Fasola, groch i soczewica należą do rodziny motylkowatych. Możesz także usłyszeć je zwane pulsami, które są po prostu kolejnym słowem dla jadalnych nasion. Chociaż ich profile składników odżywczych różnią się nieco w zależności od rośliny strączkowej, większość z nich dostarcza minerałów, takich jak żelazo, magnez i cynk. Wszystkie mają dwie wspólne cechy: są doskonałym źródłem białka i błonnika.
Bogate źródło białka
Po spożyciu mięsa, drobiu i ryb, rośliny strączkowe dostarczają więcej białka na porcję niż inne rodzaje żywności. Fasola, groch i soczewica zawierają około 15 gramów białka w 1 filiżance. Kobiety powinny codziennie otrzymywać 46 gramów białka, podczas gdy mężczyźni potrzebują 56 gramów dziennie, zgodnie z zaleceniami Instytutu Medycyny. W oparciu o te wytyczne, 1-szklana porcja roślin strączkowych dostarcza 33% kobiet i 27% dziennego białka dla mężczyzn.
Fibre for Heart and digestive Health
Rośliny strączkowe znajdują się na szczycie listy źródeł błonnika. Nierozpuszczalne włókna, które zawierają, zapobiegają zaparciom. Mają także błonnik rozpuszczalny, który pomaga utrzymać równowagę cukru we krwi i obniża poziom cholesterolu we krwi. Zdolność Fiber do zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym jest tak ważna, że Instytut Medycyny określił zalecaną dawkę - 25 gramów dziennie dla kobiet i 38 gramów dziennie dla mężczyzn - w oparciu o ilość potrzebną do ochrony przed chorobą niedokrwienną serca. Włókno w roślinach strączkowych nieznacznie się różni, ale większość odmian zapewnia około 16 gramów w 1 filiżance porcji.
Pomaga w zarządzaniu wagą
Kiedy starasz się schudnąć lub pracujesz nad utrzymaniem prawidłowej wagi, żywność, która Cię napełnia, może sprawić, że różnica pomiędzy trzymaniem się diety a podawaniem wysokokalorycznych przekąsek. Połączenie białek, błonnika i złożonych węglowodanów w roślinach strączkowych tworzy bardzo satysfakcjonujące pożywienie, które pomaga czuć się szybko i dłużej. Zyskasz te korzyści, jednocześnie zużywając bardzo mało tłuszczu i umiarkowaną liczbę kalorii. Jedna szklanka większości roślin strączkowych zawiera 1 gram lub mniej całkowitego tłuszczu i od 190 do 299 kalorii.
Łatwo dodać do diety
Najłatwiejszym sposobem na zwiększenie spożycia jest wrzucenie garści do zup lub sałatek. Zrób własne hamburgery wegetariańskie, mieszając fasolę, warzywa, bułkę tartą i białka jajek, aby je połączyć. Przygotuj jednodaniową potrawę, łącząc rośliny strączkowe, brązowy ryż, grzyby, słodką paprykę, pomidory i przyprawy, takie jak kminek, papryka lub ostry sos. Rozważ zrobienie śniadania smoothie z bananami, jagodami, jogurtem i białą fasolą. Spróbuj deserowego smoothie z kakao w proszku, bananami, czarną fasolą i beztłuszczowym mlekiem czekoladowym. Stopniowo dodawaj je do swojej diety, jeśli doświadczasz nadmiaru gazu z jedzenia fasoli i innych roślin strączkowych. Daje to czasowi przewodu pokarmowego na dostosowanie się do dodatkowego błonnika i pomaga zapobiegać niepożądanym efektom ubocznym.
