Zbuduj znaczną masę mięśniową w kolbie, biodrach i udach, wprowadzając do treningu treningowego ćwiczenia z wykorzystaniem mniejszej masy ciała. Aby zbudować mięśnie, zgodnie z American Council on Exercise ćwiczenia powinny składać się głównie z ćwiczeń złożonych, które obejmują ruch w wielu stawach. Oprócz wykonywania skutecznych ćwiczeń, treningi powinny obejmować liczbę zestawów i powtórzeń zaprojektowanych w celu budowy mięśni.
Różnorodność przysiadów
Przysiad jest złożonym ćwiczeniem, które atakuje twoje ćwiartki z przodu twoich ud, łydek i łydek. Istnieje wiele przysiadów, które możesz włączyć do swoich treningów. Powrót przysiady są wykonywane z brzana z tyłu ramion. Przednie przysiady obejmują trzymanie sztangi z przodu ramion. Przysiadów można również uzupełnić parą hantli, które są albo trzymane w ramionach, albo w dół po bokach. Przy obciążonym zestawie narzędzi ustaw stopy na szerokość biodra. Jednocześnie zginaj kolana i popychaj tyłek za sobą, aby opuścić biodra na podłogę. Gdy uda są równoległe do podłogi, wyciągnij nogi, aby powrócić do pozycji stojącej.
Mieszanka Lunges
Lunges to złożone ćwiczenia, które działają na twoje quady, pośladki i łydki, jednocześnie wymagając, aby każda z twoich nóg działała niezależnie. Możesz wykonywać rzuty z przodu, które polegają na dostaniu się do pozycji oszołomionej, przechodząc do przodu jedną nogą, a następnie zmieniając nogi po każdym powtórzeniu. Rzucane plecy są podobne, ale polegają na cofaniu się o jedną stopę. Podczas chodzenia rzuca się, zamiast iść do przodu lub do tyłu, a następnie powrócić stopę z powrotem do kwadratu, nadal krok do przodu między rzuca. Z rozłożonej postawy trzymaj tułów wyprostowany, gdy zginasz kolano ołowiu, aby opuścić kolano w kierunku podłogi. Zatrzymaj się tuż przed tym, jak twoje kolano dotknie podłogi, a następnie wyjdź z lonży.
Dla ścięgien
Drugim ważnym mięśniem w kończynie górnej jest ścięgno, które jest zbiorem trzech mięśni z tyłu twoich ud. Martwy ciąg nóg to złożone ćwiczenie, które przede wszystkim działa na ścięgno udowe. Można go wykonać za pomocą sztangi lub pary hantli. Przytrzymaj ciężar przed udami. Mając stopy na wysokości bioder, trzymaj plecy i kolana prosto, gdy pochylasz się do przodu w talii, aby obniżyć ciężar w kierunku stóp. Wyciągnij z powrotem do pozycji stojącej.
Klucze do zdobycia mszy
Podczas gdy przysiady, wyrzuty i martwy ciąg skutecznie celują w główne mięśnie w pośladkach, biodrach i udach, aby przyłożyć mięśnie, muszą być zrobione przy odpowiedniej objętości. Wykonaj trzy do pięciu zestawów od sześciu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, od 30 do 90 sekund pomiędzy poszczególnymi zestawami. Użyj ciężaru, który sprawia, że ukończenie sześciu do 12 powtórzeń jest trudne.
