Kiedy zestawiasz swoją rutynę treningu siłowego, dołącz lat pulldown, by celować w plecy. Ten ruch przede wszystkim aktywuje latissimus dorsi, szeroki mięsień, który pokrywa tył żeber i owija się częściowo wokół dolnej talii.
Chociaż lat pulldown wydaje się stosunkowo proste, często odbywa się w sposób, który nie zwiększa jego potencjału budowania mięśni. Zastanów się, jak szerokość uchwytu, pozycja uchwytu i kierunek paska wpływa na używane mięśnie.
Co to jest Lat Pulldown?
Prawdopodobnie widziałeś pulsującą maszynę na siłowni. Jest to wolnostojąca maszyna lub przystawka na kompleksie kablowym z wyściełanym siedziskiem, podporami udowymi i długim drążkiem zawieszonym na górnym pręcie. Siedzisz na siedzeniu, zaczepiasz swoje uda pod podporami i ciągniesz drążek do szyi lub klatki piersiowej.
FInd the lat pulldown machine jako część stacji kablowej. Źródło: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Lat Activator
Nazywa się "latanie w dół" z tego powodu, że aktywuje łata, pseudonim dla latissimus dorsi. Szeroki i cienki, ten mięsień jest nieodłączny we wszystkich rodzajach ruchów ciągnących, w tym podciąganie i pływanie. W życiu codziennym możesz użyć łata, gdy zdejmiesz ciężki przedmiot z półki. Lats także poruszają rękami podczas chodzenia lub wiosłowania i pomagają, gdy krzyżujesz ręce przed klatką piersiową.
Lat pulldown wykorzystuje inne mięśnie pleców do pomocy. Kiedy pociągasz pręt do klatki piersiowej, pracujesz z romboidami (zarówno większymi, jak i mniejszymi), które są odpowiedzialne za usuwanie szkaplerza lub łopatki; trapez (dolny i środkowy), który pomaga również wyciągnąć łopatkę i przesunąć ramię; i teres major, teres minor i infraspinatus, mięśnie mankietu rotatorów.
Tylny deltoid jest technicznie mięśnie za ramionami, ale oferuje również pomoc podczas lat pulldown i przyczynia się do pojawienia się silne plecy w kształcie litery V. Mniejszy mięsień, zwany łopatką dźwigacza, stabilizuje plecy i boki karku, gdy ściąga się poprzeczkę.
Blaster górnej części ciała
Podczas gdy loki wciąż są zwycięzcami, jeśli chodzi o budowanie dużych bicepsów, te mięśnie górnej części ramienia również odgrywają rolę w pullu. Chwytanie i ciągnięcie pręta aktywuje mięśnie przedramienia, brachialis i brachioradialis. Lat pulldown stymuluje również twój pectoralis minor, mniejszy i głębszy z dwóch mięśni klatki piersiowej.
Wreszcie, lat pulldown wykorzystuje twoje triceps, aby ustabilizować staw łokciowy, gdy się wygina i rozciąga.
Lat Pulldown Grip
Lat pulpit maszyna posiada szeroki pasek, który można technicznie chwytać na wiele sposobów: szeroki, wąski, średni, overhand lub podstęp. Ponieważ celem ćwiczenia jest zmaksymalizowanie aktywacji latissimus dorsi, warto wybrać chwyt, który najlepiej osiąga ten cel.
Pociągnij pasek przed twarzą. Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty Images Naciągnięcie drążka w dół przed twarzą i szyją jest najbardziej skuteczne w aktywacji łatów w porównaniu do pociągnięcia za szyję, pokazało badanie z 2009 roku opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research. Jest to również bezpieczniejszy sposób wykonywania ćwiczenia.
Będziesz także chciał trzymać poprzeczkę za uchwyt, ponieważ zapewnia to również maksymalną aktywację latissimus dorsi, pokazał inne badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research w 2010 roku.
Nie musisz się jednak martwić o to, jak szeroko trzymasz poprzeczkę. Wąska, szeroka i średnia chwytność wydawała się w znacznym stopniu sprawiać, że łata działały, jak stwierdzili badacze w badaniu opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research w 2014 roku. Podczas gdy średnia przyczepność zapewniała nieznaczny wzrost aktywacji mięśni w większości mięśni używane do lat pulldown, stymulacja ta nie była o wiele większa niż inne uchwyty, tak naprawdę ma znaczenie, gdy próbujesz zbudować plecy.
