Typowe działania rozgrzewające, takie jak rozciąganie statyczne i balistyczne, są szkodliwe dla wyników sportowych, a nawet mogą spowodować obrażenia. Rozgrzewka dynamicznymi odcinkami, w tym sportowe ruchy plyometryczne, pomoże ci lepiej przygotować się do aktywności.
Rodzaje rozgrzewek
Trzymanie naciągu na mniej niż 30 minut przed aktywnością osłabia mięśnie i zmniejsza siłę oraz skok w pionie. Rozciąganie balistyczne lub odbijanie może prowadzić do napięcia mięśni lub zwichnięć. Umiarkowane, dynamiczne rozciąganie, takie jak wahania ramion, pomijanie lub skakanie podnośników, pomaga rozgrzać mięśnie, dopływa do nich krew i odpowiednio je rozciągać. Ruchy, które koordynują dwa mięśnie lub grupy mięśni, generują siłę plyometryczną.
Pajacyki
Podnośniki do skakania to znane, pełne ciało ćwiczenia plyometryczne, które można łatwo wykonać. Zacznij od rąk po bokach i stopach pod ramionami. Podnieś się i kopnij nogi, aby przekroczyć szerokość ramion, jednocześnie podnosząc ręce nad głową i dotykając palcami.
Chmiel i pominięcia
Korzystając z drabinki linowej, wskocz na jedną stopę na długość drabiny, a następnie wskocz na drugą stopę. Jeśli nie masz drabinki linowej, podążaj wzdłuż linii prostej. Przeskakuj w jedną i drugą stronę, aby zmienić to rozgrzewkę. Pomiń długość boiska lub siłowni, podnosząc kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Trzymaj stopy w kontakcie z podłożem tak krótko, jak to możliwe. W przypadku skoków 1-2-3, weź dwie duże skocznie, a następnie wykonaj trzeci krok w powietrzu. Wróć do punktu początkowego, a następnie powtórz, zaczynając od drugiej stopy. Pomiń podczas skakania.
Depth Jumps
Stań na skrzyni lub ławce tak wysoko, jak najlepszy pionowy skok z pozycji stojącej. Możesz użyć niższej platformy, takiej jak pierwszy rząd zestawu trybun. Zeskocz z pudła lub ławki, a następnie ugnij kolana i skacz tak wysoko, jak tylko możesz, zdejmując stopy z podłogi tak szybko, jak to możliwe. Zmieniajcie to rozgrzewkę, skacząc z dolnej skrzyni, a następnie podskakując na wyższe pole.
Wysokoprocentowe obroty bagażnika
Stań z nogami pod ramionami i łokciami z boku, z przedramionami zgiętymi do wewnątrz, tak aby Twoje kostki stykały się przed klatką piersiową. Obróć tułów w lewo, trzymając twarz prosto przed siebie, jednocześnie podnosząc prawe kolano tak wysoko, jak tylko możesz pod lewą piersią. Alternatywne kroki, jakby maszerował w miejscu.
