Zdobycie rozmiaru i siły w nogach nie jest łatwym zadaniem. Właściwe szkolenie jest niezbędne, aby naprawdę zwiększyć masę w grupach mięśni, takich jak pośladki, uda i łydki.
Na szczęście możliwe jest osiągnięcie tego celu bez zbytniego wyposażenia, a nawet członkostwa w siłowni. Spróbuj wygodnych, ale skutecznych ćwiczeń w domu, aby wzmocnić mięśnie nóg.
Aby prawidłowo zbudować siłę i masę w dolnej części nóg, ćwicz tą grupę mięśni dwa do trzech razy w tygodniu, wykonując od dwóch do czterech zestawów ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać właściwej formy lub doświadczasz zwiększonego bólu podczas wykonywania ćwiczenia, pamiętaj, by przestać, aby uniknąć ryzyka obrażeń.
1. Pojedyncza noga usiądź
To proste ćwiczenie sprawi, że poczujesz oparzenie w mięśniach ud, ale wymaga to tylko użycia krzesła.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na krześle kuchennym na kolanach ze stopami na ziemi. Wyciągnij prawą nogę przed siebie i użyj lewej nogi, aby wstać. Nie używaj swoich ramion ani pędu, aby ci pomóc.
Następnie trzymając prawą stopę z ziemi, powoli opuść się z powrotem na krzesło, nie padając. Po zestawie powtórz ćwiczenie, przedłużając lewą nogę.
Heel pomaga w rzeźbieniu mięśni łydek. Źródło: Zhenikeyev / iStock / GettyImages 2. Heel Raise
Heel podnosi twoją brzuchaty łydkę, największy mięsień w twoich łydkach.
JAK TO ZROBIĆ: Stań z piętą prawej nogi zwisającej z krawędzi kroku i trzymaj lewą nogę w powietrzu. Trzymając balustradę lub poręcz, opuść prawą piętę w kierunku ziemi. Kiedy nie jesteś w stanie iść dalej, odwrócić kierunek i wznieść się na prawe palce u nóg. Gdy zestaw zostanie ukończony, zrób zestaw lewą stopą.
3. Squat z jedną nogą
Przysiady ścienne pomagają wzmocnić i wyrzeźbić mięsień czworogłowy, grupę czterech mięśni z przodu uda.
JAK TO ZROBIĆ: Stań tyłem do gładkiej ściany i oprzyj się o nią pośladkami i barkami. Twoje stopy powinny znajdować się w odległości od 12 do 16 cali. Podnieś prawą stopę nad ziemię i powoli przesuwaj ciało w dół ściany, aż lewe kolano wykona kąt 60 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie ponownie przesuń w górę.
Głębokość przysiadu można zwiększyć, aby zwiększyć wyzwanie. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze po zakończeniu zestawu.
4. Pojedyncza noga
Mosty z jedną nogą skupiają się na budowaniu masy w pośladkach poprzez celowanie w mięsień pośladkowy maksymus.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami pod kątem 90 stopni i stopami na podłodze. Rozciągnij lewą nogę w powietrzu przed sobą i podnieś swój tyłek z ziemi prawą nogą. Trzymaj kręgosłup prosto i przytrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund, a następnie opuść się ponownie. Wykonaj ćwiczenie na obu nogach.
5. Przysiad pistoletu
Ta zaawansowana technika glutenu i kwadratu stawia wyzwanie wytrzymałości i stabilności w dolnej części nóg.
JAK TO ZROBIĆ: Stań na prawej nodze z lewą nogą i ramionami wyciągniętymi w powietrzu przed sobą dla równowagi. Powoli ugnij kolano i przykucnij, aż twoje prawe udo będzie równoległe do ziemi. Upewnij się, że twoje prawe kolano nie wychodzi poza koniec palców.
Po przytrzymaniu od 1 do 2 sekund, powróć do pozycji wyjściowej. Gdy skończysz z zestawem, wykonaj ćwiczenie na przeciwnej nodze.
Używanie oporu, by napinać nogę, to świetne ćwiczenie wzmacniające pośladki. Photo Credit: fizkes / iStock / GettyImages 6. Osioł kopnięcie
To dziwnie brzmiące ćwiczenie jest kolejnym skutecznym sposobem aktywowania mięśni tyłek.
JAK TO ZROBIĆ: Wsiądź na ręce i kolana. Zwiąż jeden koniec oporu wokół prawej stopy i przytrzymaj drugi koniec rękoma.
Zacznij od wciągnięcia mięśni brzucha, a następnie wyprostuj prawą nogę w powietrzu na plecach podczas prostowania kolana. Zachowaj tę pozycję przez sekundę lub 2, zanim podrzucisz nogę pod siebie. Wyrównaj ćwiczenie, wypełniając je każdą nogą.
