Jeśli chodzi o budowanie mięśni, często jest to początek, który zatrzymuje większość ludzi. Uważają, że szkolenie będzie zbyt skomplikowane, a wyniki zbyt trudne do osiągnięcia. I tak po prostu nigdy się nie zaczyna.
Choć prawdą jest, że szkolenie może być złożone, nie musi tak być. Całkowicie można uzyskać wyniki na wysokim poziomie tylko z najbardziej podstawowymi ćwiczeniami, wraz z odpowiednią ilością pracy i zdrowiem.
Problem polega nie na tym, że obecnie nie ma wystarczającej ilości informacji szkoleniowych, ale jest ich zbyt wiele. Przeładowanie informacji może sparaliżować cię, jeśli dopiero zaczynasz rozważać siłownię. Zamiast większej ilości informacji, naprawdę potrzebny jest kompas do nawigacji po wiedzy, którą już posiadasz.
Ten artykuł to ten kompas. Pomoże Ci to uniknąć uwięzienia przez często zbyt skomplikowane pułapki, które można znaleźć na każdej siłowni.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że szkolenie nie jest tak naprawdę skomplikowane. Zdaniem eksperta ds. Fitness, Billa Parisiego, wystarczy "dobrze wykorzystać kilka skutecznych rzeczy i być w zgodzie ze swoim treningiem", dodając, że jeśli to zrobisz z czasem, wyniki są praktycznie gwarantowane.
Pracuj na dużych, złożonych dźwigach. Będą działać jak najwięcej mięśni i wytworzyć największą ilość wyników w jak najmniejszym czasie i są najcenniejszym narzędziem, z którego może korzystać początkujący.
Joe Kenn, trener sił i kondycji dla Carolina Panthers
Sześciopunktowy kompas dla początkujących do treningu
Mimo że możesz zacząć podnosić pięć lub sześć dni w tygodniu, trzy to właściwa liczba na początek. Źródło zdjęcia: John Fedele / Blend Images / Getty Images Uzyskaj dobrą rozgrzewkę. Zbyt wielu sportowców rezygnuje lub ma słabe wyniki tutaj. "Ludzie często wyłączają się podczas rozgrzewki, ale wymaga to tyleż uwagi, co treningu" - powiedziała Ingrid Marcum, dyrektor ds. Programowania systemu Battling Ropes. Potrzebujesz co najmniej 15 do 20 minut aktywności, aby skoncentrować ciało i umysł i przygotować się na nadchodzący trening. Pięć minut na bieżni lub rowerze, a następnie 10 minut ćwiczeń gimnastycznych, skakanka lub uderzenie ciężką torbą to dobry, solidny start.
Najpierw używaj większych, złożonych dźwigów. Ekonomię treningu można zdefiniować jako uzyskanie największej huśtawki dla treningu minutę. "Pracuj nad dużymi, złożonymi dźwigami, pracują najbardziej mięśniowo i osiągają największe wyniki w jak najkrótszym czasie i są najcenniejszym narzędziem, z którego początkujący mogą korzystać" - powiedział Joe Kenn, trener sił i kondycji, Drużyna piłkarska Carolina Panthers.
Zwróć uwagę na powtórzenia i zestawy. Śledzenie powtórzeń i zestawów pomaga zweryfikować, czy osiągasz odpowiednią objętość w treningu. Prosta wytyczna: Im więcej powtórzeń wykonasz, tym mniej zrobisz. Dobrą zasadą dla początkujących jest strzelanie do 16 do 18 zestawów jako maksimum do treningu.
Upewnij się, że używasz tempa i odpowiednich okresów odpoczynku. Celem treningu jest napięcie mięśni. Sposobem na zwiększenie tego napięcia jest poświęcanie więcej czasu na każdy powtórzenie, poprzez wydłużanie fazy zwalniania i wstrzymywania. Przyjmowanie dwóch pełnych sekund na obniżenie części każdego ćwiczenia, a nie tylko pozwolenie na spadek wagi, da znaczące wyniki. Aby uzyskać jak najwięcej ze swoich zestawów, ważne jest, abyś odpoczął między nimi. Im ciężej pracujesz, tym więcej potrzebujesz odpoczynku. W zależności od trudności odejdź od półtorej do trzech minut między poszczególnymi zestawami.
Użyj odpowiedniej częstotliwości i czasu trwania. Pod względem podnoszenia mniej znaczy więcej. Dotyczy to zarówno częstotliwości, jak i czasu trwania treningów. Według Marcum, "Wiele osób jest nadgorliwych i uważa, że muszą trenować codziennie, aby uzyskać wyniki." Mimo że możesz zacząć podnosić pięć lub sześć dni w tygodniu, trzy to właściwa liczba na początek. To pozwoli twojemu ciału leczyć się i regenerować pomiędzy treningami. Ponieważ mięśnie górnej części ciała są mniejsze i goją się szybciej, można je wykonywać częściej niż dolne. Twoje ćwiczenia powinny trwać nie dłużej niż godzinę i 15 minut.
- Odzyskaj i uzyskaj dobre odżywianie przez cały tydzień. Kiedy odnawiasz się pomiędzy treningami, nic nie robisz. Twoje ciało jest rzeczywiście zajęte odbudowywaniem się i odzyskiwaniem po treningu, który zrobiłeś. Trzy dni w tygodniu podnoszenia należy połączyć z resztą i dobrym odżywianiem, aby uzyskać maksymalne wyniki. Jedzenie jest równie proste jak podnoszenie. Po prostu przygotowałem całą żywność; uzyskać dobrą równowagę białka, tłuszczu i węglowodanów; i pić dużo wody.
Trening mięśni początkujących
Celem jest nie tylko stosowanie dobrej formy, ale przede wszystkim rozwijanie nawyku konsekwentnej pracy na siłowni. Źródło zdjęcia: Jeff Maloney / Photodisc / Getty Images Ten trzydniowy trening powinien być wykonywany przez pierwsze cztery do sześciu tygodni szkolenia.
Każdy trening obejmuje tylko cztery windy (jeden duży podnośnik i trzy dodatkowe windy), więc celem jest nie tylko stosowanie dobrej formy, ale - co najważniejsze - rozwijanie nawyku konsekwentnego treningu na siłowni.
Po zbudowaniu tej bazy możesz następnie przejść do bardziej zaawansowanego szkolenia.
Uwaga: "Liczba x liczba", która następuje po ćwiczeniu wskazuje, ile zestawów i powtórzeń jest zalecanych. Na przykład, jeśli zobaczysz "Prasa ławkowa 4 x 8", wykonasz wyciskanie w czterech zestawach ośmiu powtórzeń.
Poniedziałek Major Lift: Prasa ławka 4 x 8 Akcesorium 1: Topy / Tricep Pushdown 3 x 12 Akcesoria 2: Podbródek / Lat Pull Down 5 x 6 Akcesoria 3: Zawinięcie paska 4 x 8
Środa Major Lift: Squat 5 x 6 Akcesoria 1: Deadlift 4 x 8 Akcesoria 2: Step Up 4 x 6 każda noga Akcesoria 3: Hantle Lunge Walk 3 x 10 kroków
Piątek Major Lift: Hantle Incline Naciśnij 5 x 6 Akcesoria 1: Naciśnij górną krawędź 4 x 8 Akcesoria 2: Jednoelementowe Hantle rzędu 4 x 6 na każde ramię Akcesoria 3: Naprzemienne huśtawki Hammer 3 x 8 na każdym ramieniu
Najważniejsze posiłki podczas budowania mięśni
Chociaż być może słyszałeś, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, nie musi to mieć zastosowania, jeśli jesteś w początkowej fazie budowy mięśni. Dla ciebie są dwa najważniejsze posiłki dnia: posiłki, które masz przed i po treningu.
Przed treningiem zjedz niewielki posiłek składający się z dobrej mieszanki węglowodanów i białka, aby wspomóc trening. Świetnym przykładem może być jabłko lub banan z masłem orzechowym lub kanapka z indyka. Zjedz to w ciągu godziny po treningu.
Twoje odżywianie po treningu powinno również zawierać dobre węglowodany i białko do uzupełnienia i odbudowania mięśni, wykonane w ciągu 10 minut od zakończenia treningu. Doskonałym przykładem tego jest płynny shake z białka / węglowodanów, który organizm szybko trawi i wykorzystuje do wyleczenia się ze szkolenia.
