Możesz postrzegać typowy dieter niskowęglowodanowy jako taki, który je na bekonie, wołowinie i kurczaku z zapałem, unikając skrobi i ziaren, takich jak chleb czy makaron. Ale niska zawartość węglowodanów nie ogranicza się tylko do osób jedzących mięso. Możesz być wegetarianinem i nadal śledzić styl życia o niskiej zawartości węglowodanów; może być po prostu trochę bardziej kreatywny. Dieta uboga w węglowodany zawiera nie więcej niż 130 gramów węglowodanów dziennie, donosi artykuł z 2008 r. W czasopiśmie Nutrition and Metabolism. Liściaste, wodniste warzywa, jaja oraz niektóre produkty mleczne i sojowe mają miejsce w planowaniu wegetariańskich posiłków o niskiej zawartości węglowodanów.
Włókno na diecie niskowęglowodanowej
Włókno jest formą węglowodanów i liczy się do całkowitej zawartości węglowodanów w żywności. Twoje ciało nie trawi jednak całkowicie lub nie wchłania wszystkich węglowodanów zawartych w pokarmie. Włókno nie jest przekształcane przez organizm w glukozę, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, który starają się unikać dietetycy niskowęglowodanowi.
Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca, aby przy podawaniu 5 lub więcej gramów błonnika odjąć wagę włóknistą od całkowitej liczby gramów węglowodanów, aby uzyskać dokładniejszy odczyt zawartości węglowodanów w żywności. Na przykład filiżanka ciecierzycy zawiera 35 gramów węglowodanów, ale prawie 10 gramów błonnika. Jeśli odejmiesz włókniste gramy od węglowodanów, skończysz z węglowodanami netto o wadze 25 gramów na kubek ciecierzycy.
Ta kwestia ma szczególne znaczenie dla wegetarian, którzy używają pokarmów roślinnych - które są jedynymi źródłami błonnika - jako większość ich diety. Możesz jeść więcej gramów węglowodanów niż mięsożerca w reżimie o niskiej zawartości węglowodanów, ale prawdopodobnie wiele z tych gramów pochodzi z błonnika.
Warzywa niskowęglowodanowe
Wiele warzyw zawiera niewiele węglowodanów i stanowi podstawę diety wegetariańskiej o niskiej zawartości węglowodanów. Nawet bardzo restrykcyjna faza niskowęglowodanowa, która jest jedną z diet Atkinsa, która ogranicza do zaledwie 12 do 15 łącznej liczby węglowodanów dziennie w pierwszej fazie, wymienia liściaste warzywa, takie jak szpinak, rukola i bok choy jako dopuszczalne. Inne warzywa również tworzą listę bardzo niskowęglowodanowej żywności, w tym bakłażana, szparagów, żółtej dyni, brokułów, selera, spaghetti squasha, zielonej fasoli, serc palmy, grzybów, papryki, groszku i karczochów. Całkowita ilość węglowodanów w każdym z tych warzyw zależy od serwowania i składu samego warzywa, ale na przykład znajdziesz 11 gramów węglowodanów na filiżankę gotowanych brokułów i 1,5 grama na filiżankę rozdrobnionej sałaty rzymskiej.
Kiedy jesz mało węglowodanów, ograniczysz spożycie warzyw o wyższej zawartości węglowodanów, takich jak groszek, kukurydza, słodkie ziemniaki i białe ziemniaki. Średnio upieczony biały ziemniak ze skórką zawiera 37 gramów węglowodanów, średnio upieczony słodki ziemniak zawiera 24 gramy węglowodanów, a filiżanka ziaren kukurydzy zawiera 31 gramów węglowodanów.
Low-Carb Vegetarian Protein Foods
Najniższe węglowodanowe źródła białka na diecie wegetariańskiej obejmują jajka i białka na bazie soi, takie jak tofu i tempeh. Jedno duże jajo zawiera około 6 gramów białka i mniej niż pół gramów węglowodanów. Jedna porcja miękkich kostek tofu zawiera około 16 gramów białka z zaledwie 5 gramami węglowodanów i 3,5 uncji tempeh ma 18 gramów białka z około 9 gramami węglowodanów. Niskotłuszczowy zwykły jogurt grecki zawiera 6 gramów węglowodanów zawierających 17 uncji białka w jednym pojemniku. To sprawia, że jest to opcja niższego węgla w porównaniu do 2% mleka z 12 gramami węglowodanów i 8 gramami białka na filiżankę. Ser, spożywany z umiarem, aby utrzymać zawartość tłuszczu nasyconego w ryzach, jest kolejnym źródłem węglowodanów o niższej zawartości węglowodanów. Jedna uncja sera cheddar, na przykład, prawie nie zawiera węglowodanów z 7 gramami białka. Białko serwatki w proszku dodawane do smoothie lub wody zawiera tylko około 2 gramów węglowodanów na 1/3 filiżankę miarki z 25 gramami białka.
Wiele źródeł białka w diecie wegetariańskiej zawiera sporo węglowodanów, w tym komosy ryżowej, suszonej fasoli i grochu oraz produktów mlecznych. Poza pokarmami mlecznymi, te produkty również mają tendencję do bycia w dużej ilości błonnika. Na przykład 1 szklanka soczewicy zawiera prawie 18 gramów białka, ale ma 40 gramów węglowodanów z prawie 16 gramami błonnika. Fasolka lima, fasola pinto i czarna fasola mają również mniej węglowodanów niż niektóre inne rośliny strączkowe, w tym ciecierzyca i biała fasola, ale wszystkie zawierają około 14 gramów białka na filiżankę. Jeśli w diecie uwzględnisz te źródła białka, możesz trzymać się porcji około 1/4 szklanki.
Tłuszcze o niskiej zawartości węglowodanów
Czyste oleje są najlepszym rozwiązaniem dla tłuszczów, gdy jesteś na diecie niskowęglowodanowej. Olej kokosowy, oliwa z oliwek i olej z awokado są zdrowymi tłuszczami, które nie zawierają węglowodanów i mogą być używane do gotowania lub przyrządzania sosów sałatkowych. Orzechy i nasiona są również źródłem wegetariańskiego białka i zdrowego nienasyconego tłuszczu, ale mają wysoką kaloryczność, a jeśli jesz więcej niż uncja, zapewniają odpowiednią ilość węglowodanów. Migdały, na przykład, zawierają około 150 kalorii na uncję z 6 gramami białka i węglowodanów. Zużyj filiżankę, aby uzyskać 30 gramów białka i skończyć z 828 kaloriami i 31 gramami węglowodanów, definitywnym zjadaczem dietetycznym.
