Kulturyści ciężko pracują i często, około sześciu dni w tygodniu. Ponieważ regeneracja mięśni ma kluczowe znaczenie dla uzyskania masy, ważne jest zrównoważenie przeciążenia mięśni, odżywiania i okresów odpoczynku w celu uzyskania optymalnych rezultatów. Umożliwienie prawidłowego regeneracji komórek mięśniowych zminimalizuje ryzyko obrażeń i spowoduje maksymalny przerost lub wzrost włókien mięśniowych. Ważne jest, aby ciągle zmieniać procedury w celu uzyskania korzyści, ale utrzymywanie cyklu odpoczynku / regeneracji musi być częścią każdego planu bodybuilder podczas i po treningu.
Dostawanie tlenu do komórek mięśniowych
Ponieważ podnoszenie ciężkich ciężarów oznacza ciężki oddech, właściwy wzorzec oddychania podczas podnoszenia oznacza, że tlen dostaje się do krwi, gdy wymagają tego mięśnie. Może to również wpłynąć na trening po treningu. Przed pierwszym powtórzeniem weź głęboki oddech. Przy każdym powtórzeniu w zestawie wydech podczas skurczu mięśni i wdech podczas fazy ekscentrycznej. Wykonanie tego od pierwszego do ostatniego powtórzenia będzie miało duży wpływ na regenerację, aby wykonać następny zestaw.
W zestawach między
Oddychaj głęboko przed, w trakcie i po zestawach. Maksymalne dni podnoszenia oznaczają, że musisz siedzieć i odpoczywać przez jedną do trzech minut między seriami, oddychając głęboko, zachowując dobrą postawę, aby upewnić się, że przepona ma pełny zakres ruchów, aby uzyskać jak najwięcej powietrza w płucach. W dni, w których podnosisz nieco mniejszą wagę, wykonuj czynności kardio pomiędzy seriami. Badania opublikowane przez American College of Sports Medicine pokazują poprawę odzyskiwania zapasów glikogenu w tkance mięśniowej, gdy trening oporności jest połączony z interwałami kardiologicznymi. Najłatwiejszym sposobem na włączenie interwałów cardio jest skakanie na linie, wykonywanie skoków i bieganie po obwodzie sali gimnastycznej.
One Hour Post Workout
Spożyć mieszaninę białka i węglowodanów w ciągu jednej godziny od treningu siłowego. Niskotłuszczowe mleko czekoladowe jest ekonomiczną i łatwą do picia opcją. Inne wybory to kanapka z indyka, masło orzechowe i plasterki jabłek lub tofu i warzywa. Pij wodę z posiłkiem. Statyczne rozciąganie mięśni pracujących w siłowni pomoże również zapobiegać bólom.
Podaj mięśnie 48 godzin przed treningiem
Pęcznienie ustaje, a produkty odpadowe eliminowane. Odżywianie, odpowiedni sen i odpowiednie metody treningowe wpływają na szybkość regeneracji mięśni po treningu, ale większość kulturystów potrzebuje co najmniej 48 godzin na odzyskanie sił. Kulturyści obracają się pomiędzy grupami mięśni podczas każdego treningu, aby pozwolić na ten czas regeneracji. Nazywa się to "podzieleniem", ponieważ dzielisz ciało na różne regiony i pracujesz je w różne dni.
Wracając z powodu urazu lub choroby
Jeśli nie podnosisz ciężko przez pewien czas z powodu urazu lub choroby, wpłynie to na regenerację mięśni. Lepszym i bezpieczniejszym sposobem powrotu do kulturystyki po czasie wolnym jest przekwalifikowanie wzorców neuronów ruchowych układu nerwowego poprzez wykonanie większej liczby powtórzeń przy niższych masach. Ten protokół wytrzymałości mięśnia będzie gromadził zapasy glikogenu w komórkach mięśniowych. Jest to bezpieczniejszy i skuteczniejszy sposób na powrót do podnoszenia dużych ciężarów.
