Białko wspomaga wzrost mięśni, pomaga w transporcie tlenu do krwi i jest nieodłącznie związane z rozwojem skóry, włosów i paznokci. Harvard School of Public Health zauważa, że spożywanie niewystarczającej ilości białka powoduje niepowodzenie wzrostu, degradację masy mięśniowej, słabą odporność i obniżoną czynność serca i układu oddechowego. Minimalna ilość białka, jaką powinieneś jeść dziennie, według Institute of Medicine, to 10 procent twoich codziennych kalorii. Wybierz źródła chudego białka, aby zminimalizować spożycie tłuszczów nasyconych.
Mięso i ryba
łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe Omega-3 Photo Credit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Mięso, takie jak wołowina, wieprzowina, jagnięcina i żubr jest doskonałym źródłem białka. Wybierając mięso, ważne jest jednak rozważenie, co dzieje się z białkiem. Sześć uncji steku porterhouse dostarcza 38 gramów białka, ale jest wyjątkowo bogaty w tłuszcze nasycone. Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych może stanowić zagrożenie dla rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby układu krążenia. Wybierz chude kawałki, takie jak polędwiczki i steki boczne. Rozważ ograniczenie ogólnego spożycia czerwonego mięsa tylko raz lub dwa razy w tygodniu i spożyj porcję 6 uncji lub mniej. Ryba jest dobrym źródłem białka, które zapewnia również zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę D i selen. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają poprawić zdrowie serca. W artykule analizującym 20 badań na temat spożycia ryb i zdrowia serca, "Journal of the American Medical Association" donosi, że istnieją mocne dowody na to, że spożywanie jednej lub dwóch 3-uncjowych porcji tłustych ryb tygodniowo zmniejsza ryzyko śmierci z powodu choroby sercowo-naczyniowej o 36 procent. Najbardziej korzystne są łososie, makrele, anchois i sardynki.
Soja
edamame jest źródłem białka sojowego Photo Credit: sunxsand / iStock / Getty Images Soja jest jedynym warzywem, które oferuje pełny profil aminokwasowy. Białko sojowe jest dostępne w formie soi - jak edemame - tofu i substytuty mięsa. Harvard School of Public Health zaleca spożywanie od dwóch do czterech porcji soi na tydzień. Dowody, że soja jest "cudownym jedzeniem", oferującym pomoc w zakresie objawów menopauzy, zapobiegania niektórym nowotworom i pomaganiu w utracie wagi, wciąż nie jest jednoznaczna.
Jajka
większość białka jest białkiem Zdjęcie: Julija Sapic / Hemera / Getty Images Jajka są niedrogim, wszechstronnym źródłem białka. Jedno duże jajo zawiera 6 gramów białka, z czego 4 gramy znajdują się w białym. Jajka mają dużo cholesterolu, ale ostatnie badania - jak zauważyli dietetycy z Harvardu - sugerują, że cholesterol w diecie nie wpływa silnie na poziom cholesterolu we krwi człowieka. Fakt, że jaja zawierają wiele ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy B12 i D oraz minerały, takie jak ryboflawina i kwas foliowy, czynią je dobrym dodatkiem do każdej diety. Jeśli martwisz się o cholesterol, wykorzystaj większość swoich potraw z białkami. Jajka oferują również większe nasycenie i mogą przyczynić się do kontroli masy ciała, czego dowodem jest badanie w "Journal of the American College of Nutrition" w 2005 r. Kiedy badacze porównali odczucia uczestników z pełnością po zjedzeniu albo śniadania na bazie bajgla albo jajka śniadanie, zauważono, że śniadanie jajeczne wywołało większą satysfakcję i doprowadziło do zmniejszenia ogólnego krótkoterminowego przyjmowania pokarmu.
Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe
pistacje to jeden z najlepszych orzechów do dodawania białka do diety Zdjęcie: ehaurylik / iStock / Getty Images Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są głównymi źródłami białka, szczególnie jeśli spożywa się dietę wegetariańską. Według raportu Nutrition for Life, orzechy i nasiona zawierają od 10 do 25 procent białka, a niektóre z najlepszych źródeł do wyboru to nasiona dyni, sezamu i słonecznika oraz migdały, orzechy brazylijskie i pistacje. Rodzina strączków składa się z fasoli, grochu i soczewicy. Są nie tylko bogate w białko, są źródłem błonnika i innych ważnych składników odżywczych. Rośliny strączkowe mają niską glikemię, co oznacza, że nie podnoszą poziomu cukru we krwi, jeśli cierpisz na cukrzycę.
