Prawdopodobnie wolisz nie wydawać dużo pieniędzy na książki, subskrypcje online lub centra odchudzania w dążeniu do zrzucenia kilku kilogramów. Zmniejszenie spożycia węglowodanów jest jednym z najbardziej skutecznych środków odchudzających, znaleziono badanie z 2014 r. Opublikowane w Annals of Internal Medicine i nie musi ono kosztować nic więcej. Możesz swobodnie poruszać się po diecie niskowęglowodanowej, ale dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem poważnych zmian do planu żywieniowego.
Darmowy program Atkins
Dieta Atkinsa jest jednym z najbardziej znanych planów o niskiej zawartości węglowodanów. Ma wiele bezpłatnych narzędzi dostępnych online, w tym zalecenie, jak restrykcyjny plan niskowęglowodanowy powinien być przestrzegany w oparciu o cele odchudzania. Bardziej rygorystyczny plan Atkins20 ™ zaczyna się od około 20 gramów węglowodanów dziennie przez kilka tygodni i stopniowo zwiększa spożycie węglowodanów, aby znaleźć swój osobisty poziom tolerancji na węglowodany - miejsce, w którym utrzymujesz prawidłową wagę. Może to wynosić około 100 gramów węglowodanów dziennie. Plan Atkins40 ™ przeznaczony jest dla osób, które szukają mniej dramatycznej utraty wagi i zaczynają od 40 gramów węglowodanów dziennie przez kilka tygodni.
Bezpłatne narzędzia na stronie Atkinsa obejmują plany posiłków, liczenie węglowodanów i aplikacje do śledzenia telefonów, listy zakupów i przepisy.
Paleo jako dieta niskowęglowodanowa
Plan diety paleo oparty jest na pokarmach, z których korzystają pierwsi ludzie, którzy prosperowali przed rewolucją w rolnictwie. Teoria mówi, że twoje ciało nie rozwinęło się, aby odpowiednio trawić wszystkie pokarmy współczesności, w tym wysoko przetworzone przekąski, zboża, nabiał i fasolę / rośliny strączkowe. Te "nowoczesne" produkty spożywcze są rzekomo odpowiedzialne za niepożądany przyrost wagi, stan zapalny i słabą energię. Dieta nie jest z natury niskowęglowodanowa, ponieważ można ją załadować na słodkich ziemniakach i owocach, ale jeśli unikniesz kilku dopuszczalnych opcji wyższego węgla, jest to darmowy sposób na dietę o niskiej zawartości węglowodanów.
Dieta paleo kładzie nacisk na nisko węglowodanowe zszywki białek karmionych trawą i / lub dzikich - takich jak wołowina, wieprzowina, ryby i drób, a także jaja. Wysoko-włókniste, wodniste warzywa - sądzimy, że sałata, jarmuż, brokuły, seler, papryka, kalafior i letnia dynia - to inne pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów. Oleje tłoczone na zimno są źródłem ważnych zdrowych tłuszczy, które zawierają dietę paleo. Dieta paleo pozwala na świeże owoce i orzechy, ale trzymaj się skromnych porcji, ponieważ te potrawy mają węglowodany. Na przykład 24 całe, surowe migdały zawierają około 3 gramów węglowodanów netto, a jabłko zawiera około 16 gramów. Możesz trzymać się malin lub jeżyn, które mają minimalną ilość węglowodanów na porcję.
Liczenie węglowodanów na własną rękę za darmo
Wiele diet o niskiej zawartości węglowodanów definiuje się jako zawierające od 50 do 150 gramów węglowodanów dziennie. Policz te węglowodany samodzielnie, korzystając z internetowego dziennika kulinarnego, takiego jak "Daily Plate" firmy SIMPLEASLIFE. Wprowadź żywność i porcje, które spożywasz - lub planuj jeść - i programy te będą rejestrować ile węglowodanów, białek i tłuszczów jadłeś każdego dnia.
Określasz liczbę węglowodanów, które potrzebujesz dziennie, aby osiągnąć swoje cele. Celuj od 100 do 150 gramów dziennie, jeśli jesteś już blisko swojej wagi docelowej, jesteś dość aktywny i próbujesz stracić zaledwie kilka funtów lub utrzymać. 50- do 100-gramowa dieta dziennie pomaga w utracie wagi, ale nadal pozwala na niektóre węglowodany z jednego lub dwóch kawałków owoców, 1/4 szklanki porcji brązowego ryżu lub 1/4 szklanki fasoli podczas posiłków.
Plan diety ketogenicznej
Diety niskowęglowodanowe o masie mniejszej niż 50 gramów dziennie mogą być ekstremalne, ale są w porządku, jeśli tak mówi lekarz. Kiedy zdecydujesz się radykalnie zmniejszyć spożycie węglowodanów poniżej 50 gramów dziennie, w zasadzie wpadasz w stan ketozy. Jest to naturalny stan ciała, ale wiąże się to z przełączaniem układów paliwowych, więc adaptacja ciała wymaga czasu. Zamiast spływać z glukozy, twoje ciało staje się bardziej efektywne w spalaniu tłuszczu i produkuje chemikalia zwane ketonami, które można wykorzystać jako paliwo.
Nie trzeba wiele drogich wskazówek, aby postępować zgodnie z tym planem - po prostu skup się na jedzeniu głównie bez węglowodanów, takich jak mięso, ryby, drób i jajka. Uzupełnij posiłki o skromne porcje zielonych liściastych warzyw i dużo zdrowych tłuszczów, które pomagają utrzymać ketozę. Jeśli przejdziesz na niskotłuszczowy i niskowęglowodorowy, najprawdopodobniej sprawisz, że twoje ciało będzie niezdrowe z powodu zbyt małej ilości kalorii. Zdrowe tłuszcze na diecie ketogennej obejmują oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy, śmietanę i masło.
Standardowa dieta ketogeniczna zużywa około 75 procent tłuszczu, 20 procent białka i 5 procent węglowodanów. Jeśli przyjmujesz 2000 kalorii dziennie, to około 167 gramów tłuszczu dziennie, 100 gramów białka i zaledwie 25 gramów węglowodanów. Użyj dzienniczka jedzenia online, aby nagrać swoje spożycie. Ale jeśli trzymasz się zatwierdzonych pokarmów, prawdopodobnie pozostaniesz w niskiej zawartości węglowodanów bez konieczności liczenia węglowodanów i utrzymywania kalorii.
Zwróć uwagę, że od pierwszych dni i do dwóch tygodni dieta ketogeniczna może wywoływać uczucie letargu. Objawy powinny minąć i zostać zastąpione uczuciami wielkiej energii, ale jeśli utrzymują się, rozważ zwiększenie spożycia węglowodanów, aby ograniczyć skutki uboczne.
