Mięśnie halucynogenne hallucis utrzymują prawidłowy układ dużego palca i kontrolują ruch palca od linii środkowej ciała. Pomaga to również zachować kontrolę podczas ruchu, ponieważ wspiera podłużny łuk stopy, który znajduje się wzdłuż wewnętrznej krawędzi stopy. Ćwiczenia ukierunkowane na porywacza hallucis pomagają zachować zdrową funkcję stopy, przyczyniają się do prawidłowej postawy i zwiększają stabilność podczas chodzenia, biegania i skakania.
Zachowaj krótki
Ćwiczenie na krótkich nogach polega na poruszaniu stopą w skróconej pozycji poprzez kurczenie się wewnętrznych mięśni stopy, w tym porywacza hallucis. Badanie ukazujące się w wydaniu "Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation" z 2011 r. Pokazuje skuteczność pracy stopy w ten sposób. Autorzy badania sugerują, że dla nadpronicieli - osób, których stopy tarzają się do wewnątrz nadmiernie - kombinacja ortez stóp i ćwiczeń na krótkim odcinku jest lepsza dla wzmocnienia siły halucynatów porywacza niż sama orteza. Aby wykonać ćwiczenie na krótkim odcinku, przesuń wagę nieco ponad jedną stopę. Bez zwijania palców pod nogami powoli narysuj piłkę stopy roboczej w kierunku pięty. Przytrzymaj stopę w skróconej pozycji przez 10 sekund, rozluźnij stopę na krótko i powtórz pięciokrotnie, zanim zmienisz stopy.
Rozłóż "Em
Badanie ukazujące się w wydaniu "Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation" z 2013 r. Bada skuteczność ćwiczenia na stopach, które polega na rozłożeniu palców na pozycję podobną do wachlarza. W tym badaniu rozprzestrzenianie się palców u nóg wydawało się bardziej skuteczne w aktywowaniu mięśnia porannego hallucis niż ćwiczenie krótkiej stopy. Siedząc boso na krześle, mając stopy na podłodze przed sobą, rozsuń palce prawej stopy tak daleko, jak to tylko możliwe. Stwórz jak najwięcej przestrzeni powietrznej pomiędzy dwoma palcami. Przytrzymaj pozycję wachlarza przez pięć do ośmiu sekund, rozluźnij stopę krótko i powtórz 10 razy, zanim zaczniesz lewą stopę.
Znajdź przewodnik
Nicole Nelson, terapeuta masażysta z Florydy piszący dla "Massage Today", ostrzega, że możesz mieć problemy z aktywowaniem porywacza hallucis przy pierwszej próbie jego wykonania. Pisze, że to i inne wewnętrzne mięśnie stopy "często wychodzą na lunch", co utrudnia im wyczuwanie ich miejsca i manipulowanie nimi. Jeśli masz trudności z wykonywaniem ćwiczeń na stopach i palcach, lub jeśli podejrzewasz, że Twój formularz jest wyłączony, skonsultuj się z profesjonalistą, który może modelować ćwiczenia i pomóc w aktywacji odpowiednich mięśni stóp.
Przekręć to
Po opanowaniu podstawowych ćwiczeń zwiększ intensywność. W przypadku ćwiczeń na krótkich nogach, przechodź z pozycji siedzącej na stojącą, obciążając stopę roboczą. Kiedy czujesz się komfortowo, wykonuj krótkie ćwiczenia podczas wykonywania przysiadów z jedną nogą, balansując na jednej nodze lub rzucając i łapiąc piłkę. Zwiększ wynik ćwiczenia rozciągania palców poprzez zwiększenie odstępu czasu i liczby powtórzeń. Alternatywnie zapnij umiarkowanie ciasną gumkę wokół palców. Naciskaj na opór zespołu, gdy przekręcasz palce na zewnątrz.
Przypomnienia
Zanim zaczniesz ćwiczyć stopy i palce, zdejmij buty i skarpetki. Rozgrzej się i przygotuj stopy, lekko przechodząc przez pokój. Po ćwiczeniu mięśni wewnętrznych, rozciągnij je i ułóż je, zwijając podeszwą stopę do przodu i do tyłu przez piłeczkę tenisową lub zamrożoną butelkę z wodą.
