Dieta wegetariańska może zapewnić wszystko, czego potrzebujesz, o ile jest starannie zaplanowana. Chociaż wiele źródeł białka jest pochodzenia zwierzęcego, wegetarianie mogą nadal spełniać zalecenia Instytutu Medycyny, aby konsumować 10 do 35 procent dziennych kalorii z białka. Dostępnych jest wiele wysokobiałkowych przekąsek, niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, który nadal je jajka i / lub nabiał, czy weganinem, który nie spożywa żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Niewłaściwe spożycie białka może prowadzić do spowolnienia lub zahamowania wzrostu, osłabienia układu odpornościowego, utraty mięśni i niepowodzenia, w tym ataku serca i śmierci, zgodnie z Harvard School of Public Health ...
Opcje Ovo-Lacto
Miska jajek na twardo. Photo Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images Wegetarianie z Ovo-lakto, którzy spożywają nabiał i jajka, mają wiele opcji na przekąski bogate w białko. Dwa jajka na twardo z krakersami z całej pszenicy dostarczają 12 gramów białka, 8 uncji nietłuszczowego jogurtu greckiego z jagodami i 1 łyżka migdałów zapewnia 20 gramów białka i 1 uncja niskotłuszczowego sera strunowego z filiżanką winogron zapewnia 9 gramów proteinowy. Plan wegetatywny ovo-lakto może również obejmować białko serwatkowe, które oferuje od 15 do 25 gramów białka na porcję, w zależności od marki. Wymieszaj w szklance mleka na kolejne 9 gramów białka.
Soja
Ziarno soi i jędrne tofu Zdjęcie: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Soja jest jednym z jedynych kompletnych białek roślinnych, co oznacza, że zapewnia wszystkie aminokwasy, których organizm sam nie może wyprodukować. Wybierz jogurt sojowy na przekąskę na 8 gramów białka. Mocne tofu dostarcza 20 gramów białka na jedną porcję 1/2 szklanki. Zrób z niej przekąskę, podrzucając kostki z sosem sojowym i czosnkiem i piecząc aż do zbrązowienia i gumy do żucia. Stwórz wysokobiałkowy koktajl, mieszając proszek proteinowy sojowy ze świeżymi owocami i mlekiem sojowym.
Orzechy
Nasiona słonecznika i słonecznik Zdjęcie: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Orzechy są źródłem białka, witaminy E, magnezu i tłuszczy zdrowych dla serca. Dwie łyżki masła orzechowego lub migdałowego na kromce chleba pełnoziarnistego dostarcza 11 gramów białka. Porcja mieszanki smaków, która obejmuje 1/4 szklanki nasion słonecznika i 1/4 szklanki orzeszków ziemnych, wraz z suszonymi owocami, dostarcza 13 gramów białka.
fasolki
Hummus z oliwą, przyprawami i oliwkami Zdjęcie Źródło: Fudio / iStock / Getty Images Hummus, który łączy ciecierzycę z pastą sezamową, jest kompletnym białkiem. Zanurz świeże warzywa i pieczone chipsy w? kubek służący do 6 gramów białka. Eksperymentuj z tworzeniem własnego hummusu i używaj alternatywnej fasoli, w tym białej marynarki lub czarnej fasoli, aby zmienić tempo. Zrób przekąskę taco z 1/2 szklanki czarnej fasoli, kukurydzianą tortillą i łyżką. salsy na 8,5 grama białka.
