Ćwiczenia złożone za pomocą hantli są doskonałe dla kobiet, które chcą zmaksymalizować czas na siłowni, pracując jednocześnie z wieloma stawami i mięśniami. Te ćwiczenia są szczególnie korzystne, ponieważ kobiety mają słabe mięśnie stabilizujące staw i postawę. Regularnie włączaj te ćwiczenia do swojej codziennej rutyny, używając maszyn do ćwiczeń raz na jakiś czas, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń z powodu słabej postawy i słabych stawów.
Przysiady z prasą na ramię
Ćwiczenia złożone, takie jak przysiady z wyciskaniem barków, spalają mnóstwo kalorii w porównaniu z robieniem przysiadów, ponieważ używasz więcej grup mięśni. Oznacza to, że twoje serce musi również pracować ciężej, aby cyrkulować tlen i składniki odżywcze do mięśni, aby Twoje serce biło szybciej. Wykonuj to ćwiczenie, trzymając hantle w obu dłoniach i stojąc przy stopach na szerokość barków. Następnie przynieś hantle do poziomu swoich uszu, tuż nad ramionami; trzymaj łokcie na boki. Następnie przysiadź, aż twoje uda będą równoległe do podłogi. Zakończ ruch, jednocześnie stojąc i naciskając hantle bezpośrednio nad głową; przysiadaj z powrotem, gdy obniżasz hantle do poziomu swoich uszu. Powtórz dla 12 do 15 powtórzeń.
Pushupy z V-Upami
To ćwiczenie należy wykonać na podłodze drewnianej lub kafelkowej. Przygotuj się do tego ćwiczenia, otwierając dwa małe ręczniki do rąk i umieszczając je obok siebie na podłodze. Najpierw należy przyjąć pozycję pushup z palcami każdej stopy na jednym ręczniku i rękami na podłodze. Następnie wykonaj pompkę, obniżając ciało i rozstawiając nogi na "V." Następnie pchnij swoje ciało w górę, gdy zbliżasz nogi do siebie, zasysając pępek do kręgosłupa, aby narysować pośladki w kierunku sufitu. Twoje ciało powinno mieć kształt "V". Powtórz ćwiczenie, obniżając z powrotem do pushup z rozłożonymi nogami. Wypełnij tyle powtórzeń, ile możesz, wykonując 10 powtórzeń.
Rzuca się w boczne uniesienia
Lunges działają całą nogę, podczas gdy boczne zwiększa skupienie na swoich naramiennikach. Twoje brzucha i mięśnie dolnej części pleców są również zaangażowane, aby utrzymać tułów w pozycji wyprostowanej. Wykonaj to ćwiczenie, trzymając hantle w każdej ręce. Wykonaj krok naprzód prawą stopą, wykonując poprzeczne uniesienie obiema rękami. Następnie wstań, gdy opuścisz ramiona. Powtórz to ćwiczenie lewą nogą i innym bocznym podbiciem. Wykonaj 10 pełnych kroków z 10 całkowitymi bocznymi przebiciami na zestaw.
