Mięsień piersiowy jest najbardziej widocznym mięśniem w klatce piersiowej, ale ma różne regiony, które muszą być rozwinięte równomiernie, aby wyglądały na zrównoważone i pełne w górnej części ciała. Możesz wiedzieć, jak celować w górną część klatki piersiowej za pomocą prasy nachylonej i dolnej części klatki piersiowej z lotkami opadowymi, ale zewnętrzna część klatki piersiowej nie rozwija się, jak chcesz.
Niektóre proste korekty w ćwiczeniach klatki piersiowej, z których już korzystasz, pomagają rozwinąć zewnętrzny region pec.
Hantle Flyes
Mucha do hantli leży na plecach na ławce z hantle w każdej ręce. Rozciągnij ramiona na klatce piersiowej i obróć dłonie tak, aby były zwrócone twarzami do siebie. Klasyczna wersja pozwala ci otworzyć ręce w łuk i ścisnąć je razem, jakbyś ściskał.
Sztuczka polegająca na tym, że ten ruch działa na twoich zewnętrznych pecach, to otworzyć się tak szeroko, jak tylko możesz, aby zmaksymalizować rozciąganie na dole ćwiczenia. Uważaj, aby nie zejść poniżej wysokości ławki, co może być szkodliwe dla barków. Kiedy wrócisz na start, zatrzymaj się przed uderzeniem dłoni - idź tylko około dwóch trzecich drogi, aby utrzymać aktywację zewnętrznych pec.
Chest Dips
Wykonuj spadki klatki piersiowej na poręczach. Zamocuj aparat ręką na każdym pręcie, a stopy połącz, aby utrzymać całe ciało na wysokości. Podczas pochylania łokci lekko pochyl się do przodu, aby poczuć napięcie w klatce piersiowej. Wyprostuj połączenia, aby powrócić do początku.
Aby uczynić dip najbardziej efektywnym dla zewnętrznych pek, szukaj najniższej kropli, którą możesz bezpiecznie osiągnąć. Zamiast podchodzić tak, jak w klasycznej wariacji, podnieś się tylko o trzy czwarte, więc utrzymasz zewnętrzny obszar głównego pec aktywowanego na cały zestaw.
Prasa stołowa z szerokim chwytem
Prasa ławkowa to ćwiczenie dla twoich pecs. Twój uchwyt wpływa jednak na to, jak celujesz w mięśnie. Szeroki uchwyt - co oznacza poza twoimi ramionami - zarówno na płaskiej ławce jak i na ławce pochyłej aktywuje twoje zewnętrzne pecy. Po obniżeniu poprzeczki do klatki piersiowej, zatrzymaj się przed prostymi łokciami, aby utrzymać przyczepność zewnętrznych pek. Przed ułożeniem łokci wyciągnij łokcie około trzech czwartych, aby obniżyć poprzeczkę do klatki piersiowej.
Należy pamiętać, że szeroki uchwyt może drażnić ramiona i nadgarstki u niektórych osób.
Szeroki chwyt zmienia nacisk prasy stołowej. Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty Images Push-Up Plus
Regularne push-up aktywuje twoje Pecs, tak - ale subtelna zmiana będzie również lepiej stymulować twój przedni serratus, mięśnie, które owijają się wokół żeber, pod pachami i przypomina skrzela rekina, gdy cięte i zdefiniowane. Budowanie serratusa przedniego, wraz z zewnętrzem pek, daje ci pełną klatkę piersiową, której szukasz.
Push-up plus to standardowy push-up, w którym, kiedy podnosisz się do łokci prosto u góry, wciskasz bardzo mocno w ziemię. To poszerza plecy ramion - działanie, za które częściowo odpowiedzialny jest serratus anterior. Badanie z 2014 roku opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research potwierdziło, że push-up plus jest skuteczny w maksymalizowaniu przedniej aktywacji serratusa.
