Doszliście do starszych lat, a może nawet odeszliście z pracy - ale ta emerytura nie powinna rozciągać się na rutynę ćwiczeń. Mając 70 lat, nadal ważne jest, aby regularnie ćwiczyć, aby pozostać silnym, utrzymać masę kostną i ogólnie być bardziej mobilnym. W przypadku kobiet starszych szczególnie ważne jest utrzymanie masy kostnej, ponieważ kobiety mają bardziej wyraźny wpływ na kruchość lub osłabienie kości niż mężczyźni.
Rozważ zdrowie i bezpieczeństwo
Nie zakładaj jeszcze butów treningowych, ponieważ pierwszy przystanek podczas treningu powinien być w gabinecie lekarskim. Ze względów bezpieczeństwa i higieny pracy, należy poprosić lekarza, aby zaczął ćwiczyć. Może polecić określone ćwiczenia lub zajęcia dla osób w stanie fizycznym. Może również nakładać ograniczenia na liczbę ćwiczeń lub ćwiczeń, których należy unikać. Jeśli ona daje ci przewagę, świetnie - ale nie ćwicz w dni, w których czujesz, że chorujesz, jesteś szczególnie obolała, masz ból lub stan zapalny, przypominasz Centers for Disease Control i Zapobieganie.
Zalecenia ćwiczeń
Bez względu na to, czy masz 27 czy 70 lat, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA ma te same wytyczne co do liczby ćwiczeń, które powinieneś wykonywać. Celuj przez 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w tygodniu, które będą trwać około 30 minut na raz, pięć dni w tygodniu. Co więcej, musisz włączyć trening siłowy dwa dni w tygodniu, pracując na wszystkich głównych grupach mięśniowych, w tym na nogach, ramionach i plecach. Trening siłowy nie tylko buduje mięśnie, ale pomaga utrzymać masę kostną. Jeśli obecnie prowadzisz osiadły tryb, nie musisz robić tego wszystkiego naraz. Wykreślić 30 minut na trzy dni tygodnia, aby rozpocząć. Przez dwa dni staraj się wykonywać ćwiczenia aerobowe i wypróbuj trening siłowy innego dnia. Gdy staniesz się silniejszy, dodaj więcej czasu i więcej dni.
Ćwiczenia aerobowe dla seniorów
Być może najbardziej dostępne ćwiczenie dla ciebie jest teraz całkiem proste. Chodzenie nie tylko pomaga utrzymać formę i jest wygodnym ćwiczeniem o niskim wpływie, ale obejmuje ruchy, które pomogą Ci pozostać mobilnym w miarę starzenia się. Znajdź przyjaciela, który zechce iść z tobą - w ten sposób będziesz mógł sobie pomóc, jeśli coś pójdzie nie tak - lub skorzystaj z wewnętrznej bieżni w lokalnej siłowni. Na początku chodź przez 10-15 minut, trzymaj się blisko domu, dopóki nie zdobędziesz wystarczającej pewności siebie i siły, by odważyć się dalej. Co tydzień, dodaj pięć minut do czasu, aż będziesz mógł chodzić przez 30 minut. Innym ćwiczeniem o niskim wpływie, które jest łatwe dla twoich stawów, jest ćwiczenie na bazie wody. Twoja lokalna siłownia lub centrum społeczności prawdopodobnie oferuje zajęcia dla seniorów, które mogą obejmować zajęcia z aerobiku lub chodzenia po wodzie, które będą odbywać się w tempie i intensywności, które są wygodne dla osób starszych.
Zyskujesz mięśnie i siłę
To może być coś, czego nigdy nie próbowałeś, ale trening siłowy wcale nie musi być straszny. Nie myśl, że będziesz musiał zacząć pompować żelazo; w rzeczywistości wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać, dotyczy tylko twojej własnej masy ciała. Aby rozpocząć, spróbuj odmiany przysiadu, w którym siedzisz na krześle, a następnie podnieś swoje dno z siedzenia o kilka cali, utrzymując się w pozycji "do góry", licząc dwa, zanim opuścisz się z powrotem. Następnie stań z tyłu krzesła, połóż dłonie na oparciu krzesła i podnieś się na palcach trzymając się przez dwie sekundy. Następnie podnieś jedną nogę na bok, przytrzymaj, opuść ją z powrotem i podnieś drugą nogę. Dla twoich ramion trzymaj dwie puszki z ziarenkami u boku i podnieś jedną, aby dotknąć ramienia; następnie podnieś drugą, gdy opuścisz pierwszą. Naciskaj również puszki z ziarenkami, wyciągając obie ręce prosto w górę, a następnie z powrotem w dół, tuż przed twoimi ramionami. Dla każdego ćwiczenia wykonaj zestaw 12, zrób krótką przerwę, a następnie wykonaj drugi zestaw, jeśli jesteś w stanie.
