Chodzenie po schodach jest doskonałym zamiennikiem chodzenia. Obie aktywności zwiększają tętno i, w zależności od tempa, szybko spalają kalorie. W większości przypadków zwiększysz intensywność treningu, wchodząc po schodach, ponieważ czynność podnoszenia nóg w celu skalowania kroków również wzmacnia mięśnie pośladkowe, udowe i łydkowe. Jeśli masz problemy z kolanem lub kostką, skonsultuj się ze swoim lekarzem przed wdrożeniem schematu ćwiczeń wchodzenia po schodach.
Spalanie kalorii
Chodzenie po schodach spala więcej kalorii niż spacer po płaskiej trasie w umiarkowanym tempie. Zejście na dół spala od 175 do 275 kalorii na godzinę, w zależności od twojej wagi. Wspinaczka na piętrze spala od 530 do 835 kalorii na godzinę. Średnie spalone kalorie z tych dwóch rodzajów działalności to od 355 do 555 kalorii na godzinę. W porównaniu, spalasz od 175 do 275 kalorii idąc 20-minutową milę, a 295 do 465 idąc bardzo energiczną 15-minutową milę.
Trening interwałowy
Zróżnicowana intensywność chodzenia po schodach sprawia, że jest to trening interwałowo-treningowy. Oznacza to, że zwiększasz swoje tętno, wchodząc po schodach i odpoczywając, gdy schodzisz po schodach. Jednak twoje tętno pozostaje wyższe, nawet podczas schodzenia, to wtedy, gdybyś pracował w umiarkowanym tempie przez cały trening. Zwiększaj intensywność interwałów, bezpiecznie biegając po schodach lub zatrzymując się na szczycie schodów, wykonując przysiady lub podnośniki.
Trening całego ciała
W przeciwieństwie do chodzenia po płaskiej trasie, wchodzenie po schodach może zaoferować trening całego ciała. Chodzenie po schodach w dół i w dół skierowane jest na główne grupy mięśniowe. Pompowanie ramion podczas wspinaczki pozwala na ubarwienie górnej części ciała i spalenie większej ilości tkanki tłuszczowej. Oddychaj głęboko i zmniejszaj mięśnie brzucha, a zyskasz stabilność, jednocześnie wzmacniając rdzeń. Im więcej mięśni budujesz, tym wyższy poziom podstawowej przemiany materii powoduje, że spalasz więcej kalorii przez całą dobę.
Zmniejszenie wpływu
Akty wchodzenia i schodzenia po schodach uderzają wielokrotnie w kolana, kostki i stopy. Spraw, aby ćwiczenie było mniej uderzające i bezpieczniejsze, podejmując szereg działań. Najpierw zainwestuj w buty, które mają dobre wsparcie dla kostki i pięty, a także wyściółkę w podeszwie do amortyzacji wstrząsów. Spędź co najmniej 10 minut powoli rozgrzewając się do wchodzenia po schodach, maszerując w miejscu i wykonując kilka wysokich wind kolanowych. Delikatnie opuść stopy na stopniach, zamiast tupać. Trzymaj ciało prosto i zmniejszaj mięśnie brzucha podczas schodzenia po schodach, aby uniknąć pochylenia się na poręczy. Jeśli uważasz, że trening jest nadal zbyt mocny, rozważ użycie eliptycznego trenażera, który emuluje wchodzenie po schodach, ale zawsze utrzymuje stopy w kontakcie z pedałami.
