Ze względu na role kobiece, takie jak ciąża i karmienie piersią, kobiety mają tendencję do magazynowania większej ilości tłuszczu na ciele, aby zapewnić odpowiednią energię do tych zadań. Może to sprawić, że zdobycie szczupłego, stonowanego ciała będzie trudniejsze. Dodatkowo, strach przed zbilansowaniem może sprawić, że będziesz niechętnie trenować siły. Na szczęście, z niewielkim poświęceniem na pewne rutyny fitness i dietę, możesz uzyskać niewielką masę mięśniową i wciąż wyglądać zgrabnie.
Krok 1
Wykonuj program treningu siłowego całego ciała trzy dni w tygodniu. Wykonaj od dwóch do pięciu zestawów na ćwiczenie i używaj ciężarów wystarczająco ciężkich, abyś mógł wykonać tylko od ośmiu do 12 powtórzeń, abyś mógł zbudować szczupły mięsień. Zrobienie więcej niż to może faktycznie zahamować wzrost mięśni.
Krok 2
Wykonuj trening interwałowy, w którym na przemian wykonujesz ćwiczenia o wysokiej i niskiej intensywności, wybierając ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Uwzględnienie cardio w rutynowych czynnościach zapewni budowanie mięśni szczupłych, a nie masowych. Trening interwałowy w szczególności wspomaga wzrost mięśni, a także zwiększa metabolizm, który zapobiega nadmiernej ilości kalorii potrzebnych do utrzymania rutyny budowania mięśni, z zamieniania się w tłuszcz.
Krok 3
Pić dużo wody. Twoje ciało potrzebuje odpowiedniego nawilżenia, aby zapewnić odpowiednie spalanie tłuszczu i regenerację mięśni. Odwodnienie może również powodować fałszywe poczucie głodu, prowadząc do przejadania się.
Krok 4
Zjedz pięć lub sześć małych posiłków w ciągu dnia zamiast trzech większych. Pozwoli to utrzymać metabolizm, zapobiec przejadaniu się i dostarczyć mięśniom niezbędnego paliwa do wzrostu i naprawy.
Krok 5
Zjedz około 1 do 1,5 g białka na każdy kilogram masy ciała i włącz go do każdego posiłku. Wbrew powszechnemu przekonaniu spożywanie nadmiernych ilości białka nie zapewni szybszego wzrostu mięśni; zbyt dużo jedzenia może prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej i nadmiernego obciążenia nerek.
Krok 6
Spraw, aby węglowodany zawierały 55-65% swojej diety. Potrzebujesz węglowodanów, aby napędzać treningi i wspomagać regenerację mięśni. Dobrym wyborem są pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, makaron, płatki owsiane i ziemniaki.
