Pośladki lub pośladki składają się z trzech głównych mięśni: pośladek minimus, pośladek środkowy i pośladek maksymus. Gluteus maximus jest największym z trzech i jest najbardziej zewnętrznym mięśniem pośladków. Rozciąga i obraca biodro i przesuwa nogę w kierunku i od linii środkowej ciała. Narodowe Stowarzyszenie Siła i Uwarunkowanie zauważa, że do zbudowania gluteus maximus można wykorzystać kilka ćwiczeń.
Ogólne wytyczne
American College of Sports Medicine zaleca trening siłowy od dwóch do trzech dni w tygodniu, oprócz regularnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Nawet jeśli skupisz się na pośladkach, najlepiej powinieneś włączyć ruchy, które działają na wszystkie główne grupy mięśniowe ciała. Poszczególne ćwiczenia powinny być wykonywane dla jednego zestawu od 8 do 12 powtórzeń. Chociaż dodatkowe zestawy mogą prowadzić do zwiększenia siły, różnica jest minimalna; dlatego ACSM zaleca jeden zestaw. Ćwiczenia powinny być wykonywane w dniach niesekwencyjnych i na poziomie intensywności, który powoduje zmęczenie mięśni.
Przysiady
Przysiady są częstym ćwiczeniem, które wykorzystuje przede wszystkim gluteus maximus. Angażują również mięsień czworogłowy i spinające erekcję. Przysiady można wykonywać przy pomocy masy ciała lub dodając oporu w postaci hantli, sztang i opasek. Według American Council on Exercise, technika ma kluczowe znaczenie w tym ćwiczeniu. ACE zaleca, abyś stał przy stopach nieco szerszych niż szerokość barków, palców wskazujących lekko na zewnątrz, a górna część ciała i rdzeń wyprostowany. Następnie opuszczasz biodra i pośladki w dół i z powrotem za sobą, jakbyś miał usiąść na krześle. Opuść się, aż uda będą równoległe do ziemi, a następnie, pchając w górę przez pięty, wróć do pozycji stojącej.
Lunges
Pchnięcia do przodu to kolejne ćwiczenie, które celuje w pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe. Możesz wykonać rzuty bez oporu, a następnie przejść do korzystania z hantli. Ranek rozpoczyna się od postawienia stojącego razem ze stopami, a następnie z jedną nogą i krokiem do przodu. Umieść stopę ołowianą płasko na podłodze przed sobą i ugnij kolana, aby opuścić biodra prosto do ziemi, aż stawy kolanowe będą pod kątem 90 stopni. Wróć do pozycji stojącej, przesuwając z powrotem do przodu. Możesz powtarzać ćwiczenie na tej samej nodze, wykonując serię powtórzeń lub naprzemiennych nóg przy każdym powtórzeniu. Inne warianty to odwrócone wyścigi, chodzenie rzuca i zegar rzuca, z których wszystkie angażują się w pośladki.
Step-Up
Zwiększenie wykonuje się za pomocą stopnia 12 do 18 cali. Podobnie jak przysiady i obrzęki, można je wykonywać z ciężarami lub bez, aby zbudować gluteus maximus. NSCA zaleca stosowanie kroku wystarczająco wysokiego, aby utworzyć kąt 90 stopni w stawie kolanowym. Podstawowym posunięciem jest umieszczenie stopy na stopniu i używając mięśni tej nogi prowadzącej, unieś tylną nogę na szczebel. Tylna noga jest następnie używana do poprowadzenia cię z powrotem na podłogę do pozycji wyjściowej. Gdy obie stopy powrócą na podłogę, zmieniasz nogi i powtarzaj.
Good Morning Lift
Zawias biodrowy lub poranny dzień dobry jest podobny do ruchu na dziobie. Używając lekkiego sztangi lub sztangi wagi, umieść ciężar na górnej części pleców i ramion oraz na szyi. Przytrzymaj klatkę piersiową do góry i na zewnątrz i przechyl głowę lekko w górę. Twoje stopy powinny być nieco szersze niż szerokość barków, z palcami wskazującymi lekko na zewnątrz. Od pozycji stojącej, trzymaj plecy i kolana prosto i zginaj się na biodrach. Podczas zginania pozwól swoim pośladkom poruszać się prosto w tył podczas zejścia. NSCA zaleca pochylenie się do przodu, aż górna część ciała będzie równoległa do podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Martwy ciąg
Martwy ciąg jest najczęściej wykonywany za pomocą sztangi lub ciężarka. Kiedy zaczynasz od ciężaru na podłodze, zegnij biodra i kolana i unieś ciężarek z podłogi. Podnosząc masę, utrzymuj plecy prosto i podnosić się wraz z ciężarem, rozciągając biodra i kolana. Tył pozostaje płaski podczas całego ćwiczenia, a łokcie powinny być całkowicie wyciągnięte. Aby zakończyć ćwiczenie z pozycji stojącej, opuść ponownie ciężar na ziemię.
Wariacje i porady
Istnieje wiele sposobów na różnicowanie wszystkich ćwiczeń gluteus maximus. Możesz włączyć opaski, hantle, sztangi, sztangi wagi, piłki Bosu i piłki lekarskie do swojego rutyny. Gdy opanujesz ruchy i nie będziesz już mógł zmęczyć swoich mięśni, możesz użyć niektórych z tych narzędzi do postępu. Aby zapewnić sobie nawilżenie podczas wszystkich ćwiczeń, profesjonalny kulturysta Lee Hayward oferuje kilka wskazówek. Zaleca ściskanie swoich pośladków tak mocno, jak to tylko możliwe podczas wykonywania każdego ćwiczenia. Jego strona internetowa poświęcona Total Fitness Bodybuilding sugeruje również pchanie piętami podczas ćwiczeń, wizualizację siedzenia i wykonywanie ćwiczeń z powrotem do tyłu, które angażują pośladki.
