stawu skokowego.
JAK TO ZROBIĆ: Stań na lewej nodze z lewym zgiętym kolanem; twoja prawa noga jest zgięta i podniesiona z podłogi. Wskocz na lewo, lądując na lewej stopie. Natychmiast wskocz z powrotem w prawo, nadal na lewej stopie. Utrzymuj kolano lekko zgięte, aby pochłonąć uderzenie.
s
