W twoim umyśle kształtny żołądek może być płaskim brzuszkiem z małą talią - lub może pragniesz abssu. Bez względu na kształt ciała i aktualną wagę, pracuj, aby osiągnąć swój wzrok, ćwicząc i jedząc prawidłowo.
Wysoce intensywne ćwiczenia sercowo-naczyniowe i trening siłowy całego ciała pomogą Ci pozbyć się tłuszczu w organizmie, podczas gdy ukierunkowane ćwiczenia brzucha pomogą Ci zbudować definicję mięśni. Jedzenie odżywczej, kontrolowanej przez kalorie diety zapewnia, że ciężka praca na siłowni nie zmarnuje się.
Tłuszcz Z Cardio
Dodatkowy tłuszcz wokół brzucha często powoduje wystający brzuch i grubą talię. Nawet jeśli pracujesz nad budowaniem mięśni brzucha, warstwa tłuszczu oznacza, że nigdy ich nie zobaczysz. Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomogą spalić tłuszcz, który utrzymuje cię z kształtnego żołądka, który pragniesz.
Zwiększ intensywność treningu
Cardio o dużej intensywności zapewni lepsze wyniki niż umiarkowane tętno, zgodnie z badaniem opublikowanym w "Zespołem metabolicznym i pokrewnymi zaburzeniami" w sierpniu 2009 r. Pod koniec 12-tygodniowego okresu osoby, które wykonały trening siłowy o wysokiej intensywności W protokole zaobserwowano znaczną redukcję typu tłuszczu brzusznego zwanego trzewnym tłuszczem w porównaniu do uczestników, którzy wykonywali program ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.
Monitorowanie tętna oznacza, że ćwiczysz z odpowiednią intensywnością. Prawa do zdjęć: Lifemoment / iStock / Getty Images Znajdź docelowe tętno
Łatwo jest powiedzieć, kiedy ciężko pracujesz - dostajesz spocenia, twój oddech staje się ciężki i trudno jest prowadzić rozmowę podczas pracy.
Jednak korzystanie z czujnika tętna może zapewnić jeszcze lepszą lekturę, dzięki czemu wiesz, że pracujesz na odpowiednio wysokim poziomie, aby spalić najwięcej tłuszczu z brzucha. Wysoka intensywność jest zwykle uznawana za 70 do 90 procent tętna maksymalnego.
Oblicz swoje tętno maksymalne, odejmując wiek od 220. Na przykład, maksymalne tętno 30-letniej kobiety wynosi 190. Następnie pomnóż maksymalne tętno o 0,70 i 0,90, aby znaleźć docelowy zakres tętna.
Idealny zakres intensywności pracy serca 30-letniej kobiety powinien wynosić od 133 do 171. Podczas treningu utrzymuj docelową strefę tętna, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Treningi z interwałami o wysokiej intensywności
Podczas HIIT, naprzemienne okresy intensywnego treningu z okresami powrotu do zdrowia. Pozwala to ćwiczyć na wyższym natężeniu, niż można uzyskać przy kardio na poziomie stacjonarnym, w celu maksymalnego spalania tłuszczu z brzucha. HIIT jest nie tylko bardziej skuteczny, ale także bardziej efektywny czasowo i wymaga "znacznie mniejszej objętości treningu" - informuje przegląd Journal of Otyłość.
Spróbuj tego przykładowego treningu na bieżni HIIT:
- Rozgrzej się w łatwym tempie przez około 5 minut.
- Zwiększ prędkość bieżni do momentu, w którym będziesz biegać na pełnych obrotach. Sprint przez 30 sekund do 4 minut lub tak długo, jak jesteś w stanie.
- Obniż prędkość bieżni do łatwego joggingu lub spaceru. Odzyskaj, aż tętno wróci do normy.
- Powtórz kroki 2 i 3 dla kolejnych trzech do sześciu rund.
Uderz w siłownię (zwłaszcza ciężarki), aby zbudować mięśnie i spalić tłuszcz. Prawa do zdjęć: oneinchpunch / iStock / Getty Images Zbuduj trening mięśni z siłą
Cardio pomoże ci zredukować talię, ale to tylko część równania. Zamień swoje ciało w maszynę spalającą tłuszcz, budując masę mięśniową całego ciała. Mięśnie pobierają więcej energii dla twojego organizmu, więc spalają więcej kalorii - nawet w spoczynku - niż tłuszcz. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz - nawet gdy robisz absolutnie nic.
Celuj w dwa do trzech treningów siłowych całego ciała w każdym tygodniu. Uwzględnij ćwiczenia, aby celować w ramiona, ramiona, klatkę piersiową, plecy, nogi i brzuch. Przykładowe ćwiczenia do wykonania obejmują pompki, pull-upy, wojskowe prasy, rzędy, przysiady, martwy ciąg i rzuca.
Są to wszystkie ćwiczenia złożone, co oznacza, że używają więcej niż jednej grupy mięśni na raz. Ponieważ wymagają więcej rekrutacji mięśni, spalają więcej kalorii podczas ich wykonywania.
Wywołują także efekt poparzenia, który zwiększa spalanie kalorii w ciągu 24 do 48 godzin po treningu. Wreszcie, są one efektywne czasowo, dzięki czemu można kierować więcej grup mięśni przy mniejszej liczbie ćwiczeń w krótszym czasie.
Wybierz właściwe ćwiczenia brzuszne
Jeśli jesteś w grupie, która myśli, że kształtny żołądek jest taki, który przypomina tacę do prania, to będziesz musiał spędzić czas budując mięśnie brzucha. Docelowy schemat treningu brzucha, oprócz treningu siłowego całego ciała, pomoże ci pracować w kierunku pożądanego wyglądu.
Zgodnie z badaniem ACE Fitness z 2001 roku, niektóre ćwiczenia brzucha są lepsze niż inne, aby uzyskać wyniki - manewr rowerowy, ćwiczenia na krześle kapitana i ćwiczenia na piłce. Do ćwiczenia ukośnych mięśni po bokach brzucha najlepszymi ćwiczeniami były ćwiczenia na fotelu kapitańskim, manewr rowerowy i odwrotny chrupnięcie.
Abs robione są w kuchni. Źródło zdjęcia: Foxys_forest_manufacture / iStock / Getty Images Dieta stonowanych Tummy
Kontrolowana przez kalorie, zdrowa dieta ma kluczowe znaczenie dla uzyskania zgrabnego żołądka. Jeśli masz dodatkowe funty do stracenia, będziesz musiał zmniejszyć spożycie kalorii, aby osiągnąć deficyt kaloryczny. Oznacza to, że spożywasz mniej kalorii dziennie niż podczas ćwiczeń fizycznych, fizjologicznych funkcji, takich jak oddychanie i codzienne czynności życia.
Dokładna liczba potrzebnych kalorii zależy od kilku czynników, takich jak wiek, waga, płeć i poziom aktywności, dzięki czemu możesz zmniejszyć spożycie kalorii, wycinając określone produkty.Żywność do wycięcia (lub surowe ograniczenie) obejmuje:
- Napoje gazowane i inne słodkie napoje
- Ciastka, ciastka, cukierki i inne słodycze
- Rafinowane ziarna, takie jak biały makaron, biały chleb i biały ryż
- Tłuszcze z przetworzonych mięs i smażonych potraw
Nie tylko te produkty są dla Ciebie niezdrowe, ale są również bogate w kalorie, nie oferując żadnego istotnego odżywienia. Zamiast tego skup się na następujących produktach spożywczych:
- Świeże warzywa i owoce
- Chuda wołowina, kurczak i ryby
- Niskotłuszczowa nabiał
- Całe ziarna, takie jak chleb pełnoziarnisty, komosa ryżowa, brązowy ryż
- Orzechy i nasiona
- Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek
Ładowanie świeżych warzyw i innych niskokalorycznych, pełnoziarnistych produktów żywnościowych sprawia, że czujesz się usatysfakcjonowany i sprawia, że ciężko jest przekroczyć budżet na kalorie. Będziesz mieć więcej energii do ciężkiej pracy na siłowni.
