Dziesięć powtórzeń. Trzy zestawy. Odpocznij jedną minutę. Obudź się, gdy skończysz.
Twój trening piłkarski w szkole średniej naprawdę nie jest najlepszym sposobem na przycięcie tych miłosnych uchwytów. Może wtedy pomogło spakować mięśnie, ale teraz, gdy także walczysz z tłuszczem, musisz to zmienić.
Ale więcej niż tylko rutyna na siłowni, utrata tłuszczu obejmuje zdrowe odżywianie. Podczas gdy zdecydowanie ważne jest, aby twoje ciało się poruszało, musisz również skupić się na kuchni.
Większość tradycyjnych ćwiczeń jest nastawiona wyłącznie na kulturystykę lub kondycję układu sercowo-naczyniowego. Nie opierają się na najlepszej dostępnej wiedzy naukowej.
Mark Mogavero, certyfikowany specjalista od wytrzymałości i kondycji, a także właściciel Fitness Innovations firmy Mogavero
Zacznij w kuchni
Nie da się tego obejść: jeśli źle się naładujesz, nie zrobisz postępu, jakiego pragniesz. Czujność nad każdym posiłkiem jest konieczna, aby utrzymać zdrową wagę i styl życia.
Jeśli chcesz mieć łatwy sposób na oglądanie tego, co jesz, przechowuj dziennik jedzenia. W końcu siłownie mają lustra na ścianach, które pomogą ci sprawdzić, czy twoje ćwiczenia są prawidłowe. W podobny sposób dziennik żywności zapewni prawidłowe nawyki żywieniowe.
W rzeczywistości dziennik żywności jest obowiązkowy przez pierwsze dwa tygodnie szkolenia z Mattem Blades, certyfikowanym osobistym trenerem i właścicielem Fitness-N-Fun w Apopka, Fla.
"[Moi klienci] wszyscy powiedzieli, ile nauczyli się o swoich nawykach, wartościach kalorycznych, rozmiarach porcji i dokonywaniu lepszych wyborów" - mówi Blades. "Słyszałem, że opisywano to jako rzeczywistą okazję do otwarcia oczu przy wielu okazjach".
Dla wygody możesz nagrać posiłki na telefonie komórkowym za pomocą aplikacji, np. MyPlate Calorie Tracker LIFEPLEASURE.CLUB.
Spośród produktów, które nie powinny pojawiać się w dzienniku żywności, jakie są pierwsze, które powinny dostać siekierę? Frytki i napoje bezalkoholowe, mówi Ruth Frechman, zarejestrowana dietetyk i rzeczniczka American Dietetic Association.
Zamiast frytek wybierz owoce. Podobnie jak frytki, można zjeść dużo jagód na porcję - ale bez poczucia winy. Jedna porcja borówek 3,5-uncjowa zawiera 1 miligram sodu, w porównaniu z 230 miligramami w frytkach. Wysoka zawartość sodu w frytkach może spowodować, że organizm zatrzyma więcej wody, przez co trudniej będzie uzyskać pozytywne rezultaty w lustrze.
I porzuć napoje bezalkoholowe. Średnio porcja 8 uncji zawiera 100 kalorii i 28 gramów cukru. Te cukry mogą oszukać twoje ciało, myśląc, że ma dużo dostępnej energii, powodując, że gromadzi nadmiar cukru w postaci tłuszczu. Soki, napoje sportowe i alkohol mogą być równie niezdrowe.
HIIT the Gym
Interwały są najlepszym sposobem, jeśli chodzi o cardio do spalania tłuszczu. Prawa do zdjęć: mauro_grigollo / iStock / Getty Images Gdy zaczniesz napędzać swoje ciało we właściwy sposób, uzyskaj ocenę od specjalisty fitness, aby zidentyfikować, które grupy mięśniowe są słabo rozwinięte i które są zbyt zestresowane.
Skoncentrowanie się na wzmacnianiu słabszych obszarów może prowadzić do szybszych zysków - i większej motywacji - mówi Mark Mogavero, certyfikowany specjalista siłowo-kondycyjny i właściciel firmy Mogavero Fitness Innovations w Pine Brook, NJ.
Rozpocznij każdy trening z pięciominutową, aktywną rozgrzewką. Zacznij od rozluźnienia mięśni za pomocą wałka z pianki. Następnie połącz ze sobą serię "dużych ruchów ciała", takich jak częściowe przysiady i rzucania, aby ułatwić ciało treningu, mówi Robert Gillanders, fizjoterapeuta z Waszyngtonu.
Następnie zanurz się w mięsie twojego treningu. Podnieś tętno i utrzymuj je szybko, przechodząc między ćwiczeniami oporu. Należy pamiętać, że wykonanie trzech zestawów tego i trzech zestawów tego, z ponad minutowym odpoczynkiem pomiędzy poszczególnymi zestawami, nie osiąga tego celu. A szlifowanie 45 minut na bieżni również nie jest zbyt efektywne.
"Większość tradycyjnych ćwiczeń jest nastawiona wyłącznie na kulturystykę lub kondycję układu sercowo-naczyniowego" - mówi Mogavero. "Nie opierają się na najlepszej dostępnej wiedzy naukowej".
Naukowcy twierdzą, że szybkie tempo treningu o dużej intensywności lub odporności powoduje, że organizm nadal spala kalorie długo po wyjściu z sali gimnastycznej, w przeciwieństwie do tradycyjnego cardio. Więc jeśli nie trenujesz na maraton lub konkurencyjną jazdę na rowerze, nie skupiaj się tylko na bieżni i stacjonarnym rowerze.
5 wskazówek, jak spalić więcej tłuszczu w siłowni
Zaplanuj zanim wejdziesz na siłownię. Daj sobie 30 minut na wykonanie jak największej ilości ćwiczeń i trzymaj się pomiędzy setami. Utrzymuj tętno bez wyczerpywania swoich grup mięśniowych, mówi Mogavero.
- Skup się. Nie odbijaj się w zależności od tego, co jest dostępne. Wymieszaj windy, które działają na dolną część ciała, górną część ciała i rdzeń. Zmień ćwiczenia, aby trafić w różne obszary, ale zachowaj tę samą kolejność: niższą, wyższą, rdzeń.
Na przykład, zacznij od wykonania zestawu chodzenia rzucającego z hantlami. Następnie przejście do pompek lub napowietrznych nacisków ramion. Dla swojego rdzenia wykonaj zestaw różnych desek lub desek.
Jeśli możesz, trzymaj się z dala od maszyn i trzymaj się wolnej wagi. Ogólne projekty maszyn ciężkich mogą zmusić cię do niewłaściwej formy, mówi Mogavero.
Po 30 minutach używaj swojej aktywnej rozgrzewki jako ochłody. Następnie uderz ponownie w wałek z pianki, aby ostatecznie rozluźnić mięśnie.
- Zrezygnuj ze starych nawyków. Rejestruj posiłki, porzuć bieżnię, ruszaj się codziennie - i nie myśl nawet o tym, aby unikać treningu, twierdząc, że nie masz czasu. Zawsze jest czas.
Jak przezwyciężyć wymówki treningowe
Słaba wymówka pozbawi energię z rutyny fitness, jeśli na to pozwolisz. Mark Mogavero, certyfikowany specjalista od wytrzymałości i kondycji, który jest właścicielem Fitness Innovations firmy Mogavero, może pomóc ci w rozwiązaniu kilku typowych wymówek.
EXCUSE: Nie mam energii do pracy. "Po treningu zawsze będziesz się czuł lepiej, po prostu zacznij się ruszać, wtedy poczujesz się wystarczająco dobrze, aby kontynuować" - mówi Mogavero. "Nawet jeśli pracujesz o połowę mniej niż zwykle, wciąż gdzieś się wybierasz."
EXCUSE: Podróżuję. Wyjazd służbowy w środku tygodnia nie jest wymówką, aby zignorować godziny ciężkiej pracy. Oporność na pasy lub system zawieszenia ramy drzwi sugeruje, że Mogavero. Są lekkie i nie zapełnią twojej walizki.
EXCUSE: Nie mam pojęcia, jak zacząć. Dziesięć minut dziennie jest lepsze niż absolutnie nic, mówi Mogavero. Dziesięć minut pracy nie uzdrowi rzucić 25 funtów, ale to jest początek. Kilka szybkich ćwiczeń na ciele - pompek, desek, przysiadów i wypadów - pomoże ci w porannym odpływie krwi.
