Ze względu na ilość mięśni, z których każdy dźwigi się rekrutuje, martwy ciąg i przysiady są dwoma z najlepszych miar surowej siły. W rzeczywistości są to dwie z trzech wind wykonywanych w zawodach trójboju. Możesz myśleć o martwym ciągu jako przysiadzie, w którym trzymasz sztangę. Nawet "Encyklopedia kulturystyki" dokonuje porównania. Ale podkreślają również, że przysadzisty i martwy ciąg działa inaczej na twoje mięśnie - na tyle, że każdy z nich zasługuje na miejsce w rutynie.
Uda
Oba ćwiczenia mocno uderzają w uda, ale na różne sposoby. Ponieważ martwy ciąg wymaga tak głębokiego zgięcia w biodrach, jest to najlepsze ćwiczenie na łydkę i ścięgno. Ale rekrutuje również wiele aktywności czworogłowych. Z drugiej strony, przysiad, jest uznawany przez wielu, w tym ośmiokrotnego Mr. Olympia Arnolda Schwarzeneggera, za najlepsze ćwiczenie czworogłowe. Ponieważ ścisła forma wymaga, aby uda były równoległe do ziemi w dolnej części ruchu, przysiady bardzo intensywnie uderzają w mięsień czworogłowy. Ale przysiady działają również na ścięgna i pośladki. Jest to częścią trudności z dopasowaniem każdego podnośnika do rutyny. Każdy z nich jest wyczerpujący dla ud i ze względu na swój kręgosłup, nie chcesz wykonywać żadnej z nich, gdy jesteś wyczerpany.
cielęta
W przeciwieństwie do ud, cielęta pracują tylko przy przysiadzie. Podczas idealnego martwego ciągu wszystkie siły nacisku powinny przechodzić piętami. Możliwe jest podniesienie palców całkowicie z ziemi. Podczas przysiadu ciśnienie jest jednak rozłożone na całej stopie, co wiąże się z cielętami w ćwiczeniu. Osoby z krótkimi cielętami mogą potrzebować wykonywać przysiady na przysadzistym bloku, aby pięty nie podnosiły się z ziemi, gdy cielęta się wyginają. Zobaczysz nawet, jak niektórzy zbójcy ćwiczą przysiady w butach roboczych z grubymi obcasami!
Rdzeń
W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, rdzeń jest lepiej wyszkolony przez martwy ciąg i przysiady niż przez ćwiczenia specyficzne dla ab. Takie było odkrycie badania opublikowanego w styczniowym wydaniu "Journal of Strength and Conditioning Research". "Anatomia Treningu Siłowego" wyjaśnia, że dzieje się tak dlatego, że ciało chroni kręgosłup poprzez proces nazywany blokowaniem brzucha. Klatka piersiowa jest poszerzona, każdy mięsień brzuszny jest zajęty, tworząc wewnętrzne ciśnienie, a mięśnie dolnej części pleców łuk do tyłu. Chociaż zarówno przysiad, jak i martwy ciąg powodują ten efekt, martwy ciąg robi to bardziej intensywnie ze względu na bardziej poziomą postawę tułowia na początku ruchu i fakt, że ta postawa jest utrzymywana, gdy nogi prostują się, pozwalając prętowi na oczyszczenie kolana. Dlatego martwy ciąg jest ulubionym ćwiczeniem z dolnej części pleców Arnolda Schwarzeneggera.
Górne Ciało
Zgodnie z "Anatomią Treningu Siłowego" martwy ciąg wykorzystuje więcej mięśni niż jakikolwiek inny wyciąg jednokierunkowy. Pod tym względem bije przysiady, ponieważ podczas przysiadu pręt jest biernie podparty przez ramiona, podczas gdy podczas martwego ciągu bar jest aktywnie utrzymywany przez ramiona. Oznacza to, że podczas martwego ciągu, przedramiona i biceps pracują intensywnie. Martwy ciąg jest najcięższym ćwiczeniem trapezu, działającym na niższych pułapkach i romboidach u dołu ruchu i górnych pułapkach u góry. Gdy twój martwy ciąg stanie się naprawdę ciężki, poczujesz nawet, że twój latissimus dorsi i teres pracują prawie tak ciężko, jak podczas pullup.
