Mankiet rotatorów składa się z czterech małych mięśni znajdujących się głęboko w ramieniu, które utrzymują kość ramienia w gnieździe na ramię. Mięśnie te przyczyniają się również do rotacji wewnętrznej i zewnętrznej ramienia. Łzy i naprężenia w mięśniach manekinowych rotatorów są częstymi obrażeniami, szczególnie u osób uprawiających sporty, w których biorą udział ręce i osoby wykonujące zadania wymagające powtarzających się ruchów ramion. Rozciąganie mankietu rotatorów codziennie może wzmocnić ramiona, a także zapobiegać urazom.
Krok 1
Wstań lub usiądź, aby rozciągnąć mankiety rotatorów w ciągu dnia. Podnieś jedną rękę i przesuń ją po przekątnej na klatkę piersiową. Drugą ręką lekko dociśnij ramię w pobliżu łokcia. Naciśnij płynnie i równomiernie bez odbijania ramienia. Przytrzymaj nacisk przez około 30 sekund i zwolnij. Powtórz ćwiczenie rozciągające na drugiej ręce.
Krok 2
Połóż obie ręce za plecami i złóż je razem. Podnieś ręce w górę tak wysoko, jak możesz, nie powodując bólu w ramionach. Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund i uważaj, aby się nie odbić. Połóż dłonie z powrotem do pozycji spoczynkowej i powtórz odcinek dwa lub trzy razy.
Krok 3
Zwiń ręcznik i trzymaj jeden koniec powyżej i lekko za głową. Chwyć drugi koniec ręcznika drugą ręką za plecami. Pociągnij lekko ręcznikiem wyższą ręką. Pociągnij, aż poczujesz napięcie i przytrzymaj pozycję przez 30 sekund. Puść i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Krok 4
Pochyl się, stojąc, i niech twoje ręce zwisają luźno w kierunku ziemi. Powoli przesuwaj ramiona w tył i w przód 10 razy. Wciąż pochylając się, przechylaj jedną rękę naraz ruchem okrężnym, stopniowo poszerzając krąg do liczby 30. Kontynuuj, biorąc głęboki oddech. Dodaj ciężary do ćwiczenia rozciągania wahadłowego, trzymając małe ciężarki o masie 1 funta w każdej ręce.
Wskazówki
- Zbuduj manewr rotatora w codziennej rutynie. Ramię powinno rozciągać się na biurku co kilka godzin, aby uniknąć napięcia i stresu. Wykorzystaj okresy odpoczynku podczas treningów siłowych, aby dodać kilka rozciągnięć mankietów rotatorów. Rozciąganie nigdy nie powinno być bolesne. Jeśli rozciągnięcie boli, wycofaj się, aż będziesz bardziej wygodny, aby uniknąć rozdzierania czułych mięśni i ścięgien.
Ostrzeżenia
- Jeśli czujesz, że zraniłeś sobie ramię, skontaktuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem przed rozciągnięciem barku.
