Elektrycznie naładowane minerały we krwi to elektrolity. Elektrolity pomagają regulować ilość wody, aktywność mięśni i poziom pH w organizmie. Pocenie się, wymioty i biegunka powodują utratę elektrolitów. Można jednak uzupełnić utracone elektrolity, jedząc żywność i płyny do picia bogate w elektrolity. Podstawowe elektrolity w twoim organizmie to sód, potas, magnez i wapń.
Sód
Rozlana sól shake'a Źródło: Levent Konuk / iStock / Getty Images Sód pomaga w utrzymaniu zewnętrznej objętości płynu i reguluje funkcjonowanie komórki. Możesz łatwo uzyskać dostęp do żywności za pomocą sodu, ponieważ większość przetworzonej żywności zawiera dodatki sodu, takie jak chlorek sodu, fosforany i benzoesany. Inne źródła pożywienia sodu to orzechy, masło, margaryna, solone mięsa, wędliny i sól kuchenna. Odpowiednie spożycie sodu dla osoby dorosłej wynosi od 1,2 do 1,5 gramów dziennie. Jednak nie spożywaj więcej niż 2,3 g dziennie, ponieważ nadmiar sodu może powodować nadciśnienie i zwiększać ryzyko udaru i chorób serca.
Potas
Karczochy Źródło: mdevensfitz / iStock / Getty Images Potas działa w celu utrzymania zewnętrznego i wewnętrznego płynu komórkowego, regulacji ciśnienia krwi z powodu nadmiaru sodu, zminimalizowania występowania kamieni nerkowych i zmniejszenia wskaźników związanych z szybkością obrotu kostnego. Niedobór wapnia lub niedobór potasu może powodować zmęczenie, osłabienie mięśni, podrażnienia żołądkowo-jelitowe i skurcze mięśni. Doskonałymi źródłami potasu są banany, pieczone ziemniaki ze skórą, śliwki, suszone śliwki, pomarańcze, sok pomarańczowy, melasa, migdały, gotowany szpinak, kabaczek żołędziowy, pomidory, rodzynki, nasiona słonecznika i karczochy. Odpowiednie spożycie potasu u dorosłych wynosi 4,700 miligramów dziennie.
Magnez
Okras na talerzu Zdjęcie Credit: DAJ / amana images / Getty Images Według Linus Pauling Institute, magnez przyczynia się do ponad 300 funkcji metabolicznych, w tym syntezy białek i kwasów nukleinowych, produkcji energii, transportu jonów, sygnalizacji komórkowej i mobilności komórek. Ponieważ magnez występuje w produktach zwierzęcych i roślinnych, niedobór magnezu występuje rzadko u osób spożywających zbilansowaną dietę. Jednak niektóre czynniki mogą zwiększać ryzyko niedoboru, takie jak zaburzenia żołądkowo-jelitowe, cukrzyca, zaburzenia odżywiania, stosowanie moczopędne, alkoholizm i starość. Zalecana dzienna dawka magnezu wynosi od 400 do 420 miligramów dla mężczyzn i od 310 do 320 miligramów dla kobiet. Doskonałymi źródłami magnezu są otręby zbożowe, rozdrobniona pszenica, brązowy ryż, migdały, mleko, banany, melasa, okra, szpinak, fasola lima, orzeszki ziemne i orzechy laskowe.
Wapń
Półmisek ostryg Photo Credit: mathieu boivin / iStock / Getty Images Wapń jest najbogatszym minerałem w twoim ciele i niezbędny do funkcjonowania komórkowego. Dodatkowo, centralny układ nerwowy, serce i mięśnie wymagają prawidłowego działania wapnia. Według University of Maryland Medical Center, National Institutes of Health podaje, że Amerykanie spożywają mniej niż 50 procent zalecanego wapnia, aby uzyskać zdrowe kości. Zalecana dzienna dawka wapnia to 1000 miligramów dla dorosłych od 19 do 50 lat i 1200 miligramów dla dorosłych w wieku 51 lat i starszych. Pokarmy bogate w wapń obejmują sery, mleko, jogurt, sardynki, ostrygi, łosoś, jarmuż, zieleninę, kapustę, suszone figi, orzechy laskowe, orzechy brazylijskie, melasy i migdały.
