Podczas gdy waga może być drażliwym tematem w każdej rozmowie, odgrywa kluczową rolę w bieganiu. Optymalna masa robocza w związku z tym od lat budzi debatę w kręgach biegowych, głównie w odniesieniu do podstawowego pytania: Czym dokładnie jest optymalna waga robocza? Trenerzy i dietetycy określają wagę - a dokładniej nadmiar tkanki tłuszczowej - jako kluczowy czynnik wpływający na wydajność ruchową. Krótko mówiąc, im mniej nadmiaru tkanki tłuszczowej, tym lepsza wydajność podczas biegania.
Identyfikacja
Częste bieganie spala tłuszcz i wspomaga utratę wagi, ale optymalna waga biegacza zależy od wysokości. Stół Stillman to sprawdzona formuła do obliczania stosunku wysokości do wagi. W przypadku nieaktywnego mężczyzny formuła przydziela 110 funtów. przez pierwsze 5 stóp wysokości i 5,5 kg. za każdy kolejny centymetr. W przypadku kobiety nieaktywnej formuła przydziela 100 funtów. przez pierwsze 5 stóp i 5 funtów. za każdy cal powyżej.
Zakładając, że samiec ma 6 stóp wysokości i waży 176 kg. a samica ma 5 stóp, 6 cali wysokości i waży 130 funtów, tabela Stillmana spekuluje na temat optymalnej wagi dla niektórych kategorii biegowych. Sprinterzy powinni być o 2,5 procent lżejsi (około 4 funty); płotki powinny być o 6 procent lżejsze (około 9 funtów); biegacze na średnich dystansach powinni być o 12 procent lżejsi (około 19 funtów); i biegacze długodystansowe powinny być około 15 procent lżejsze (około 25,5 funta). Istnieją wyjątki od reguły; jednak oszałamiający odsetek światowej klasy biegaczy waży co najmniej 10 procent mniej niż średnia, nadając wiarę tabeli Stillmana i teorię, że mniej tkanki tłuszczowej poprawia wydajność ruchową.
Cel
Dla biegacza, który zalicza się do kategorii nieaktywnej, jak zdefiniowano w Stole Stillmana, dobrym początkowym celem jest zmniejszenie masy ciała o 10 procent, pisze Frank Horwill na stronie Peak Performance. Osiągnięcie tego celu zależy od wielu czynników, między innymi spożycia kalorii i długości biegania. Ludzie wymagają średnio 2,500 kalorii dziennie, donosi Horwill; ciągły, dzienny przebieg 10 mil spowoduje spalenie 1000 kalorii, które należy wymienić. Jeśli biegacz zużywa 5000 kalorii dziennie, przybierze na wadze pomimo tych 10-milowych przejazdów. Jedno podejście do biegaczy na odległość sugeruje dążenie do uzyskania 20% masy ciała poniżej średniej w stosunku do wzrostu i ograniczenia spożycia tłuszczu do 35 g dziennie, dodaje Horwill.
Dywersyfikacja Run
Jedna zasada sugeruje, że każdy dodatkowy funt nieproduktywnego tłuszczu zmniejsza wydajność pracy o 1 procent, pisze Rick Morris w RunningPlanet.com. To powiedziawszy, istnieje wiele metod, które może wykorzystać biegacz, aby osiągnąć optymalną masę roboczą. Dywersyfikacja długości i rodzajów biegów, które będziesz wykonywać przez cały tydzień, może skutecznie zgnieść funty.
Wydłużenie tygodniowego biegu to dobre miejsce na rozpoczęcie, dodaje Morris. Większość uczestników pali spalanie do 120 kalorii na milę. Wydłużenie tygodniowego długiego przejazdu o zaledwie 3 mile może zwiększyć nawet o 400 spalonych kalorii. Podobnie, dodanie biegania w połowie tygodnia może również pomóc w osiągnięciu idealnej wagi do biegania. Na przykład biegacz długodystansowy, który obejmuje bieg w ciągu 12-milowego tygodnia, spala się do 1500 kalorii tygodniowo. Wzgórza są również ważnym miejscem do spalania tłuszczu. Podnoszenie ciężarów spala więcej kalorii niż bieganie po płaskiej powierzchni i jednocześnie buduje metabolicznie aktywne mięśnie nóg - a wyższy metabolizm oznacza większy potencjał spalania tłuszczu.
Trening siłowy
Trening siłowy może być ważnym następstwem typowego programu treningowego, a także atutem w osiągnięciu optymalnej masy ciała. Podobnie jak bieganie po zboczu, czas spędzony na siłowni może budować metabolicznie aktywne mięśnie, co w konsekwencji prowadzi do wyższego metabolizmu. Ćwiczenia siły górnej i dolnej ciała mogą również poprawić wydajność jazdy.
Modyfikacja diety
Konieczne są kluczowe zmiany w diecie. Unikanie prostych węglowodanów jest jedną z takich zmian, ale obejmują one wystarczającą liczbę złożonych węglowodanów, ponieważ są one niezbędne dla biegaczy, ponieważ dostarczają one składników odżywczych dostarczających energię podczas biegu.
Wielkość porcji jest kolejnym ważnym czynnikiem. Aby zjeść w domu, przygotuj porcję, która nie skłoni cię do przejadania się. W restauracji może wystąpić konieczność świadomego zaprzestania jedzenia po określonej ilości, ponieważ porcje mogą nie być zgodne z zaleceniami dietetycznymi. Jedzenie powoli może pomóc w złagodzeniu tego dylematu, pozwalając głodu na nadrobienie zaległości.
Wreszcie wyeliminowanie niektórych napojów może być ważne dla uzyskania optymalnej masy roboczej. Napoje gazowane są głównym winowajcą; większość 12-uncjowych puszek zawiera do 200 kalorii. Napoje gazowane stanowią znaczny procent kalorycznego spożycia przez dorosłych. Drapanie takich napojów z diety może mieć duże znaczenie w dążeniu do idealnej wagi do biegania.
