Zaparcie jest nieprzyjemną, ale powszechną dolegliwością, która może dotknąć każdego, niezależnie od wieku. Jeśli nie doświadczasz regularnych wypróżnień lub jeśli nie jesteś w stanie całkowicie opróżnić jelita, możesz cierpieć na zaparcia. W niektórych przypadkach zaparcie trwa tylko przez krótki czas, ale w innych przypadkach długotrwałe lub przewlekłe zaparcia mogą powodować ból. Jedzenie diety bogatej w błonnik pokarmowy, spotykane powszechnie w pełnych ziarnach, owocach i warzywach, może pomóc zmniejszyć ryzyko zaparć.
Błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy pochodzi z niestrawnej części roślin i jest minimalnie podzielony przez twoje ciało. Dieta bogata w błonnik dietetyczny może pomóc w leczeniu zaparć lub zapobieganiu ich, dodając masę do stolca i pomagając zachować ich miękkość. Błonnik pokarmowy znajduje się w wielu warzywach, a także w owocach, ziarnach, roślinach strączkowych i orzechach. Dieta referencyjna dla błonnika dla dorosłych mężczyzn wynosi 38 gramów dziennie, spada do 30 gramów dla osób w wieku 51 lat i starszych. W przypadku dorosłych kobiet zalecanym spożyciem jest 25 gramów błonnika dziennie, wzrastających do 28 i 29 gramów dla osób w ciąży lub karmiących oraz upuszczających do 21 gramów dziennie dla osób w wieku powyżej 51 lat.
Dołącz fasolę
Wszystkie rodzaje fasoli są bogate w błonnik pokarmowy. Jedna porcja puszki pieczonej fasoli w puszce zawiera 10,4 gramów błonnika pokarmowego na porcję, podczas gdy Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych podaje gotowaną ciecierzycy jako zawierającą 12,5 gramów błonnika pokarmowego na porcję 1 kubka. Jedna porcja gotowanej czarnej fasoli zawiera jeszcze więcej błonnika w jednej porcji, w sumie 15 gramów.
Pomocne brokuły
Brokuły są również bogate w błonnik pokarmowy. Jedna porcja gotowanego brokuła zawiera 5,1 gramów błonnika. Wszechstronny warzyw do gotowania, brokuły nadaje się również do pieczenia, gotowania, gotowania na parze lub pieczenia. Równie duże porcje gotowanych brokułów w porównaniu do wersji surowej będą miały więcej błonnika w przeliczeniu na porcję. Jedna porcja surowego brokułu zawiera tylko 2,4 grama błonnika w jednej porcji.
Odżywianie kapusty
Kapusta jest bogata w błonnik pokarmowy, chociaż różne rodzaje kapusty zawierają różne ilości błonnika pokarmowego. Kapusta zielona gotowana ma najmniejszą ilość błonnika w jednej porcji, z zaledwie 2,8 gramami błonnika pokarmowego na porcję 1 filiżanki. Z kolei gotowana kapusta czerwona ma 3,9 grama błonnika pokarmowego na porcję, podczas gdy gotowana kapusta włoska ma 4,1 grama błonnika pokarmowego w tej samej wielkości porcji. Surowa kapusta - dla wszystkich trzech rodzajów - zawiera mniej błonnika w porcji niż gotowana kapusta.
