Przez miesiące ćwiczyłeś 26,2 mil i chcesz jak najlepiej. Częścią treningu maratonu jest nauka właściwego zasilania paliwem. Wykorzystaj tygodnie i dni przed maratonem, aby doskonalić swoją dietę tak bardzo, jak twój krok, prędkość i sprzęt, aby jak najlepiej wykorzystać dzień wyścigu.
Tygodnie wcześniej
W 12 do 24 tygodni treningu przed wyścigiem spożywaj dietę od 65 do 75 procent węglowodanów, radzi Rick Morris, autor "Treningu dla bieżni". Jakość węglowodanów w pełnych ziarnach, owocach, warzywach i warzywach. tłusta mleczarnia zapewnia stały strumień energii. Unikaj szybkich, rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, napoje gazowane i słodycze, ponieważ zapewniają szybki wzrost poziomu cukru we krwi i mogą powodować przyrost wagi. Napoje i żele sportowe spożywane podczas długich treningów są wyjątkiem od tej zasady.
Zbieżny
Podczas większości fazy zwężania się treningu, kiedy zmniejszasz przebieg, powinieneś utrzymywać dietę składającą się z około 70 procent węglowodanów. Śledź kalorie podczas tych tygodni, gdy ćwiczysz mniej i spalasz mniej kalorii. Spożywanie takiej samej ilości, która wspiera 50 mil lub więcej tygodniowo, może spowodować przyrost wagi.
Zniszczenie węglowodanów
Metoda odchudzania zwana wyczerpaniem węglowodanów spada i ustępuje sportowcom maratonu. Teoria mówi, że pozbawiasz mięśnie węglowodanów przez kilka dni w tygodniu przed wyścigiem, a następnie ładujesz je z powrotem w kilka dni przed wydarzeniem. Niedobór węglowodanów, a następnie ładowanie rzekomo maksymalizuje zapasy glikogenu, głównego źródła energii mięśni. Na przykład, jeśli wyścig odbędzie się w niedzielę, w poniedziałek przed spożyciem 60 procent kalorii z węglowodanów, we wtorek spożyje się 50 procent kalorii z węglowodanów, środę przed 40 procent kalorii z węglowodanów, a następnie w czwartek do dnia wyścigu wznowić spożywanie 70 procent swojej diety w postaci węglowodanów. Tradycyjne ładowanie węglowodanów obejmuje również niezwykle intensywne tryby ćwiczeń w dni o niskiej zawartości węglowodanów, aby całkowicie wyczerpać zapasy glikogenu.
Protokół treningowy, który skraca tygodniowy poziom wyczerpania węglowodanów i obciążenia w jeden dzień, został również reklamowany w celu poprawy wyników sportowych, jak to wynika z australijskiego badania opublikowanego w czasopiśmie "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach" w czerwcu 2002 r. Badacze mieli siedem zawodnicy przechodzą cykl o całkowitej intensywności przez 2,5 minuty, a następnie spożywają duże ilości węglowodanów przez następne 24 godziny. Następnego dnia, sportowcy doświadczyli tak wielkiego wzrostu glikogenu, jak ci, którzy wykonywali program ładowania węglowodanów przez dwa do sześciu dni. W innym badaniu opublikowanym w "European Journal of Applied Physiology" w marcu 2002 r. Stwierdzono, że faza wyczerpywania węglowodanów była niepotrzebna i że po prostu obciążenie węglowodanów w ciągu 24 godzin przed wyścigiem spowodowało zwiększenie zapasów glikogenu i poprawę wydajności. Bez względu na to, którą metodę dietetyczną wybierzesz, pamiętaj, że eksperymentowanie z nowymi pokarmami i metodami dietetycznymi w dniach przed wyścigiem może wywołać reakcję przeciwbólową i powodować problemy trawienne lub zmęczenie.
Dzień wcześniej
Niezależnie od tego, czy jesteś wyczerpany, czy nie, większość ekspertów, w tym znany trener i maraton Hal Higdon, sugerują, aby zjeść dietę bogatą w węglowodany na dzień przed wyścigiem. Posiłki z makaronem, naleśniki lub dodatkowe bułki w porze kolacji mogą pomóc w uzupełnieniu zapasów glikogenu i pomóc w wyścigu następnego dnia. Dzień przed wyścigiem nie jest czas, aby martwić się o wagę lub wpływ kalorii na żywność o wysokiej zawartości węglowodanów.
Dzień wyścigu
Napełnianie poranka maratonu ma kluczowe znaczenie dla wydajności. Wybierz łatwo strawny posiłek, który dostarcza kalorii i energii. Wysokotłuszczowe, wysokobiałkowe śniadania mogą trawić się zbyt wolno i sprawić, że poczujesz się spowolniony podczas wyścigu. Śniadanie, takie jak pełnoziarnisty bajgiel z niewielką ilością masła lub masła orzechowego, oferuje węglowodany o zawartości tłuszczu wystarczającej do spowolnienia uwalniania cukrów do krwioobiegu. Jedzenie bardzo szybkiego trawienia, na przykład baru sportowego, może dać ci natychmiastową energię na początek wyścigu, ale może pozostawiać uczucie słabości na końcu.
