Zalecenia żywieniowe z 2010 r. Dla Amerykanów zalecają od 45% do 65% dziennego spożycia kalorii w postaci węglowodanów. Jednakże Nutrition & Metabolism Society, niezależna organizacja medyczna, twierdzi, że większość Amerykanów, szczególnie tych z nadwagą lub chorych na cukrzycę, może korzystać z diety o ograniczonej zawartości węglowodanów. Owoce i zboża są znaczącym źródłem węglowodanów w standardowej amerykańskiej diecie, podobnie jak skrobiowe warzywa, cukier i rośliny strączkowe.
Węglowodany
Węglowodany to makroelement, który można podzielić na trzy różne składniki, zwane skrobiami, cukrami i włóknami. Struktura węglowodanów znajdujących się w owocach i ziarnach różni się nieco, ale oba rodzaje węglowodanów po strawieniu przyczyniają się do podniesienia poziomu cukru we krwi po posiłku. Tylko błonnik nie zwiększa poziomu cukru we krwi, ponieważ organizm nie trawi ani nie wchłania włókna. Możesz dostać włókno do świeżych owoców, ale nie do soków owocowych, a także do całych ziaren, ale nie do rafinowanych ziaren; włókno promuje regularne i łatwe ruchy jelit.
Owoce
Głównym rodzajem węglowodanów występujących w owocach jest cukier, w tym różne proporcje fruktozy, glukozy i sacharozy. Fruktoza i glukoza składają się z jednej pojedynczej cząsteczki cukru, podczas gdy sacharoza to dwie cząsteczki cukru połączone razem. Te cukry mogą szybko zostać strawione i wchłonięte do krwiobiegu. Średni kawałek owoców lub około 1/2 szklanki zapewnia średnio 15 g węglowodanów. Większe owoce, takie jak cały banan, duże jabłko lub duża pomarańcza dostarczają 30 g węglowodanów. Świeże owoce zawierają również błonnik. Suszone owoce mają około 15 g węglowodanów na 2 łyżki porcji, a szklanka 8 uncji niesłodzonego soku owocowego ma około 30 g węglowodanów.
Ziarna
Węglowodany znajdujące się w ziarnach mają głównie postać skrobi. Skrobia jest długim łańcuchem zbudowanym z wielu cząsteczek glukozy połączonych ze sobą. Po zjedzeniu ziaren, enzym amylaza może łatwo rozkładać skrobie w celu uzyskania pojedynczych cząsteczek glukozy, które mogą zostać wchłonięte z twoich jelit do krwioobiegu. Typowa porcja produktów zbożowych dostarcza około 30 g węglowodanów; porcja to dwie kromki chleba, 2/3 c ugotowanego ryżu lub makaronu lub cztery małe ciasteczka. Zawartość błonnika w pełnych ziarnach różni się w zależności od produktów zbożowych. Jednak w przypadku ziaren rafinowanych włókno jest usuwane podczas procesu produkcyjnego.
Węglowodany proste i złożone
Węglowodany w owocach są czasami nazywane zwykłymi węglowodanami, a węglowodany w ziarnach są czasami nazywane złożonymi węglowodanami. Jednak Harvard School of Public Health twierdzi, że ta klasyfikacja nie jest pomocna w ocenie zdrowia różnych węglowodanów; mówi się, że indeks glikemiczny jest bardziej odpowiedni do rozróżniania między węglowodanami, które mogą sprawić, że poziom cukru we krwi będzie najwyższy, a tymi, które pomagają utrzymać ich stabilność.
Indeks glikemiczny
Całe owoce mają niski indeks glikemiczny, co jest korzystne dla kontrolowania poziomu cukru we krwi. Indeks glikemiczny ziaren waha się w zależności od wielu czynników. Biały chleb, precle, bułeczki, biały ryż i większość płatków śniadaniowych, nawet niesłodzone, mają wysokie wartości indeksu glikemicznego i mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Z drugiej strony, komosa ryżowa, proso, makarony, chleb na zakwasie, owsiany ze stali i ryż basmati mają niższe wartości i mogą pomóc zapobiec dużym zmianom poziomu cukru we krwi po jedzeniu.
