Dolny kręgosłup może wywoływać ból i powodować obrażenia zarówno z powodu braku ruchu, jak i nadużywania. Siedzący tryb życia może zranić dolną część kręgosłupa tak samo, jak energiczny styl życia, który obciąża go zbyt mocno - na przykład bieganie. Urazy i ból można leczyć, wykonując delikatne ćwiczenia i rozciąganie. Wracając do zdrowia po kontuzji pleców, możesz wznowić ćwiczenia brzucha, ponieważ utrzymywanie tych mięśni w dobrej kondycji pomaga wzmocnić i wspierać dolną część pleców. Skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, które ćwiczenia są odpowiednie dla twojego stanu.
Miednicowe plandeki
Pochylenia miednicy są subtelnym ćwiczeniem ab z niewielkim zakresem ruchu. Aby to zrobić, połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na ziemi. Małe plecy powinny być lekko podniesione w tym miejscu. Powoli zwiąż mięśnie brzucha i poczuj, jak plecy naciskają na ziemię. Przytrzymaj przez 5 sekund, puść i powtórz od 3 do 10 razy.
Press-upy
Press-upy są podobne do pompek, ale nie używasz dolnej części ciała. Aby to zrobić, połóż się na brzuchu z rękami bezpośrednio pod ramionami. Odepchnij górną część ciała od podłogi tak daleko, jak tylko możesz, a następnie opuść się z powrotem. Twoje nogi i biodra powinny cały czas dotykać ziemi. Przytrzymaj przez 5 sekund u góry ruchu i wykonaj 10 do 12 powtórzeń.
Kolano do klatki piersiowej
Rozciąganie kolana do klatki piersiowej odbywa się z pozycji leżącej na plecach. Złap jedną nogę i delikatnie wciągnij kolano w klatkę piersiową. W tym celu wciśnij mały tył w podłogę. Przytrzymaj przez 5 sekund i zwolnij. Zamień nogi i wykonaj 5 powtórzeń z każdej strony.
Przysiady ścienne
Aby zrobić przysiady na ścianie, przyjmij postawę o szerokości barków przy ścianie, mając stopy około 12 cali przed sobą. Powoli przesuwaj się po ścianie, aż kolana ugną się pod kątem 45 stopni. Zaopatrz się w ABS i przytrzymaj przez 5 sekund. Wróć i powtórz od 10 do 12 razy.
Noga unosi
Aby wykonać lifting nóg, zacznij od pozycji leżącej na plecach. Zegnij lewe kolano i połóż stopę płasko na ziemi. Wyciągnij prawą nogę na wprost i podnieś ją, aż znajdzie się około 6 cali nad ziemią. Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń i przejdź na drugą stronę.
Podnoszenie ramienia i nogi
Połóż się na ziemi z nogami udrapowanymi na kulce stabilności. Twoje kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, a łydki powinny dotykać piłki. Rozciągnij prawą nogę prosto do góry, jednocześnie wyciągając lewe ramię prosto za głowę. Przytrzymaj przez 5 sekund. Zmień ramię i nogę i wykonaj od 10 do 12 powtórzeń z każdej strony.
