Nadmiar t�uszczu w okolicach uda i biodra zwykle plaga kobiety, kt�re s� sk�onne do przechowywania t�uszczu w dolnej cz�ci cia�a. Samo zmniejszenie zawarto�ci t�uszczu w jednym obszarze nie jest mo�liwe. Aby szybko usun�� sakwy, musisz skupi� si� na spalaniu tkanki t�uszczowej. Oznacza to przyjmowanie diety o obni�onej kaloryczno�ci i wykonywanie regularnych �wicze�, aby wytworzy� deficyt kaloryczny potrzebny do zrzucenia zb�dnych kilogram�w.
Krok 1
Ustaw cel odchudzania na dwa funty tygodniowo, co jest bezpieczn� stop� utraty wagi. Nie zaleca si� uciekania si� do drastycznych �rodk�w, aby szybko schudn��; mo�e to spowodowa� problemy zdrowotne i niedobory �ywieniowe.
Krok 2
Wykonuj 300 minut umiarkowanego cardio na tydzie�, aby spali� kalorie. Biegaj, chod� energicznie, wspinaj si� po schodach, je�d� na rowerze lub peda�uj na maszynie eliptycznej. Zachowaj intensywno��, kt�ra nadal pozwala m�wi�, ale nie �piewa�.
Krok 3
W��czaj interwa�y o wysokiej intensywno�ci do rutyny sercowo-naczyniowej, aby zoptymalizowa� oparzenia kaloryczne. Na przyk�ad, naprzemiennie pomi�dzy bieganiem i bieganiem, lub mi�dzy umiarkowanym tempem jazdy na rowerze i energicznym bieganiem. Ruszaj si� pomi�dzy nat�eniami przez 15 minut. Je�li wykonujesz jedn� godzin� cardio przez pi�� dni w tygodniu, przerwij prac� w swoje rutynowe dwa do trzech dni w tygodniu. Poniewa� spalasz wi�cej kalorii, rozwa� skr�cenie ca�kowitego czasu treningu do 30 lub 45 minut w tych dniach.
Krok 4
Wykonuj trening oporowy przez dwa dni w tygodniu, aby stymulowa� tkank� mi�niow�, co sprzyja kalorycznemu poparzeniu. Aby uzyska� optymalne wyniki, pracuj wszystkie g��wne mi�nie, w tym ramiona, nogi, plecy, ramiona, brzuch, biodra i klatk� piersiow�. Skuteczne �wiczenia obejmuj� loki biceps, rz�dy hantli, pompki, zgi�cia rower�w i prasy klatki piersiowej. Aby upewni� si�, �e g�rna cz�� cia�a jest proporcjonalna do dolnej cz�ci cia�a, nale�y wykona� �wiczenia, takie jak latanie w d� i podnoszenie hantli bocznych i przednich. Lunges, boczne podno�niki n�g i przysiady wzmacniaj�, tonuj� i uj�drniaj� mi�nie w okolicy sakwy. Kiedy zmniejsza si� ilo�� tkanki t�uszczowej, �wiczenia te zapewni� ci mocn�, stonowan� sylwetk�.
Krok 5
Dodaj r�norodno�� do treningu dzi�ki treningowi obwodowemu, kt�ry optymalizuje spalanie kalorii. Stw�rz kilka stanowisk cardio i podnoszenie ci�ar�w i id� od jednego do drugiego, aby uko�czy� jeden tor. Na przyk�ad przysiady hantle przez minut�, a nast�pnie minut� skakania. Nast�pnie minuta hantle rzuca si�, a nast�pnie minut� skacz�cych gniazd. Wykonaj boczne podnoszenie hantli, a nast�pnie jedn� minut� lub jazd� na rowerze. Mo�esz doda� wi�cej �wicze� lub powt�rzy� obw�d. Zminimalizuj lub unikaj odpoczynku pomi�dzy �wiczeniami - r�b to przez co najmniej 15 minut w dni, kiedy znudzi ci si� normalna rutyna.
Krok 6
Zmniejsz liczb� kalorii z diety, aby przyczyni� si� do utraty wagi. Zjedz mniejsze porcje i zast�p je wysokokalorycznymi produktami o niskiej zawarto�ci kalorii. Na przyk�ad, zamiast pe�nego mleka, pij mleko o niskiej zawarto�ci t�uszczu lub bezt�uszczowe; zast�puj� przek�ski, takie jak ciasteczka i chipsy, owocami i warzywami. Ograniczaj pokarmy bogate w s�l, t�uszcze nasycone, cukier i cholesterol. Uzyskaj sk�adniki od�ywcze g��wnie z chudego bia�ka, niskot�uszczowego lub bezt�uszczowego nabia�u, pe�noziarnistych warzyw i owoc�w.
�Ostrze�enia
- Przed rozpocz�ciem nowego programu diety lub treningu skonsultuj si� z lekarzem, szczeg�lnie je�li masz obra�enia lub stan zdrowia.
