Rafinowany cukier jest powszechny w przetworzonej żywności, w tym prostych węglowodanów, takich jak biały chleb, mąki, cukierki i desery. Ten rodzaj cukru powinien zostać wyeliminowany lub zredukowany w diecie, ponieważ może prowadzić do poważnych schorzeń, w tym cukrzycy, chorób serca, otyłości, próchnicy zębów i niedoborów witamin lub minerałów. Rafinowane cukry są powszechnie spożywane podczas śniadania; należy je zastąpić zdrowszą żywnością, bogatą w składniki odżywcze i pozbawioną cukru.
Krok 1
Podczas śniadania wybierz węglowodany złożone zamiast węglowodanów prostych. Na przykład wybierz chleb pełnoziarnisty nad wyrafinowanym, białym chlebem. Złożone węglowodany obejmują produkty pełnoziarniste, które zawierają dużo błonnika pokarmowego. Fibre pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi, zapobiegając łaknieniu i pomagając w zdrowym trawieniu. Zjedz kawałek tostów pełnoziarnistych ze śniadaniem, miską płatków owsianych lub miseczką ugotowanego brązowego ryżu, a nawet komosa ryżowa jako alternatywę z wyższego białka.
Krok 2
Zjedz proteiny na śniadanie, abyś był zadowolony i wyeliminuj apetyt na zjedzenie czegoś o wysokiej zawartości cukru. Jajka to satysfakcjonujący wybór na śniadanie, który dobrze pasuje do innych produktów śniadaniowych, takich jak pełnoziarnisty chleb lub angielskie babeczki. Jedno duże jajo zawiera około 70 kalorii, 5 g tłuszczu, zero do jednego grama węglowodanów i 6 g pełnego białka. Jeśli chcesz obniżyć zawartość tłuszczu w swoim śniadaniu lub planujesz zjeść więcej niż jedno jajko, rozważ spożycie białka jako alternatywy lub dodatku. Białka zawierają taką samą ilość białka, ale eliminują tłuszcz znajdujący się w żółtkach jaj. Jajka jeść na różne sposoby, takie jak gotowane na twardo, jajecznica, gotowane, jako omlet z warzywami lub lekko usmażone w oliwie z oliwek przekładane podzieloną angielską bułeczką lub pełnoziarnistym bajglem.
Krok 3
Unikaj zbóż o wysokiej zawartości cukru i nie zawierają pełnoziarnistych składników na liście składników. Poszukaj na etykiecie słów "pełnoziarnisty" lub "pełnoziarnisty", co najmniej 5 g błonnika i mniej niż 10 g cukru. Zdrowsze opcje zbóż obejmują Shredded Wheat, All-Bran Flakes i Kashi Heart to Heart.
Krok 4
Zamień syrop klonowy lub miód na naleśniki i gofry z zdrowszymi alternatywami. Cukier jest głównym składnikiem syropów lub sosów. Zamiast tego, wybierz naturalnie słodkie owoce, takie jak zwykłe jagody, lub spróbuj puree truskawek jako dżem lub sos do zanurzenia naleśników. Połącz jagody o wyższej zawartości białka, które pomogą utrzymać stały poziom cukru we krwi i uniknąć nagłych spadków lub wzrostu energii i głód. Opcje mogą obejmować stopione masło orzechowe, masło z nasion słonecznika, pokruszone orzechy włoskie lub pokrojone awokado.
Krok 5
Wyeliminuj napoje o dużej zawartości cukru i nie dodawaj cukru do napojów takich jak kawa lub herbata. Wiele soków owocowych ma wysoką zawartość cukrów i należy ich unikać. Zamiast tego zjedz cały owoc, jabłko lub pomarańczę, która zawiera zdrowe błonnik i bez konserwantów. Pij kawę lub herbatę czarną, z odtłuszczonym mlekiem lub małą łyżeczką naturalnego miodu, aby uzyskać minimalną ilość dodawanych kalorii. Ewentualnie, rozważ naturalne źródła cukru, takie jak Stevia, która jest wytwarzana naturalnie z liści rośliny.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj z lekarzem lub lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu diety.
