Wspinacz schodów to maszyna sercowo-naczyniowa, która symuluje działanie, które wykonujesz podczas chodzenia po schodach. Jest to w zasadzie obrotowa klatka schodowa, która nigdy nie zatrzymuje się, dopóki nie klikniesz przycisku "stop". Maszyny te oferują trening o wysokiej intensywności i wymagają wielu ćwiczeń mięśni nóg ze względu na pionowy charakter wchodzenia po schodach. Jeśli chodzi o plany ćwiczeń, istnieje kilka różnych opcji.
Formularz
Kiedy używasz schodów, bądź świadomy właściwej mechaniki i formy, jaką powinieneś mieć podczas używania. Poręcze na schodach są po to, aby zaoferować wsparcie i równowagę, szczególnie gdy zaczynasz. Nie kładź na nich całej swojej wagi i przestań z nich korzystać, gdy poczujesz się lepiej na maszynie. Kolejnym punktem, który należy wziąć pod uwagę, jest Twoja postawa. Nie pochylaj się do przodu, gdy używasz wspinacza. Z każdym krokiem, który robisz, stań prosto i trzymaj głowę w górze. Unikaj machania rękami, aby dodać wyzwania i zyskać większe korzyści dla wzmocnienia nóg.
Podstawowy
Rozpocznij od delikatnego rutyny, aby pomóc spalić tłuszcz i poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Zacznij na wolniejszym poziomie przez 5 minut. Przekręć nieco prędkość - lub liczbę kroków na minutę - i zwiększ tempo o 30 do 45 minut. Zmniejsz prędkość i idź powoli przez 5 minut.
Interwały
Interwały są bardziej intensywne niż regularne procedury rutynowe i mogą one zwiększyć wydatek kaloryczny i wydolność tlenową. Istnieje wiele różnych interpretacji tego, jak wykonywać trening interwałowy, ale podstawowy komunikat jest taki sam - naprzemiennie pomiędzy atakami o wysokiej i niskiej intensywności. Aby to zrobić na wspinaczce schodów, zacznij od 5-minutowej rozgrzewki w lekkim tempie. Zwiększ szybkość, więc robisz szybkie, krótkie kroki i jedziesz przez 60 sekund. Zmniejsz prędkość z powrotem i jedź przez 60 sekund. Zmieniaj z powrotem i z powrotem 10 razy w sumie i kończ w łatwym tempie przez 5 minut.
Wariacje
Istnieje kilka wariantów kroków, które możesz wykonać na wspinaczce schodowej. Na przykład zamiast lądować na każdym kroku, ląduj na każdym innym kroku. Aby to zrobić, możesz trochę polegać na szynach ręcznych, aby utrzymać równowagę. Inną odmianą do spróbowania jest chodzenie do tyłu. Aby to zrobić, utrzymuj prędkość nisko i ponownie, polegaj na poręczach, aby zachować równowagę.
Obwody
Jeśli znudzisz się łatwo wykonując tego samego typu cardio dzień po dniu, włącz wspinacz schodów do obwodu z innymi ćwiczeniami. Aby to zrobić, musisz być na siłowni. Rozpocznij od 5-minutowej rozgrzewki na bieżni. Udaj się do wspinacza i idź przez 60 sekund, wskocz na stacjonarny rower i pedał przez 60 sekund, skacz przez 60 sekund, wsiadaj na maszynę do wiosłowania i ustaw się na 60 sekund, a następnie wróć na bieżnię i biegnij przez 60 sekund. Wykonaj tę samą procedurę przez 10 razy, kończąc 5-minutowym schładzaniem na bieżni.
Postęp
Z biegiem czasu prędkość wchodzenia po schodach będzie łatwiejsza. Kiedy stara rutyna nie jest już wyzwaniem, zwiększ liczbę kroków na minutę i / lub czas trwania ćwiczenia, aby uniknąć uderzenia w płaskowyż fitness.
