Szeroko zakrojony program treningowy może pomóc Ci zbudować siłę, moc, wybuchowość i kondycję. Musisz wszystkie te umiejętności i więcej, aby odnieść sukces jako wojownik, czy to w boksie czy w mieszanych sztukach walki. Buduj siłę, naucz się generować siłę wybuchową i popraw swoją zdolność do pozostania silnym przez ostatnie etapy walki. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety lub programu ćwiczeń.
siła
Potrzebujesz mocnych podstaw do zbudowania swoich innych umiejętności, a to zaczyna się od złożonych dźwigów. Ćwiczenia, takie jak przysiad i martwy ciąg, wzmacniają nogi i rdzeń, a martwy ciąg działa również na górną część pleców. Podbródek, wyciskanie, prasa wojskowa i rząd brzana działają niemal na każdy mięsień górnej części ciała. Trenuj całe ciało trzy razy w tygodniu; to da ci mnóstwo czasu na trening do walki. Trenuj z co najmniej 75 procentami maksymalnie jednego powtórzenia i utrzymuj krótkie okresy odpoczynku. Nie tylko buduje siłę i uwarunkowania do walki, ale także poprawia produkcję testosteronu, który pomaga budować mięśnie i regenerować się po treningu. Krótsze okresy odpoczynku również kontrolują poziom hormonu kortyzolu, ponieważ wysokie poziomy kortyzolu mogą powodować gromadzenie tłuszczu i zanik mięśni.
Kondycjonowanie
Wykonaj dodatkową pracę klimatyzacyjną w dniach bez podnoszenia. Na początku twoim celem jest poprawienie tolerancji na objętość treningu, tak aby można było wykonywać ćwiczenia na ciele, takie jak dodatkowe pompki, przysiady czy podskoki. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj objętość treningu w dniach kondycjonowania. Po miesiącu zwiększ intensywność, przeciągając obciążone sanki. To nie tylko poprawi ogólne kondycjonowanie twoich nóg, da ci dodatkowe ćwiczenia sercowo-naczyniowe i pomoże wzmocnić twoje stawy, aby przygotować cię do dodatkowego treningu.
Szkolenia wybuchowe
Podczas gdy podnoszenie ciężarów może czasami wymagać trochę czasu i koncentracji, niektóre podstawowe ćwiczenia, takie jak chwytanie mocy i moc czyszczenia, są świetne do budowania siły wybuchowej. Wykonując oba te ćwiczenia, poprawiasz zdolność eksplodującą z pozycji przykucniętej, co jest istotne przy zamykaniu luki z przeciwnikiem, a także pomaga w generowaniu mocy w rzutach. Przysiady można również wykonywać dynamicznie, aby poprawić odruch rozciągania i siłę generowaną przez nogi, ale powinno to być zrobione dopiero po rozwinięciu siły, techniki i kondycji.
Plyometrics
Trening plyometryczny lub trening odbicia to specyficzna metoda poprawy nie tylko Twojego odruchu rozciągania, ale także zdolność szybkiego generowania siły. Są to ostatnie elementy, które możesz dodać do swojego programu, ponieważ twoje ciało musi być odpowiednio przygotowane, aby je tolerować. Zacznij od wybuchowych pompek, w których odepchniesz się od ziemi tak wybuchowo, jak to tylko możliwe i uzyskasz jak najwięcej czasu antenowego przed lądowaniem. Głębokie skoki są następne, gdzie skaczesz do tyłu z krótkiej platformy, lądujesz na palcach i używasz rozciągliwego refleksu, by wylądować z powrotem na platformie. Zacznij powoli i upewnij się, że postępujesz zgodnie z kolejnymi krokami.
