Jeden funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii. Aby to utracić, liczba kalorii spalanych każdego dnia musi przewyższać liczbę kalorii zużywanych przez jedzenie. Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych twierdzi, że jest bezpieczne, zdrowe i zrównoważone, aby stracić od jednego do dwóch funtów tygodniowo, niezależnie od początkowej masy ciała. Aby stracić jeden funt tygodniowo, AAFP zaleca wycinanie 250 kalorii z codziennego jedzenia i spalanie dodatkowych 250 kalorii dziennie dzięki ćwiczeniom.
Kalorie
Zanim rozpoczniesz cięcie kalorii, musisz najpierw wiedzieć, ile potrzebujesz, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Rozmowa z dietetykiem pomoże ci ustalić odpowiednią liczbę kalorii dla twojej osobistej podróży, ale kalkulator kalorii online może dać ogólne oszacowanie. Oblicza Twoje potrzeby kaloryczne na podstawie wieku, wzrostu, wagi, poziomu aktywności i płci. Jeśli jesteś 30-letnią kobietą, która ma 5 stóp, 6 cali z biurkiem, kalkulator szacuje, że będziesz potrzebował około 2,520 kalorii, aby utrzymać swoją aktualną wagę 300 funtów. Odejmij 250 kalorii z tej sumy, aby stracić jeden funt na tydzień, dając w sumie 2270 kalorii dziennie. Pamiętaj, że będziesz musiał spalić dodatkowe 250 kalorii tygodniowo poprzez ćwiczenia, aby uzyskać stratę jednego funta.
Ćwiczenia aerobowe
Najskuteczniejszym sposobem spalania kalorii jest ćwiczenie aerobowe. Wybierz aktywność, która Ci się najbardziej podoba i wykonasz co najmniej 30 minut większość dni w tygodniu. W 2006 roku naukowcy z University of Utah, Gappmaier i in. stwierdzili, że znaczna ilość masy została utracona niezależnie od aktywności. Uczestnicy brali udział w chodzeniu, pływaniu lub chodzeniu po basenie przez 40 minut, cztery razy w tygodniu przy 70 procentach maksymalnego tętna. Stracili średnio 13 funtów i 3,7 procent tkanki tłuszczowej.
Trening siłowy
Trening oporu jest ważną częścią twojej rutyny odchudzającej. Badanie z 2009 r. Opublikowane w Brazylijskim Archiwium Kardiologii "Arquivos Brasileiros Cardiologia" wykazało, że kobiety z nadwagą i otyłe, które uczestniczyły w treningu obwodowym, straciły 11 funtów i zmniejszyły procent tkanki tłuszczowej o 6 procent. Wybierz ćwiczenia dla każdej z głównych grup mięśni, w tym nóg, bioder, pleców, ramion, klatki piersiowej i rdzenia. Wykonuj ćwiczenia w obwodzie przez naprzemienne 30 sekund treningu oporowego z 30 sekundami chodzenia lub biegania w miejscu. Zrób to trzy razy w tygodniu, odpoczywając przez co najmniej jeden dzień pomiędzy treningami.
Przykładowe treningi
Przykładowy trening obejmuje loki ścięgna udowego, podnoszone ramiona, wypusty, hantle, biceps, chrupnięcia, pulsowanie w pozycji leżącej, przedłużenie siedziska i pochylanie. Wybierz wagę, która jest około 50 procent najbardziej można podnieść. Wykonaj pierwsze ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie chodź w miejscu przez 30 sekund, zanim przejdziesz do drugiego ćwiczenia. Kontynuuj, aż ukończysz każde ćwiczenie. Powtórz ten obwód jeszcze raz lub dwa razy. Powinieneś zakończyć za około 30 minut. Skonsultuj się z profesjonalistą fitness, aby zapewnić odpowiednią technikę.
