Wyciskanie na ławce jest często ulubionym ćwiczeniem kulturystów ze względu na jego zdolność do maksymalizacji wzrostu mięśni klatki piersiowej lub piersiowej, które po rozwinięciu nadają się do estetyki cielesnego ciała. Formularz jest twoim przyjacielem podczas wykonywania wyciskania na ławce. Wykonaj ćwiczenie poprawnie, a tors może być mocny i smukły. Ewentualnie pogorszenie postawy, takie jak wyolbrzymianie łuku w plecach, może prowadzić do bólu pleców lub dyskomfortu. Wykorzystaj wyniki, ostrożnie podnosząc.
Krok 1
Rozgrzej się przez około 10 minut, zanim wykonasz ćwiczenia siłowe, w tym wyciskanie na ławce. Angażować się w aktywność sercowo-naczyniową, taką jak bieganie, jazda na rowerze lub skakanka. Wykonaj jeden 10-powtórzeniowy zestaw pompek, aby aktywować klatkę piersiową i ramiona do wyciskania na ławce.
Krok 2
Wybierz opór, który chcesz użyć do wyciskania i załaduj sztangę. Poziom oporu powinien umożliwić wykonanie co najmniej ośmiu, ale nie więcej niż 12 powtórzeń z odpowiednim formularzem. Umieść sztangę na stojaku wyciskarki.
Krok 3
Połóż się na plecach na ławce z barem umieszczonym nad klatką piersiową. Połóż stopy płasko na podłodze. Pociągnij brzuch w kierunku kręgosłupa, aby chronić dolną część pleców. Niewprowadzenie rdzenia podczas podsadzki może spowodować ból lub uszkodzenie dolnej części pleców. Wsuń łopatki w plecy. Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa tak, aby istniał delikatny naturalny łuk.
Krok 4
Owiń dłonie wokół paska za pomocą uchwytu, oddzielonego nieco szerzej niż szerokość ramienia. Zdejmij pręt z wieszaka i przytrzymaj go nad górną klatką piersiową za pomocą prostych ramion.
Krok 5
Zegnij łokcie na boki i opuść sztangę, aż znajdzie się tuż nad klatką piersiową. Utrzymuj połączenie brzucha i unikaj nadmiernego wygięcia pleców, aby ustabilizować się pod wpływem ciężaru ciała, co może spowodować obrażenia. Trzymaj plecy wciśnięte w ławkę podczas całego ćwiczenia.
Krok 6
Naciskaj sztangę w kierunku sufitu, aż ramiona będą wyprostowane. Utrzymuj miękkie łokcie, aby ich nie zablokować. Wciśnij łopatki do ławki, przesuwając pasek nad klatką piersiową.
Krok 7
Przytrzymaj podnośnik przez jedną liczbę, a następnie opuść pręt, aby przejść do następnego powtórzenia. Ukończ trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Ostrzeżenia
- Unikaj używania ciężarków, które są zbyt ciężkie dla twojego poziomu sprawności. Może to spowodować nadwyrężenie pleców i wywołać ból i dyskomfort. Skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu fitness. Poinformuj lekarza, jeśli masz bóle pleców lub problemy.
