Mięśnie ramion są priorytetem dla wielu kobiet, które chcą nadać kształt. W okresie letnim, gdy masz na sobie bluzki i sukienki bez rękawów lub obnażasz swoje stonowane ciało w bikini, sflaczałe, zwiotczałe ramiona są zdecydowanie wadą. Uzyskanie większych ramion nie oznacza uzyskania mięśni, które rywalizują z Arniem, ale trochę więcej masy mięśniowej może nadać kształt i definicję twojej sylwetce. Panie, czas wziąć broń.
Krok 1
Obie części ramion równomiernie. Twoje ramiona obejmują dwie główne grupy mięśni - bicepsy z przodu i triceps z tyłu. Dla równomiernego wzrostu ramienia, dla każdego ruchu bicepsu, dopasuj go do triceps.
Krok 2
Dowiedz się, jak robić spadki. Wąskie uściski z uchwytami, trzymające ramiona blisko ciała, są bardzo skutecznym budulcem dla tricepsów, jak twierdzi trener Sally Moss. Ustaw się pomiędzy uchwytami stacji zanurzania i zdejmij stopy z podłogi. Zegnij łokcie, kiedy schodzisz, schodząc tak nisko, jak to możliwe, a następnie cofnij się. Jeśli zmagasz się z spadkami masy ciała, Moss poleca negatywy, gdzie po prostu wykonujesz opuszczającą część windy, ale rób to tak wolno, jak to możliwe.
Krok 3
Dodaj podciąganie do rutyny. Chwyć za drążek do podciągania, chwytając się za ręce, niech twoje ciało zwisa całkowicie prosto, a następnie podciągnij się, aż ramiona znajdą się w jednej linii z twoimi rękami. To może wydawać się proste, ale są one niezwykle trudne i wiele kobiet boryka się z podciągnięciami włosów, twierdzi trener Charles Poliquin. Aby obejść ten problem, Poliquin zaleca wykonywanie negatywnych powtórzeń lub pomoc partnera, pomagając w drodze do góry. Alternatywnie, jeśli trenujesz samodzielnie, zawiąż opaskę oporu wokół baru, włóż kolana w pętlę i użyj opaski, aby podać pomocną dłoń.
Krok 4
Wykonaj następny ruch izolacji triceps. Zapisy uderzają w triceps, ale działają również na klatkę piersiową i ramiona; teraz czas naprawdę zmęczyć triceps. Usiądź na ławce i przytrzymaj hantle w jednej ręce. Podnieś ramię nad głową, aby było całkowicie proste, a następnie zegnij łokieć tak, aby ciężar spadł za głowę. Idź dalej, aż poczujesz napięcie mięśnia trójgłowego, a następnie zdecydowanie podnieś je z powrotem. Trzymaj ramię w pozycji zamkniętej - cały ruch powinien odbywać się na łokciu. Uzupełnij wszystkie powtórzenia na jednym ramieniu, a następnie zmień strony.
Krok 5
Zostań na ławce, ale tym razem trzymaj hantle w obu rękach. Usiądź z rękoma zwisającymi po bokach i dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymaj łokcie nieruchomo, a następnie podnieś hantle, aż ręce osiągną wysokość klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę, ściskając bicepsy, a następnie powoli zmniejszaj masę.
Krok 6
Trenuj swoje ręce dwa do trzech razy w tygodniu, doradza stronie magazynu "Shape" i ukończyć dwa do trzech zestawów na ćwiczenie. Aby zbudować mięśnie, wykonaj od 6 do 12 powtórzeń na zestaw, przy czym ciężar jest wystarczająco duży, aby stanowić wyzwanie, ale nie tak ciężki, że brakuje Ci minimum sześciu rep, lub użyj słabej formy. Kiedy ciężary zaczynają odczuwać światło, zwiększ je.
Krok 7
Zwiększ swoje kalorie. Aby zbudować mięśnie, potrzebujesz więcej kalorii. Średniej aktywnej kobiecie zaleca się spożywanie od 2 000 do 2400 kalorii dziennie, ale może być potrzebne jej więcej. Dietetyk i trener Joy Victoria zaleca dietę zawierającą wszystkie makroelementy - białko, węglowodany i tłuszcze. Celuj co najmniej 1 gram białka na kilogram masy ciała każdego dnia, zdobądź 30 procent kalorii z tłuszczów i uzupełnij resztę węglowodanami.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Pasek podciągający
- Dip station
- Pasma oporu
- Ławka do ćwiczeń
- Hantle
Wskazówki
- Twoje ramiona potrzebują odpoczynku między sesjami, więc unikaj wykonywania ćwiczeń ramion w dni powszednie. Jeśli nadal chcesz uderzyć w siłownię, zamiast tego ćwicz nogami lub wykonuj trening cardio.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem programu skonsultuj się z lekarzem i poproś wykwalifikowanego trenera, aby przeprowadził cię przez wszystkie ćwiczenia, aby upewnić się, że twoja technika jest doskonała.
