Istnieją dwa główne typy zakrzywionego kręgosłupa: kifoza i lordoza. Z boku, kifoza jest nadmierną krzywizną kręgosłupa piersiowego, powodując kształt "C" zamiast kształtu "S" normalnego kręgosłupa. Lordosis to nadmierna skrzywienie kręgosłupa lędźwiowego, co powoduje, że pośladki się podnoszą, a brzucha wystają. Obie pozycje powodują, że ramiona są zaokrąglone do przodu i klatka piersiowa się zaciska.
Otwór skrzyni drzwiowej
W kifozie mięśnie pleców i pleców są wydłużone i osłabione z powodu nadmiernego napięcia mięśni przedniej części ciała. Rozciągając klatkę piersiową i otaczające mięśnie i stawy, można zmniejszyć napięcie w tych obszarach i aktywować mięśnie tylne.
Stań między drzwiami lewą nogą przed sobą, obiema stopami skierowanymi do przodu. Umieść obie ręce zgięte pod kątem 90 stopni w stosunku do ościeżnicy drzwi. Trzymaj kręgosłup wysoko i ramiona w dół. Pochyl górną część ciała do przodu i lekko ugnij lewe kolano, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Przytrzymaj odcinek, aż poczujesz się luźniej. Przełącz nogi i powtórz.
Klęczący Hip Flexor Stretch
To ćwiczenie wzmacnia pośladki i rozciąga tkankę łączną i mięśnie, które biegną od wierzchołka uda do pachy po tej samej stronie.
Klęknij lewą nogą do przodu. Stopa klęczącej nogi powinna być w linii z kolanem tej samej nogi. Trzymaj biodra tak, aby obie nogi były w linii bioder. Połóż lewą rękę na lewym kolanie, aby uzyskać równowagę. Kiedy zaciskasz prawy pośladek, twoja miednica powinna lekko przechylić się do tyłu, zmniejszając przedłużenie kręgosłupa lędźwiowego. Podnieś prawe ramię nad głową i poczuj napięcie od górnej części uda przez prawą pachę. Przytrzymaj tę pozycję, aż poczujesz się luźniej i powtórz z drugiej strony.
Stojąca prasa ścienna
To ćwiczenie pomaga aktywować i wzmacniać mięśnie głębokiego kregosłupa i mięśnie brzucha, poprawiając jednocześnie swoją postawę. Jeśli nie możesz dotknąć głowy przy ścianie, umieść poduszkę lub poduszkę na szyi.
Stańcie plecami o ścianę, a ręce za boki kłykciami i palcami dotykającymi ściany. Kiedy już znajdziesz się w pozycji, wepchnij się w ścianę, jakbyś w nią wpadł. Twoja głowa, plecy, pośladki i łydki powinny również stykać się ze ścianą.
Kiedy skończysz, chodź po pokoju lub obszarze przez 15 do 20 sekund. Utrzymaj wysoką postawę, którą uzyskałeś, a następnie wróć do ściany i powtórz ćwiczenie jeszcze trzy razy.
Supine Twist
To ćwiczenie poprawia zdolność kręgosłupa do obracania się bez użycia bioder. Połóż się na plecach i wejdź w pozycję embrionalną, mając kolana podkręcone o 90 stopni w kierunku klatki piersiowej, a dłonie złączone jak modlitwa. Twoja głowa powinna być z ziemi.
Powoli przyłóż swoją górną rękę na ciele i sięgnij po przeciwną stronę ciała. Twoje ramię i ramię nie muszą dotykać ziemi. Obróć głowę w przeciwnym kierunku, zachowując jednocześnie oba kolana. Nie pozwól, aby górna noga ześlizgnęła się z dolnej nogi. Umieść między nogami poduszkę lub poduszkę i ściśnij je razem.
Przytrzymaj około dwóch głębokich oddechów i wróć do pozycji początkowej. Powtarzaj wzór ruchu, aż poczujesz się luźniej. Jeśli jedna strona czuje się mocniej niż druga, wykonaj kolejny zestaw po tej stronie.
