Jeśli chcesz schudnąć, podnieś swoją bieżącą rutynę treningową. Kluczem do utraty wagi jest trening interwałowy z obecnym programem cardio. Dzięki włączeniu krótkich serii intensywnej aktywności z pracą o umiarkowanej intensywności w ramach pięciodniowego planu, możesz spalić więcej kalorii i zacząć schudnąć. Dołącz trening siłowy z planem cardio, aby przyspieszyć wyniki.
Indoor Cycle: 45 minut w poniedziałek / środę / piątek
Krok 1
Rozgrzewka przez pięć minut na rowerze w komfortowym tempie. W skali od 1 do 10, gdzie 10 oznacza maksimum, ustaw opór na pięć.
Krok 2
Zwiększ swoje tempo do sprintu. Sprintuj przez 30 sekund, a następnie pedałuj w komfortowym tempie odzyskiwania przez 60 sekund. Ukończ 10 rund 30-sekundowych sprintów, a następnie 60 sekund odzyskiwania.
Krok 3
Zwiększ napięcie do umiarkowanie ciężkiego (siedem lub osiem w skali 10). Jedź przez dwie minuty, 30 sekund. Następnie wstań z rękami na kierownicy, stopami płaskimi i biodrami nad siedzeniem i jedź na stojąco przez kolejne 2:30.
Krok 4
Powtórzyć część sprintu. Zmniejsz napięcie do pięciu. Ukończ 10 rund 30-sekundowych sprintów, a następnie 60 sekund odzyskiwania.
Krok 5
Ochłodź, zmniejszając napięcie i szybkość przez pięć minut. Gdy poczujesz, że twoje tętno jest obniżone, zejdź z roweru i rozciągnij klatkę piersiową, plecy, ramiona, przednie uda, plecy ud i łydki.
Bieganie: 30 minut wtorek / czwartek
Krok 1
Rozgrzej się chodząc po bieżni przez trzy minuty. Zwiększ swoje tempo do joggingu i pobiegaj przez dodatkowe dwie minuty.
Krok 2
Biegaj lub biegaj w komfortowym tempie przez pięć minut.
Krok 3
Zwiększ swoje tempo do sprintu. Sprintuj przez 30 sekund, a następnie pobiegaj lub chodź w wygodnym tempie regeneracji przez 60 sekund. Jeśli nie możesz sprintować, po prostu przyspiesz tempo.
Krok 4
Ukończ 10 rund 30-sekundowych sprintów, a następnie 60 sekund joggingu lub spaceru.
Krok 5
Ochłodź, zmniejszając swoje tempo do chodzenia przez pięć minut. Po zakończeniu ochładzania zejdź z bieżni i rozciągnij przód i tył nóg, łydek, klatki piersiowej, pleców i ramion.
Trening siłowy: 20 minut dwa dni w tygodniu
Krok 1
Trening siłowy zwiększa zdolność spalania więcej kalorii w spoczynku. Siła pociągu w dniach biegu, i spróbuj to zrobić, zanim uciekniesz. Nie jest to konieczne, ale zaczynając trening z treningiem siłowym, będziesz miał więcej energii do podnoszenia cięższych ciężarów, co przyspieszy twoje wyniki.
Krok 2
Wykonaj 10 powtórzeń każdego z tych ćwiczeń w następującej kolejności: przedni lonży, przysadka w ciele, podbijanie hantli, prasowanie klatki piersiowej, superman, deska przednia, podnoszenie boczne hantli, odskok młota hantlowego i odskok triceps hantle.
Krok 3
Przejdź przez każde ćwiczenie, pozwalając na co najmniej 30 sekund odpoczynku pomiędzy każdym zestawem.
Krok 4
Powtórz kolejną rundę wszystkich dziewięciu ćwiczeń z 30 sekundami pomiędzy każdym zestawem.
Krok 5
Ochłodź przez rozciągnięcie klatki piersiowej, pleców, ramion, przedramion twoich ud i pleców twoich ud. Zawsze pozwalaj na jeden dzień odpoczynku pomiędzy treningami siłowymi.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Sprzęt treningowy
- Oglądaj z drugiej ręki
- Cykl wewnętrzny
- Bieżnia
- Wagi ręczne
Wskazówki
- Zawsze rozciągaj się po ochłodzeniu po treningu. Użyj ciężarów ręcznych, które są wystarczająco ciężkie, aby wykonać co najmniej 8-10 powtórzeń.
Ostrzeżenia
- Skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Przestań ćwiczyć, jeśli czujesz się słabo lub masz zawroty głowy lub masz duszność lub ból.
