Zespół piriformisu może się zdarzyć, gdy nerw kulszowy jest ściśnięty przez mięsień piriformis. Piriformis znajduje się w Twoich pośladkach, głęboko pod mięśniem pośladkowym. Nerw kulszowy przebiega bezpośrednio pod i nawet przez mięśnie gruszkowate, a zatem ucisk w twoich piriformis może doprowadzić do zaciśnięcia nerwu kulszowego. Objawy tego zespołu obejmują ból w pośladkach i biodrach lub promieniujący ból odczuwany w plecach, udach, łydkach i stopach. Możesz pomóc złagodzić ten stan za pomocą ćwiczeń pasm oporu, które pomagają rozciąć mięśnie piriformis.
Krok 1
Wykonaj ćwiczenie mostowe. Owiń opaskę wokół ud. Jeśli nie masz okrągłej wstęgi, związaj końce swojego zespołu, aby utworzyć pętlę. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rozstaw stopy na szerokość biodra. Elastyczna opaska powinna być napięta i zapewniać odporność na udo i mięśnie pośladków. Napnij mięśnie brzucha i pośladków i przytrzymaj przez cały ruch. Pchnij biodra i cofnij się od podłogi, nie wyginając pleców. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie powoli opuść kręgosłup z powrotem na podłogę. Powtarzaj 20 razy i wykonuj łącznie trzy zestawy.
Krok 2
Połóż się na podłodze po swojej stronie i wykonuj ćwiczenie małży za pomocą zapętlonego paska. Umieść elastyczną opaskę wokół ud. Trzymaj nogi razem, ugnij kolana i napnij mięśnie brzucha i pośladki. Powoli podnosić kolano górnej nogi do góry, jednocześnie utrzymując kostki i stopy razem. Przytrzymaj przez pięć sekund i krócej. Powtórzyć od 10 do 20 razy i przejść na drugą stronę.
Krok 3
Wykonaj krok boczny za pomocą zapętlonego oporu. Zacznij od stania z nogami rozstawionymi na szerokość barków, kolanami lekko zgiętymi i opaską umieszczoną wokół ud. Zrób prawą nogę krokiem w prawo, jednocześnie wyginając kolana. Wróć prawą nogę z powrotem do pierwotnej pozycji i powtórz lewą nogę. Wykonaj 10 powtórzeń na każdej stronie i wykonaj w sumie trzy zestawy.
Krok 4
Przykucnij z zapętloną opaską wokół ud. Zacznij od stóp nieco szerszych niż szerokość biodra, tak aby opaska była szczelna. Przykucnij, popychając pośladki do tyłu i zginając kolana. Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund i powoli wróć do pozycji patrzenia. Powtórz od 15 do 20 razy.
Wskazówki
- Studium przypadku opublikowane w "Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy" sugeruje poprawę siły mięśni pośladkowych, aby zmniejszyć zapotrzebowanie na mięśnie piriformis.
