W ostatniej dekadzie wskaźniki otyłości wzrosły do niepokojącego poziomu. Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób, tylko jedno państwo, Kolorado, ma ogólny wskaźnik otyłości wynoszący mniej niż 20 procent populacji. Większość innych państw ma 25 procent lub więcej swojej populacji, a wskaźnik masy ciała (BMI) jest wystarczająco wysoki, aby można go było uznać za otyłego. Niestety, otyłość stawia na ryzyko wielu poważnych chorób, w tym cukrzycy, chorób serca i niektórych nowotworów. Ryzyko to jest dramatycznie obniżone, gdy schudniesz.
Ustaw realistyczne cele
Kiedy zaczynasz program odchudzania, szczególnie jeśli jesteś otyły, ustaw realistyczne cele. Podczas pokazów reality show, takich jak "Największy przegrany", wiele osób myśli, że mogą stracić 6 lub więcej funtów tygodniowo. Zdrowy cel utraty wagi wynosi 1 lub 2 funty tygodniowo. To może nie wydawać się dużo, ale 1 lub 2 funty tygodniowo może spowodować od 52 do 104 funtów utraconych w ciągu roku.
Zacznij powoli
Tworzenie ekstremalnych cięć w diecie lub ćwiczenia na zbyt intensywnym poziomie, nie tylko ustawią się na porażkę, ale także mogą spowodować obrażenia. Zacznij od niewielkich zmian w diecie i procedurach ćwiczeń, takich jak wycinanie zwykłej sody lub chodzenie po bloku. Te małe kroki mogą spowodować duże zmiany w czasie. Zyskaj więcej sił, dodaj trudniejsze ćwiczenia lub ćwicz przez dłuższy czas.
Ćwiczenie
Jeśli jesteś otyły, ćwiczenia mogą być trudne. Jednak dodanie nawet niewielkiej ilości aktywności do Twojego tygodnia, takich jak parkowanie dalej od sklepu lub spacerowanie z psem, może zrobić różnicę. Ćwiczenie może przybrać wiele postaci. Uzyskaj zdrową mieszankę ćwiczeń aerobowych (chodzenie, eliptyczne, piesze wycieczki, jogging), trening siłowy (podnoszenie ciężarów, pompki, pasma oporu i rozciąganie (joga lub rozgrzewki przed treningiem). Celuj przez co najmniej 30 minut ćwiczeń co najmniej pięć dni w tygodniu.
Dieta
Patrząc na swoją dietę, unikaj diet odchudzających się, takich jak te, które wycinają całą grupę pokarmową (np. Dietę bez węglowodanów) lub zmniejszają spożycie kalorii poniżej 1000 kalorii dziennie. Najlepszym sposobem, aby określić, ile kalorii można zjeść, wciąż osiągając swój cel, jest użycie kalkulatora celu kalorycznego (patrz Zasoby).
Zaplanuj posiłki
Gdy już wiesz, ile kalorii możesz zjeść, skup się na zrównoważonej diecie owoców, warzyw, białek, nabiału i pełnoziarnistych produktów. Departament Rolnictwa USA (USDA) opracował program o nazwie MyPyramid, który może pomóc w zaplanowaniu posiłków. Unikaj wycinania wszystkich pokarmów, które chcesz. Można spożywać pokarmy, których pragniesz (np. Czekolada), tak długo, jak jesz odpowiednią porcję, zamiast całej torby cukierków.
Mieć nadzór medyczny
Jeśli Twój wskaźnik BMI jest wystarczająco wysoki, aby można go było uznać za otyłego, zaangażuj do tego swojego lekarza. Twój lekarz może upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonać zaplanowany program odchudzania, i może pomóc Ci zaprojektować dietę i plan fitness dostosowany do twoich potrzeb i celów. Twój lekarz może również pomóc Ci śledzić postępy.
