Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do sezonu bikini, czy po prostu chcesz mieć stonowany, napięty żołądek przez cały rok, musisz dostosować styl życia, aby uzyskać odpowiednią sylwetkę. Możesz zrzucić tłuszcz z brzucha z dobrze zaplanowaną dietą, ale jedzenie nie może wzmocnić i zacieśnić mięśni brzucha. Aby dokręcić żołądek, połącz zdrową dietę ze schematem treningu siły całego ciała, który kładzie nacisk na podstawową pracę.
Jak jeść na mocniejsze brzuchy
Niedobór kalorii pomaga stracić dodatkowy tłuszcz pokrywający mięśnie ab. Jeśli przyciąć 250 do 1000 kalorii z ilości kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnego rozmiaru, można spodziewać się straty między 1/2 a 2 funtami na tydzień. Oszacuj zapotrzebowanie na kalorie za pomocą kalkulatora online; następnie odejmij kalorie, aby otrzymać suplement diety do utraty wagi.
Zbyt niskie spożycie kalorii może być jednak nieproduktywne, ponieważ może prowadzić do frustrujących uczuć deprywacji, utraty mięśni i niedoborów składników odżywczych. Staraj się jeść minimum 1200 kalorii, jeśli jesteś kobietą lub 1800, jeśli jesteś mężczyzną. Umiarkowany deficyt i stopniowa utrata wagi są najbezpieczniejsze i najbardziej zrównoważone.
Pokarmy, które promują szczuplejszy żołądek
Dieta, która zawiera dużo włóknistych warzyw, owoców, chudego białka i pełnoziarnistego mięsa, zachęca do szczuplejszego żołądka. Białko wspomaga wysiłki w celu budowy mięśni, co wspiera wyższy metabolizm. Muscle wymaga więcej energii do utrzymania. Im więcej masz mięśni, tym bardziej efektywnie twoje ciało zużywa kalorie, więc schudniesz.
Warzywa i produkty pełnoziarniste dostarczają błonnika, który pomaga poczuć się pełnią dłużej, więc masz mniejsze szanse przejadania się. Włókno pomaga również gładko układać przewód pokarmowy, co pomaga zapobiegać wzdęcia.
Niskotłuszczowa nabiał jest kolejną ważną częścią spłaszczającego żołądek schematu. Jogurt, twaróg i mleko dostarczają białka, ale wapń przyczynia się również do szczuplejszego brzucha. Kobiety w okresie przedmenopauzalnym, które regularnie spożywały wapń w ciągu roku, odczuwały mniejszą kumulację tłuszczu trzewnego, wykazały badanie z 2010 r. Opublikowane w Otyłości.
Do posiłków, które wspierają twój cel dokręcania żołądka, należą płatki owsiane z jagodami, chude mleko i orzechy włoskie; pieczony łosoś z surową zieloną sałatą i brązowym ryżem; lub pieczona pierś z kurczaka z dynią piżmową i szparagami gotowanymi na parze. Porcja orzechów, równa 1/2 do 1 uncji, świeże owoce, jogurt grecki, niskotłuszczowy ser twarogowy i jajka na twardo sprawiają, że wybór dobrej jakości przekąsek.
Pokarmy, których należy unikać, aby utrzymać napięcie w żołądku
Dodaj wysokiej jakości, bogate w błonnik i pożywne produkty, aby wypieścić pokarmy, które zachęcają Cię do uzyskania tłuszczu z brzucha. Nadmiar cukru z przetworzonej żywności, w tym cukierków, słodyczy, lodów i ciastek, zawiera w diecie kalorie, które są często przechowywane w tłuszczu trzewnym. Osoby spożywające napoje gazowane, które codziennie piją są bardziej skłonne do przechowywania tłuszczu z brzucha, wykazały badanie 2016 roku 1000 uczestników opublikowanych w Circulation.
Całe ziarno zastępuje rafinowane ziarna, gdy próbujesz powstrzymać się od gromadzenia nadmiaru tkanki tłuszczowej. Zwiększone spożycie pełnych ziaren nie doprowadziło do tego samego przyrostu tłuszczu z brzucha, co miało miejsce w przypadku jedzenia bardziej wyrafinowanych ziaren, wykazało badanie z 2010 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition. Wypisz 100 procent chleba pełnoziarnistego lub brązowego zamiast białych.
Zbyt dużo tłuszczów nasyconych, które znajdują się w pełnotłustych produktach mlecznych i tłustych, a także tłuszcze trans, znajdujące się w przetworzonej i szybkiej żywności, również zachęcają do rozwoju trzewnej tkanki tłuszczowej. Trzymaj się chudego mięsa, niskotłuszczowej nabiału i świeżych przekąsek, takich jak owoce i surowe orzechy.
Tight Stomach pochodzi z mięśni
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomagają spalać kalorie i tracić tłuszcz. Celuj przez minimum 150 minut tygodniowo aktywności o umiarkowanej intensywności, na przykład energicznego spaceru. Idź na co najmniej 250 minut tygodniowo, aby stracić znaczną wagę, sugeruje American College of Sports Medicine.
Trening odpornościowy pomaga budować więcej masy mięśniowej, co poprawia stosunek masy mięśniowej do masy tłuszczowej. Dodatkowo, szczuplejsze ciało wydaje się ciaśniejsze i bardziej napięte. Celuj w minimum dwie sesje treningu oporowego na tydzień, ale nie skupiaj się tylko na swoich mięśniach brzucha. Cała rutyna ciała, która obejmuje wszystkie główne grupy mięśni, w tym klatkę piersiową, plecy, biodra, ramiona, ramiona i nogi, pomaga zbudować zrównoważoną sylwetkę, która obsługuje ciaśniejszy brzuch.
Chrupnięcia, deski i rotacje rdzenia pomagają budować silne mięśnie brzucha, aby chronić plecy i poprawić postawę. Pomagają również zacisnąć mięśnie leżące pod nadmiarem tłuszczu, który nosisz w środku. Ale żadne konkretne ćwiczenia brzucha bezpośrednio nie zmniejszają tłuszczu w żołądku. Trenuj swoje mięśnie brzucha jako część rutyny całego ciała. Skoncentruj się na swojej formie i delikatnie pociągnij brzuch, wykonując brzuszki i deski, aby wywołać jak największą aktywację mięśni.
