Twoje ciało zmienia się wraz z wiekiem. Zmniejsza się trzeźwość, łatwiej przybierać na wadze i, według Edwarda Laskowskiego z Kliniki Mayo, tracisz masę mięśniową, co powoduje wzrost procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, nawet jeśli nie przytyjesz. Chociaż proces ten nie jest całkowicie odwracalny, dobrze zaplanowany program ćwiczeń może złagodzić niektóre jego skutki.
Kulturystyka
Człowiek używający wolnych ciężarów na siłowni Zdjęcie: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Kulturystyka może nie tylko zatrzymać związany z wiekiem spadek masy mięśniowej, ale może go odwrócić. Kulturystyka również odwraca wzrost gęstości kości, który występuje w miarę starzenia się. Im jesteś starszy, tym bardziej niebezpieczne jest prowadzenie intensywnego programu kulturystycznego, ponieważ kulturystyka kładzie nacisk na stawy, które osłabiają wraz z wiekiem. Niemniej jednak możesz zaangażować się w kulturystykę o niskiej intensywności - na przykład jeden zestaw ośmiu różnych ćwiczeń dwa lub trzy razy w tygodniu. Unikaj wolnych ciężarów, jeśli masz obawy o swoje stawy i trzymaj się maszyn do ćwiczeń. Skuteczne ćwiczenia obejmują wyciskanie na ławce, prasę wojskową, zwijanie bicepsa, przedłużanie kręgosłupa i przedłużanie nóg. Mężczyźni zwykle najpierw przybierają na wadze. Chociaż nie można celować w konkretny obszar ciała w celu utraty wagi, wzmocnienie mięśni brzucha za pomocą ważonych przysiadów może poprawić wygląd poprzez przyciągnięcie tłuszczu z brzucha do ciała.
Ćwiczenia aerobowe
Boot camp ćwiczenia w Kalifornii Źródło: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Ćwiczenia aerobowe mogą zapewnić Ci dwie korzyści: może pomóc Ci utrzymać wagę na niskim poziomie, spalając kalorie i utrzymując zdrowe serce. Amerykański lekarz ogólny zaleca 30 minut intensywnej aktywności fizycznej, takiej jak bieganie lub szybkie chodzenie, przez większość dni w tygodniu. Jeśli masz obawy dotyczące twoich stawów, użyj StairMaster lub innego rodzaju maszyny do ćwiczeń aerobowych, aby zmniejszyć bicie stawów, które występuje po uruchomieniu. Nawet seks może być aerobowy, jeśli wykonujesz go energicznie. Twoje maksymalne tętno wynosi 220 uderzeń na minutę minus twój wiek, więc utrzymuj tętno na poziomie od 60 do 80 procent maksymalnego.
Ćwiczenia równoważące
Kobieta robi przysiady na piłce do ćwiczeń. Photo Credit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Utrata gęstości kości w miarę starzenia się znacznie zwiększa prawdopodobieństwo złamania kości w przypadku upadku. Jednym ze sposobów łagodzenia tego ryzyka jest rzadziej wypadać, zadanie, które jest łatwiejsze, jeśli masz dobrą równowagę. Możesz zwiększyć równowagę, a także wzmocnić mięśnie nóg, stojąc na jednej nodze do 30 sekund dwa razy dziennie. Możesz również włączyć ćwiczenia równowagi do rutyny kulturystyki za pomocą piłki do ćwiczeń. Piłki do ćwiczeń są dostępne na wielu siłowniach.
Elastyczność
Kobieta dotyka jej palców Zdjęcie Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Elastyczność jest kolejnym kluczem do zapobiegania upadkom, a także zmniejsza ryzyko obrażeń z ćwiczeń aerobowych i kulturystycznych bardziej efektywnie. Możesz zwiększyć swoją elastyczność wykonując ćwiczenia rozciągające przed treningiem, najlepiej po kilku minutach lekkiej aktywności fizycznej. Przykładem ćwiczenia rozciągającego jest siedzenie na podłodze z nogami prosto przed sobą i palcami u stóp skierowanymi w górę i pochylanie się do przodu, próbując dotknąć palcami wyciągniętych palców. Przestań się rozszerzać, gdy tylko poczujesz ból, przytrzymaj pozycję z lekkim dyskomfortem przez około 20 sekund, zrelaksuj się i wykonaj kilka kolejnych powtórzeń.
