Jest takie stare powiedzenie, że nigdy nie można być zbyt bogatym ani zbyt cienkim. Ale rzeczywistość jest taka, że niedowaga jest niezdrowa i nigdy nie zaszkodzi dodać trochę szczupłej masy mięśniowej do twojej ramy. Aby zwiększyć pojemność, musisz wprowadzić zmiany w swojej rutynie. Dodawanie większej ilości kalorii do diety i regularne uderzanie w salę gimnastyczną to dobry sposób na dodanie beztłuszczowej masy mięśniowej do ciała.
Krok 1
Utwórz nadwyżkę Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Stwórz nadwyżkę od 500 do 1000 kalorii każdego dnia. Nadmiar kalorii występuje wtedy, gdy zużywasz więcej kalorii niż palisz podczas ćwiczeń i przez cały dzień. Według dietetyka Nancy Clarke, jedzenie dodatkowych 500 kalorii dziennie powinno dawać około kilograma przyrostu tygodniowo. Ale niektóre osoby mogą potrzebować więcej, aby osiągnąć ten wynik.
Krok 2
Pasta Photo Credit: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images Dodaj pokarmy do diety, które czerpią większość kalorii z węglowodanów. Chociaż możesz potrzebować odrobiny dodatkowego białka, węglowodany dostarczają twoim mięśniom energii potrzebnej do treningu budowania mięśni, według Clarka.
Krok 3
Jedz kilka razy dziennie. Źródło: nyul / iStock / Getty Images Zjedz pięć lub sześć razy dziennie. Według University of Texas na stronie Austin's University Health Services, możesz zwiększyć spożycie kalorii, spożywając trzy lub cztery posiłki dziennie z przekąskami pomiędzy. Większość kalorii powinna pochodzić z posiłków, a reszta powinna pochodzić z przekąsek rozłożonych w ciągu dnia. To pomoże ci jeść więcej, dzięki czemu łatwiej będzie stworzyć nadwyżkę kalorii.
Krok 4
Czy trening oporowy Zdjęcie Źródło: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Wykonuj trening oporowy przez dwa lub trzy dni w tygodniu, aby zbudować masę mięśniową. Staraj się wykonywać od sześciu do ośmiu ćwiczeń z każdej większej grupy mięśni, wykonując co najmniej jeden zestaw na ćwiczenie. Możesz wykonywać ćwiczenia z wykorzystaniem ciężarków, ciężarków, opasek, a nawet ćwiczeń z ciężarem ciała, takich jak podciągnięcia i pompki. Przez pierwsze cztery do sześciu tygodni treningu powinieneś wybrać wagę, która pozwala wykonać od 12 do 15 powtórzeń na ćwiczenie przy minimalnym zmęczeniu. Po czterech do sześciu tygodniach zwiększaj masę ciała, aby zmęczyć się od ośmiu do dwunastu powtórzeń.
Wskazówki
- Jeśli chcesz robić cardio, zrób to z umiarem. Według książki Columbia Health Go Ask Alice! Na stronie internetowej możesz bezpiecznie wykonywać trzy 30-minutowe ćwiczenia cardio na tydzień bez zmniejszania masy mięśniowej. Idź Zapytaj Alice! zaleca trening interwałowy zamiast stacjonarnego cardio, ponieważ lepiej zachowuje masę mięśniową. W treningu interwałowym można przełączać się pomiędzy ćwiczeniami o wysokiej i umiarkowanej intensywności, na przykład na przemian z jednej minuty sprintu na rowerze i pięciu minut z umiarkowanym cyklem regeneracji.
Ostrzeżenia
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub planu ćwiczeń.
