Przedni mięsień naramienny jest przednią częścią mięśnia barkowego. Ta część mięśnia pochodzi z obojczyka i biegnie w dół, aby połączyć się z kością ramienną lub ramieniem. Kiedy przedni naramienny skurczy się, może porwać, zgiąć, poprzecznie zgiąć i wewnętrznie obrócić ramię. Ponieważ jest to tylko jedna część naramiennika, a ramię jest najbardziej złożonym stawem w twoim ciele, niemożliwe jest całkowite odizolowanie przedniej części delta. Ale możesz wykonywać ćwiczenia, które rekrutują włókna mięśniowe bardziej niż inne.
Przednie podniebienia
Przednie podwyżki można wykonać za pomocą sztangi, hantli lub oporu. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i ramionami do boków i ramion. Trzymaj wagę tak, aby twoje ręce miały szerokość ramion lub były nieco szersze, a dłonie były zwrócone twarzą do ciała. Trzymając łokcie prosto, podnieś ciężar przed sobą, zatrzymując się na wysokości ramion. Nie używaj pędu ani nie kołyszaj swoim ciałem. Powoli zmniejsz wagę, aby wykonać jedno pełne powtórzenie.
Siedząca prasa barkowa
Usiądź na ławce z oparciem, trzymając hantle w każdej ręce. Usiądź wysoko z ramionami w tył i na dół i stopy płasko na podłodze. Podnieś ręce tak, aby ramiona były równoległe do podłogi, a przedramię prosto do sufitu dłońmi do przodu. Twoje ramiona są w pozycji 90/90 i wyglądają jak słupek bramki. Powoli naciskaj ciężary w kierunku sufitu, kierując wnętrze łokci w kierunku głowy, trzymając ramiona w dole. Obniżyć ciężary z powrotem do pozycji początkowej w kontrolowany sposób, aby wykonać jedno pełne powtórzenie.
Pompki
Pushups działają na twoje przednie mięśnie i twoje pecy, a także angażują mięśnie twojego triceps i rdzenia. Zacznij w pozycji klęczącej i połóż dłonie na podłodze na szerokość barków lub nieco szersze. Ramiona są prostopadłe do podłogi, a nie pod kątem. Twoje ciało powinno być prostą linią od głowy do kolan. Trzymaj mięśnie brzucha mocno i powoli zginaj łokcie, obniżając ciało w kierunku podłogi. Zatrzymaj się 1 cal nad podłogą i cofnij ruch, prostując ramiona do pozycji początkowej, aby wykonać jedno pełne powtórzenie. Postęp do pompek od twoich palców dla większego wyzwania.
Rozważania
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenie, spróbuj wykonać jedno ćwiczenie przedniej mięśnia naramiennego na każdej sesji treningu oporowego. Wykonaj jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń z trudnym ciężarem. Utrzymaj właściwą technikę w całym zestawie powtórzeń. Gdy staniesz się silniejszy, zwiększ opór i dodaj drugi lub trzeci zestaw każdego ćwiczenia. Poświęć co najmniej 48 godzin między sesjami, aby umożliwić swoim przednim deltom powrót do zdrowia i wzmocnienie.
