Nie marnuj czasu na ćwiczenia, które zużywają dużo energii, ale dają niewiele pod względem rezultatów. Jeśli chcesz uzyskać szeroki, mocny i funkcjonalny grzbiet, wybierz złożone ćwiczenia, które celują w wiele stawów i docierają do wszystkich mięśni w tym szerokim regionie - od tych, które widzisz, gdy masz na sobie obcisłą koszulę do tych, które wspierają twoją postawę.
Mocny grzbiet pomaga podnieść wagę przy przysiadzie i wyciskaniu na ławce, a także budować większe ramiona podczas pracy z tyłu, ponieważ wiele z najlepszych ćwiczeń uderza też w bicepsy. Siłownia oferuje najwięcej opcji przy wyborze ćwiczeń z powrotem.
Incline Row
Amerykańska Rada Ćwiczeń wymieniła 45-stopniowy rząd nachylenia jako jedno z trzech najlepszych ćwiczeń ramion - ale bardzo szczególny region, tylne deltoidy. Są to mięśnie, które rozciągają się w górnej części pleców. Poćwicz je, aby przyczyniły się do upragnionego torsu w kształcie litery V i poprawienia postawy, pomagając ci skurczyć się łopatkom i wstać wysoko.
Jak: Ustaw się twarzą na ławce treningowej nachylonej pod kątem 45 stopni. Trzymaj hantle w każdej ręce i pozwól, aby ramiona zwisały w kierunku podłogi. Zrób wdech i pociągnij łokcie do tyłu, aby ścisnąć łopatki. Trzymaj punkty łokci skierowane na boki pomieszczenia. Zwolnij, aby zakończyć jeden rep.
Siedzący rząd
Badanie opublikowane w Dynamic Medicine w 2004 roku wykazało, że siedzący rząd, w porównaniu z kilkoma innymi ćwiczeniami pleców, wywołał największą aktywację w środkowym trapezie i romboidach, mięśnie środkowego grzbietu. Na większości sal gimnastycznych znajdziesz siedzącą maszynę rządkową, niektóre są obciążone płytą, inne są oparte na kablu, a inne używają sworznia do regulacji ciężaru. Użyj dowolnego, aby uzyskać wyniki.
Jak: Usiądź na siedzeniu maszyny. Przyłóż klatkę piersiową do podkładki, jeśli jest dostępna, i chwyć za uchwyty. Skoncentruj się na siedzeniu na wysokości, gdy zginasz łokcie, aby pociągnąć uchwyty do klatki piersiowej. Pchnij swoją klatkę piersiową do przodu i utrzymuj prostą linię kręgosłupa. Wyprostuj łokcie, aby ukończyć jeden powtórzeń.
Usytuowany rząd kabli celuje w twoje środkowe plecy. Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty Images Lat Pull-Down
Jeśli masz dostęp do podciągacza na siłowni, a nawet do podciągniętej maszyny, może to być najbardziej funkcjonalne ćwiczenie pleców, jakie możesz wybrać, odnotowuje badanie w wydaniu Biomechaniki Sportowej z 2013 roku. Ale latanie w dół jest kolejnym cennym ćwiczeniem, które atakuje wiele z tych samych mięśni, szczególnie latissimus dorsi - najszerszy mięsień grzbietu. Ta maszyna powinna znajdować się na podłodze w siłowni, jako załącznik do kompleksu kabli lub jako wolnostojąca stacja.
Jak: Usiądź na siedzeniu maszyny, chwyć długą rękojeść szerokim, nadgarstkowym uchwytem i przymocuj uda pod podkładkami usztywniającymi. Pociągnij poprzeczkę do przodu szyi lub obojczyka, najskuteczniejszą metodę korzystania z ćwiczeń, zgodnie z badaniem z 2009 r. W Journal of Strength and Conditioning Research. Wyprostuj łokcie, aby ukończyć jeden powtórkę.
Mięśnie stabilizujące
Wzmocnienie mięśni, które stabilizują kręgosłup, w tym erektor spinae i multifidus, są niezbędne w dobrej postawie i zdrowiu pleców. Nie pomijaj tych ruchów na rzecz pracy z seksownymi, powierzchownymi mięśniami.
Dr Stuart McGill z University of Waterloo, cieszącego się międzynarodowym uznaniem badaczem zdrowia i funkcji, nadzorował badanie przeprowadzone w 2003 roku dla American Council on Exercise, w którym stwierdzono, że cztery konkretne posunięcia są najlepsze w promowaniu zdrowia pleców. Znajdź matę w rozciągającym się rogu obiektu i zabierz się do pracy.
Ptaszek: Wejdź w pozycję all-fours z neutralnym kręgosłupem. Wyciągnij prawą rękę do przodu, a lewą nogę z powrotem. Przerwij na pięć do dziesięciu zliczeń. Przynieś te kończyny do środka i powtórz lewą ręką i prawą nogą.
Cat-Cow: Od all-fours, opuść kręgosłup, gdy podnosisz klatkę piersiową i ogon. Przytrzymaj przez około 10 sekund, a następnie gwałtownie wygnij plecy, chowając brodę i kość ogonową. Przytrzymaj to przez równą ilość czasu.
Zwinięcie: Połóż się na plecach, ugnij jedno kolano i posadź stopę, twoja druga noga pozostaje długo na macie. Włóż dłonie pod dolną część pleców, aby podtrzymać tamten łuk. Podnieś głowę i ramiona, koncentrując się na ciągnięciu pępka w kierunku kręgosłupa. Opuść głowę, przełącz nogi i powtórz.
Most boczny: Połóż się na boku ze zgiętymi kolanami. Podnieś biodra - za pomocą podpórki dolnej ręki. Utrzymuj ułożone biodra, trzymając górną dłoń na górnym biodrze. Skoncentruj się na ciągnięciu swoich bioder, aby utworzyć łuk lub tęczę. Przytrzymaj przez 10 do 15 sekund i zwolnij. Powtórz po przeciwnej stronie.
