Podnoszenie ciężarów niszczy twoje mięśnie. Chociaż może to zabrzmieć dziwnie, pompowanie żelaza na siłowni faktycznie wyczerpuje składniki odżywcze budujące mięśnie w twoim ciele i tworzy mikroskopijne łzy we włóknach mięśniowych. Dopiero po treningu twoje ciało zaczyna naprawiać zadawane przez ciebie obrażenia i doświadczasz wzrostu mięśni, którego pragniesz.
Ogólna oś czasu
Len Kravitz, Ph.D. z University of New Mexico stwierdza, że wzrost mięśni występuje w organizmie, gdy rozpad białka mięśniowego jest mniejszy niż tempo syntezy białek mięśniowych. Za każdym razem, gdy podnosisz ciężary, rozkładasz białka w swoim ciele, ale także zwiększasz szybkość napraw przez co najmniej dwie do czterech godzin. Trening o dużej wadze stymuluje syntezę białek do 24 godzin, maksymalizując wzrost mięśni do następnego treningu.
Faza anaboliczna
W książce "Sport Nutrition for Health and Performance" Melinda Manore et. glin. opisz fazę anaboliczną jako 45-minutowy okres po treningu, gdy twoje mięśnie wchodzą w nadbieg, aby naprawić uszkodzenia spowodowane przez podnoszenie ciężarów. Podczas gdy podczas tej fazy ma miejsce bardzo mały wzrost mięśni, ważne jest, aby spożywać węglowodany i białka w stosunku 3: 1, aby ograniczyć ilość obecnych uszkodzeń mięśni. Posiłek potreningowy lub suplement diety podczas tego okna stymuluje uwalnianie hormonów i ustanawia etap dla zwiększonej syntezy białek.
Fazy wzrostu
Większość faktycznego wzrostu mięśni w twoim ciele ma miejsce podczas szybkiego i trwałego okresu wzrostu po treningu. Szybki okres wzrostu rozpoczyna się około godziny po treningu i trwa do pięciu godzin po treningu. Trwały okres wzrostu wynosi od pięciu do 24 godzin po podniesieniu ciężarów. Regularne spożywanie małych posiłków i przekąsek węglowodanów i białek co dwie do trzech godzin podczas fazy wzrostu pomoże utrzymać poziom glikogenu, aminokwasów i azotu podwyższony. Wszystkie te składniki odżywcze przyczyniają się do pozytywnej syntezy białek.
Spanie
Lekarze zalecają spanie przez osiem godzin każdej nocy, ponieważ jest to krytyczny okres dla twojego ciała, aby odzyskać i naprawić się. W Twoim organizmie zabraknie jednak glikogenu i białka budującego mięśnie, podczas snu i wkroczycie w fazę rozpadu mięśni zwaną stanem katabolicznym. Aby zrównoważyć ten rozpad, przed snem powinieneś jeść suplement diety lub ser wiejski zmieszany z białkiem serwatkowym. Te produkty zapewniają ci długotrwałe paliwo w ciągu nocy, aby twój przyrost mięśni był najwyższy.
