Kiedy nadejdziecie rano na wagę i zauważysz, że zmartwychwstała ona o 3, 5 lub nawet 10 funtów, możesz czuć się nieco przerażony. Weź głęboki oddech; byłoby prawie niemożliwe, aby spożywać od 10 500 do 35 000 dodatkowych kalorii wymaganych do uzyskania tak dużej ilości tłuszczu w ciągu jednego lub dwóch dni. Prawdopodobnie przybrałeś na wadze z powodu zatrzymywania wody. Nawet jeśli tak naprawdę nie przytyłeś, możesz poczuć się tak, jakbyś to zrobił.
Posiłkiem wysokosodowym, ciężkim treningiem, odwodnieniem lub zmianami hormonalnymi może być zatrzymywanie wody. Jeśli będziesz ciągnąć nadmiar wody, po dniu lub dwóch wypłynie ona naturalnie. Strategie żywieniowe i ćwiczenia fizyczne mogą pomóc Ci szybciej je stracić. Jeśli wzdęcia i retencja wody są chroniczne i nie są sporadyczne, należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ mogą one wynikać z problemu medycznego.
Przyczyny masy wody
Masa wody gromadzi się z różnych powodów, z których część jest poza kontrolą.
W przypadku kobiet zmiany hormonalne powodują zatrzymanie wody w ciągu pięciu dni przed okresem. Poziom progesteronu, hormonu, który wspomaga płód na początku ciąży, znacznie się podnosi - efektem ubocznym jest zatrzymywanie wody. Kiedy miesiąc mija bez ciąży, woda spłukuje się nadmiarem hormonu.
W niektórych przypadkach zbyt dużo sodu - albo z posiłku w restauracji, albo z objadania się, podczas którego wypolerowano rodzinną torebkę z frytkami - może spowodować uczucie podpuchnięcia. Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i nadmiar alkoholu może również przyczynić się do zatrzymania wody.
Jak na ironię, niedostateczne picie może spowodować, że twoje ciało zatrzyma się na wodzie. Twoje ciało wyczuwa, że jego poziom płynów jest niezrównoważony i będzie utrzymywał wodę, dopóki nie poprawisz go, dopóki nie nawodnisz.
Ciężki trening może tymczasowo pozostawiać cię skromnie odwodnionego, co pokazuje się jako lżejszy rozmiar na skali. Ale następnego dnia, kiedy twoje mięśnie są jeszcze zaognione, płyny napełniają się, by pomóc w naprawie i mogą sprawić wrażenie, jakbyś zyskał funt lub dwa. Jeśli ćwiczysz regularnie, zawsze możesz zatrzymać niewielką ilość wody w osoczu krwi, ponieważ twoje ciało staje się "nadmiernie nawodnione" i chce, abyś podczas treningu nie tracił płynów na niskim poziomie. Jest to naturalny, pozytywny stan, który wspiera twoje sportowe wysiłki.
Oznaki retencji wody
Zatrzymanie wody sprawia, że czujesz się ciężko, ale może również powodować obrzęk palców i kostek. Nadęty brzuch może wynikać z zatrzymywania wody tak bardzo, że twoja ulubiona para dżinsów po prostu nie zapali się. Czasami dochodzi do osiągnięcia pewności i sztywności, szczególnie w okolicach stawów.
Nadmiar wody gromadzi się w tkankach między naczyniami krwionośnymi i mięśniami. Może gromadzić się w stopach i kostkach, zwłaszcza jeśli często stoisz w ciągu dnia. Czasami retencja wody nie będzie wyraźnie widoczna jako opuchlizna lub wzdęcia, ale po prostu czujesz się ciężka i obciążona.
Przenieś swoje ciało, aby utracić ciężar wody
Zatrzymanie wody sprawia, że nie masz ochoty ćwiczyć, ale aktywność fizyczna pomaga Ci spocić się nadwagi. Może być trudno uzyskać motywację do szybkiego spaceru, lekkiego joggingu lub lekcji tańca, ale ruch sprawi, że poczujesz się lepiej.
Jeśli uważasz, że ciężar wody może wynikać z regularnego treningu, nie zatrzymuj się. Dodatkowe nawodnienie jest zdrowe, podobnie jak twoja rutyna fitness. Jeśli przestaniesz pić płynów, aby wspierać treningi, ryzykujesz także słabą wydajnością. Większy nacisk kładziesz na to, jak się czujesz, na siłę i wytrzymałość, a nie na liczbę na skali.
Hydrat Często
Aktywne nawilżanie regularnie przez cały dzień może pomóc w utracie wagi wody z powodu odwodnienia. Szklanka wody między posiłkami jest jedną z metod, ale także uwzględniaj żywność, którą jesz. Staraj się wypić aż siedem do 11 filiżanek - lub 100 uncji wody dziennie. Owoce i warzywa zawierają duże ilości wody i przyczyniają się do codziennego spożycia; staraj się o obfite porcje podczas posiłków.
Umiarkowane ilości napojów zawierających kofeinę oraz napojów zawierających alkohol, cukier i sztuczne słodziki, które codziennie spożywasz. Chociaż te technicznie przyczyniają się do dostarczania płynów do twojego systemu, wymagają również dużej ilości płynu do przetworzenia i mogą pozostawiać Cię lekko odwodnionym.
Zjedz więcej potasu
Mineralny potas przeciwdziała niektórym skutkom spożywania nadmiaru sodu, w tym zmniejszaniu bilansu wodnego. Spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w potas może pomóc w szybszym spłukiwaniu tej masy wody niż na własną rękę, i oferuje inne korzyści, w tym wsparcie dla zdrowia nerwów i mięśni. Słodkie ziemniaki, pomidory, jogurt, ryby i biała fasola są wysokiej jakości źródłem tego minerału.
Nie należy przyjmować suplementu potasu, chyba że zaleci to lekarz.
Porzuć rafinowane ziarna i cukier
Zbyt wiele węglowodanów, zwłaszcza przetworzony w białym pieczywie, białym makaronie, cukrze i napoju gazowanym, może spowodować zatrzymanie ciężaru wody. Kiedy jesz węglowodany, twoje ciało przekształca je w glukozę, która jest przechowywana w twoich mięśniach - wraz z wodą - jako glikogen. Zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów powoduje marnowanie zapasów glikogenu i towarzyszącą mu wodę.
Zdobądź większość węglowodanów z warzyw, owoców i pełnoziarnistych, a nie wyrafinowanych form. Wymień biały bajgiel śniadaniowy, białą bułkę na burger i biały ryż z kolacją z grzankami pełnoziarnistymi, zamiast tego dużą sałatkę ze smażonym stekiem i komosy ryżowej. Zmniejszysz spożycie węglowodanów i zwiększysz spożycie błonnika, co ułatwi poruszanie stolca łatwiej przez przewód pokarmowy, zabierając wodę wraz z nim. Nigdy jednak nie wycinaj całej grupy żywnościowej. Węglowodany są ważnym źródłem energii.
Wyniki z utraty masy wody
Jeśli wypłuczesz 2 szklanki wody z systemu - lub 16 uncji - skończysz w funtowej zapalniczce. Kiedy jednak opróżnisz tę wagę wody, nie straciłeś tłuszczu.
Często zmiany, które wprowadzasz po rozpoczęciu diety, takie jak spożywanie większej ilości wody i spożywanie zdrowszych pokarmów, takich jak więcej warzyw, owoców, chudego białka i pełnoziarnistych produktów, mogą spowodować szybkie zmniejszenie masy ciała w ciągu pierwszych kilku tygodni. Jest to zazwyczaj masa wody, wraz z niewielką ilością tłuszczu, a nie cudowną utratą tłuszczu. Szybka strata może zmotywować cię do trzymania się programu i pomóc ci poczuć się lżejszym i mniej rozdętym.
Utrata czegoś więcej niż ciężar wody
Podczas utraty tego rozdętego uczucia sprawia, że czujesz się lepiej, jeśli masz nadwagę z tłuszczu do stracenia, będziesz musiał zmniejszyć spożycie kalorii i regularnie ćwiczyć. Spożywanie od 250 do 500 kalorii mniej niż codziennie, aby utrzymać swoją wagę w połączeniu z codziennym spalaniem od 250 do 500 kalorii poprzez aktywność fizyczną skutkuje kilogramem lub dwiema utraconymi tygodniowo. Te środki pomogą Ci stracić masę tłuszczu, a nie tylko wagę wody.
Wiele z tych samych środków, które stosujesz, aby schudnąć, pomaga w ogólnej utracie wagi. Spożywanie dużej ilości świeżych owoców i warzyw oraz chudego białka i pełnoziarnistych posiłków zapewnia satysfakcję i wsparcie żywieniowe. Idź na owoce, niskotłuszczowy jogurt i małe porcje orzechów na przekąski zamiast słonych przetworzonych przekąsek, które utrudniają utratę wagi poprzez dodanie masy wody i dodatkowych kalorii. Unikaj alkoholu i ogranicz spożycie kofeiny i sodu, a będziesz na swojej drodze do rzadszego, mniej rozdętego ciebie.
