Pull-ups mierzą twoją względną siłę, która jest wskaźnikiem siły twojego ciała. Zdaniem Jason'a Hartman, koordynatora ds. Siły i klimatyzacji Komitetu Olimpijskiego USA, nie ma lepszego sposobu na rozwijanie siły i rozmiaru górnej części pleców. "Podciąganie jest koniecznością dla każdego programu, którego celem jest zwiększenie rozmiaru i siły górnej części pleców" - wyjaśnia Hartman. Trenerzy zwykle używają podciągnięć, aby ocenić siłę górnej części ciała sportowca. Trzy ćwiczenia, które pomogą ci poprawić siłę podciągania i względną siłę, to: negatywne podciągnięcia, wspomagane podciągnięcia i odwrócone rzędy.
Obniżanie: Negatywne podciągnięcia
Negatywne podciągnięcia mogą skutecznie zwiększyć twoją siłę, prowadząc ostatecznie do poprawy liczby podciągnięć. Możesz poprosić partnera szkoleniowego o pomoc w znalezieniu odpowiedniego stanowiska lub podparcie na boki ponad barem. Unieś klatkę piersiową i skup się na dokręcaniu łokcia, zanim zdejmiesz stopy z ławki. Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, zanim powoli opuścisz do pozycji zawieszenia. Po całkowitym zejściu, powtarzanie jest zakończone. Powtarzaj to ćwiczenie, aż będziesz zbyt zmęczony, aby utrzymać najwyższą pozycję i / lub niższą kontrolę.
Moving Up: Assisted Pull-Ups
Wybierz jedno z trzech podpór, które pomogą Ci wykonać wspomagane podciągnięcie - zespół ćwiczeń, wspomaganą maszynę do podciągania lub ręczną pomoc od partnera treningowego. Możesz wykonać większą liczbę podciągnięć z pomocą, która ostatecznie zwiększy twoją siłę i zdolność do wykonania większej liczby podciągnięć bez pomocy.
Jeśli używasz pasma ćwiczeń, zapnij go nad drążkiem do podciągania i umieść jedną stopę w zawieszce. Wyprostuj nogę. Napięcie powstałe w wyniku wydłużenia zespołu rozładuje ciężar ciała i zapewni pomoc podczas robienia podciągnięć. W artykule opublikowanym w "Men's Fitness" Jason Ferruggia, trener poprawiający osiągi, poleca przejście na lżejsze zespoły, dopóki nie wykonasz kilku powtórzeń bez zespołu.
Wiele siłowni ma wspomaganą maszynę do podciągania. Postępuj zgodnie z instrukcjami maszyny dla ustawienia i wybierz żądaną wagę. Im większy ciężar, tym większa pomoc.
Jeśli zdecydujesz się na pomoc partnera treningowego, poproś go, aby położył dłonie na podstawie twoich łatów i pomógł ci, gdy się podnosisz.
Inny kąt: odwrócone rzędy
Ustaw sztangę w stojaku na wysokość talii. Połóż się pod sztangą i trzymaj ją na tej samej szerokości, co do podciągania. Powiesić pod barem z nogami wyprostowanymi, a stopy podparte na stabilnej ławce na wysokości równej wysokości baru. Nie pozwól, by twoje biodra opadły; aktywuj swoje prostowniki rdzenia i biodra. Pociągnij swoją klatkę piersiową do paska i opuść ją. Powtarzaj, aż nie będziesz w stanie utrzymać solidnej techniki i / lub nie możesz ponownie przynieść swojej piersi do baru.
Co z Lat Pulldowns?
Lat pulldowns może również pomóc w zwiększeniu siły uciągu, ale to ćwiczenie nie jest tak skuteczne w treningu, aby poprawić podciąganie jako negatywne podciąganie, wspomagane podciąganie lub odwrócone rzędy. Kiedy wykonujesz pull-up, wywierasz siłę na nieruchomy przedmiot i ciągniesz swoje ciało przez przestrzeń, czyniąc z niego ćwiczenie z zamkniętym łańcuchem. Wykonując lat pulldown, przesuwasz obiekt zamiast ciała, czyniąc go ćwiczeniem o otwartym łańcuchu.
