Kobiety powinny spożywać około 46 gramów białka dziennie, a mężczyźni powinni jeść około 56 gramów, zaleca Centrum Kontroli Chorób i Zapobiegania. Włączenie do diety zielonych warzyw liściastych może nieco zwiększyć spożycie białka, szczególnie jeśli jesteś wegetarianinem lub masz trudności z regularnym spożywaniem mięsa lub ryb. Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona mają większe ilości białka, więc powinny być również włączone do diety.
Przynieś Brokuły
Według amerykańskiej bazy danych Nutrient Database amerykańskiego Departamentu Rolnictwa 1 szklanka surowych brokułów daje prawie 3 gramy białka. Gotowanie brokułów oznacza, że do każdej filiżanki dostajesz większą objętość brokułów, zwiększając całkowite spożycie białka na filiżankę do nieco poniżej 4 gramów. Brokuły zawierają również błonnik i zapewniają dużą porcję niezbędnych witamin i minerałów. Brokuły mogą być stosowane w mieszankach frytek, w mieszance do zupy lub w połączeniu z serem i jajkami w smaczne i pełne warzyw paszteciki.
Stock Up on Spinach
Szpinak to uniwersalne warzywo. Po ugotowaniu kubek dostarcza więcej niż 5 gramów białka. Można go gotować na parze i spożywać samodzielnie, doprawiane czosnkiem i ziołami, które można wykorzystać jako dodatek do omletów lub jako nadzienie. Stwierdzono również, że szpinak ma korzystny profil mikroskładników odżywczych i wysoki poziom ochronnych karotenoidów, które mogą pomóc w zapobieganiu rozwojowi niektórych nowotworów.
Worek Niektóre brukselki
Filiżanka brukselki da Ci około 4 gramów białka za jednym zamachem. Brukselka można również ugotować, gotować na parze lub upiec z odrobiną oliwy z oliwek. Mogą być stosowane jako danie boczne i mogą być również smażone na grillu, smażone, mielone z kalafiorem jako zamiennik ziemniaka lub nawet spożywane na surowo.
Zbierz kilka Collardów
Ziele Collard zawierają przydatne ilości białka po ugotowaniu. Filiżanka gotowanych warzyw Collard doda ponad 5 gramów białka do dziennego spożycia. Podobnie jak szpinak, wiewiórki można gotować lub gotować na parze. Można je dodawać do frytek, przyprawianych ziołami i przyprawami i używać jako boczek lub farsz lub dodać do ciepłych sałatek.
Złap trochę zielonego groszku
Chociaż liście roślin nie są spożywane, zielony groszek jest innym bogatym w białko warzywem. Pojedynczy kubek da niewiele poniżej 8 gramów białka. Groch może być spożywany na surowo przez garść lub dodawany do sałatek. Można je ugotować i wykorzystać jako dodatek do innych potraw. Podobnie jak gotowanie brokułów, gotowanie grochu oznacza, że otrzymujesz większą objętość na filiżankę, a to zwiększa spożycie białka 8.58 gramów na filiżankę. Alternatywnie, zmieszaj je w zupach po ugotowaniu, jako główny składnik lub jako uzupełnienie innych warzyw, takich jak kalafior i brokuły.
